認定トレーナーが推奨する血糖を下げるための7日間のトレッドミルトレーニングプラン

血糖の問題はあなたがあなたの最高の人生を生きることを妨げていますか？もしそうなら、私たちの最高の7日間のトレッドミルワークアウトプランであなたの血糖値を制御する時が来ました。認定されたパーソナルトレーナーによって設計されたこのフィットネス計画は、血糖値をより良く管理するのに役立ちます。

ウォーキングとランニングは、血糖値を調節するのに役立つアクセスしやすく効果的な方法です。で公開された小さな2022の研究栄養素 食事の炭水化物の含有量に関係なく、30分間の活発な散歩やジョギングに行くと血糖反応を改善できると結論付けました。これらの発見は重要であり、あらゆる年齢の3800万人以上のアメリカ人が糖尿病を患っており、血糖を管理するという毎日の課題に直面していることを考慮して、疾病管理予防センター。

このワークアウトプランは、血糖を制御するだけでなく、全体的な健康を高めるのにも役立ちます。これがローダウンです。

トレッドミルトレーニングがあなたの血糖値にどのように利益をもたらすか

長年にわたり、研究は血糖の調節におけるトレッドミルのトレーニングなどの心血管運動の重要な役割を強調しています。掲載された2022年の調査によるとスポーツとエクササイズの医学と科学、一貫したトレッドミルワークアウトは、血糖調節の2つの重要な成分であるインスリン感受性とグルコース代謝にプラスの影響を与えます。これらのトレーニングに従事すると、心血管の健康が高まり、糖尿病などの関連する状態を支援するために安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

「血糖値の改善は、トレーニング、運動、食事摂取量を通じて発生します」と説明します。 Gianna Masi、CPT、RDN、認定されたパーソナルトレーナーであり、Barbendの登録栄養士。 「私たちが一貫して行うことは、私たちの健康に最大の影響を与え、私たちがたった1日だけをしています。したがって、トレッドミルのトレーニングは役立ちますが、耐性トレーニングとタンパク質と脂肪を炭水化物源と組み合わせて、より健康的な血糖値をサポートすることが奨励されています。」

血糖値を改善するための7日間のトレッドミルワークアウト

Kyrie Furr、CPT、Barbendの認定パーソナルトレーナーおよびパフォーマンスコーチは、「身体活動に従事すると、筋肉がエネルギーにグルコースを使用して、血糖値を下げるのに役立ちます。また、定期的な運動はインスリンの感受性を改善し、体がインスリンを利用しやすくなります。血糖管理の長期的な利益を体験するために、運動をルーチンの定期的な部分にしてください。」

1日目：最大有酸素容量テスト

タイマーを30分間設定し、その間にできる限り歩くか実行します。このワークアウトは、ベースラインフィットネスレベルを決定するのに役立ちます。 「心拍数モニターを着用する場合は、ゾーン2にとどまります」とマシはアドバイスします。ゾーン2は、心拍数max（hrmax）の60％〜70％と見なされます。あなたのHRMAXは、身体活動からの心臓が高いストレスにさらされているときに、毎分心拍数が最も多いです。ゾーン2を識別するには、最初にHRMAXを計算する必要があります。これはこの式で行うことができます。1分あたり220ビート（bpm） - 現在の年齢、あたり疾病管理予防センター。その数を取得したら、60％から70％を計算できます。

2日目：1マイルのテスト

5〜10分間、適度なペースで歩いてウォームアップします。その後、活発な散歩、ジョギング、または1マイル走り、時間を記録します。最速のマイルを記録することは、進捗を比較するために使用できます。たとえば、4〜6週間で時間を録音し、速度を上げたかどうかを確認してください。

3日目：45分間の低から中程度の強度の傾斜歩行

45分間維持できる傾斜と速度を選びます。マシは、「ペースは挑戦的なはずですが、それほど難しくないはずではありません。

4日目：高強度スプリント間隔

「5分間ウォームアップしてから、30秒間スプリントし、その後1分間の回復ウォーキングを行います。このパターンを20分間繰り返し、最後に5分間冷却します」とFurrは指示します。

5日目：20分間の中程度から高強度の傾斜歩行

5分間ウォームアップしてから、20分間2分ごとに徐々に傾斜を増やします。 5分間のクールダウンで仕上げます。

6日目：20分間のトレッドミル筋力トレーニングトレーニング

トレッドミルルーチンに筋力トレーニングを組み込みます。 Furrは次のように述べています。 20分間繰り返し、5分間冷却します。」自由に切り替えて、エアスクワット、腕立て伏せ、プルアップ、体重の列など、他の筋力トレーニングエクササイズのために歩行中のランジを交換してください。

7日目：45分間の交互に平らで傾斜した歩行

45分間、平らな歩行と傾斜の間を交互にします。次のように5分間隔に分解します。

• 簡単なペースで5分間のフラットウォークウォームアップ
• 5％の傾斜を使用して5分間の傾斜を歩いたり走ったりします
• 5分間のフラットウォークまたは適度なペースで走ります
• 10％の傾斜を使用して、5分間の傾斜を散歩または走らせます
• 5分間のフラットウォークまたは適度なペースで走ります
• 12％の傾斜を使用して5分間の傾斜を歩いたり走ったりします
• 5分間のフラットウォークまたは適度なペースで走ります
• 5分間の傾斜は、15％の傾斜を使用して走行または走ります
• 5分間のフラットウォークは簡単なペースでクールダウンします
  

結論

トレッドミルトレーニングは、血糖値の管理に役立つアクセスしやすく効果的な方法です。 3800万人以上のアメリカ人が糖尿病の影響を受け、毎日血糖値を管理しなければならないため、トレッドミルトレーニングを組み込むことは、全体的な健康をサポートしながら心血管フィットネスを改善するのに役立ちます。血糖値の懸念、その他の根底にある健康状態がある場合、または運動が初めての場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医療提供者に相談してください。