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栄養士によって作成された高血圧のための7日間の高繊維食事計画

1週間のおいしい栄養価の高い心臓の健康な食事のために、この7日間の高繊維食事計画に従ってください。私たちは、繊維やカリウムなどの健康な血圧をサポートする栄養素に焦点を当て、ナトリウムや飽和脂肪などの栄養素を制限し、過剰に食べると心血管疾患のリスクに寄与する可能性があります。高血圧とも呼ばれる高血圧は、米国の成人の約50％に影響を与えます。多くの場合、外向きの症状はありませんが、未治療の高血圧は、脳卒中、心臓発作、心臓病などの深刻な副作用につながる可能性があります。高血圧がある場合、またはリスクがあることがわかっている場合は、医療提供者にチェックインしてください。多くの人には薬が推奨される場合がありますが、プラスの影響を過小評価しないでください栄養とライフスタイルの習慣あなたの統計に持つことができます。この7日間の食事プランに従って、高血圧が始まるための食事計画に従ってください。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

健康な血圧と全体的な心臓の健康をサポートするために、飽和脂肪を1日あたり最大14グラムに制限します。議論がありますが飽和脂肪そして心臓の健康、私たちのほとんどは心が十分になっていないことを知っています不飽和脂肪。この計画では、ナッツやナッツバター、アボカド、オリーブオイルなど、不飽和脂肪の十分な供給源が見つかります。また、ナトリウムを1日あたり1,500ミリグラムに制限します。アメリカ心臓協会によると、これは高血圧の人にとって理想的な制限です。

血圧を下げるのに役立つ2つの重要な栄養素、カリウムと繊維を優先しました。毎日は平均約3,700ミリグラムを提供しますカリウム。 AHAは、高血圧の治療または予防を目指している人々には、1日あたり最低3,500 mgのカリウムを推奨しています。高トタスシウムの食品には、スカッシュ、ほうれん草、バナナ、乳製品、サツマイモが含まれます。また、1日あたり平均44グラムの繊維を含めます。ファイバ心臓の健康とコレステロールの改善、血圧の低下など、多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素です。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：マーガレット・ディッキー、プロップスタイリスト：ジュリア・ベイレス

朝食（331カロリー）

アーモンドバターとチアジャムのトップトースト。横にヨーグルトと桃を添えてください。

おやつ（311カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1つの中程度のバナナ

ランチ（501カロリー）

PMスナック（184カロリー）

ディナー（484カロリー）

食事準備のヒント：3つのサービングを予約しますコピーキャットオリーブガーデンパスタと豆2日目から4日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,811カロリー、脂肪88g、飽和脂肪14g、タンパク質99g、170g炭水化物、47g繊維、4,312mgカリウム、1,488mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でヨーグルトを省略し、AMスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオを夕方のスナックとして加えます。

2日目

ブレインモート

朝食（408カロリー）

おやつ（311カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1つの中程度のバナナ

ランチ（308カロリー）

PMスナック（101カロリー）

  • ミディアムペア1

夕食（663カロリー）

毎日の合計：1,795カロリー、84g脂肪、飽和脂肪13g、タンパク質76g、201g炭水化物、41g繊維、3,098mgカリウム、1,470mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省略し、昼食時にリンゴを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター。

3日目

写真家：ジェイクスターンキスト、フードスタイリスト：アニープロブスト、プロップスタイリスト：ガブリエルグレコ

朝食（407カロリー）

おやつ（311カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1つの中程度のバナナ

ランチ（402カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（395カロリー）

イブニングスナック（101カロリー）

  • ミディアムペア1

毎日の合計：1,793カロリー、71g脂肪、13g飽和脂肪、87gタンパク質、220gの炭水化物、38g繊維、3,737mgカリウム、1,454mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター。

4日目

アリ・レドモンド

朝食（407カロリー）

おやつ（311カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1つの中程度のバナナ

ランチ（402カロリー）

PMスナック

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ディナー（452カロリー）

イブニングスナック（101カロリー）

  • ミディアムペア1

毎日の合計：1,805カロリー、66g脂肪、10g飽和脂肪、86gタンパク質、236gの炭水化物、47g繊維、3,327mgカリウム、1,498mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター。

5日目

アリ・レドモンド

朝食（407カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（501カロリー）

PMスナック（184カロリー）

ディナー（478カロリー）

毎日の合計：1,776カロリー、82g脂肪、飽和脂肪11g、99gタンパク質、173gの炭水化物、39g繊維、3,495mgカリウム、1,185ナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、スナックを1枚のミディアムピーチに変更し、PMスナックでオレンジを省略します。

2,000カロリーにします：中程度のリンゴを追加してスナックを加え、1つのミディアムバナナをイブニングスナックとして加えます。

6日目

写真家：ビクター・プロタシオ、フードスタイリスト：サリー・マッケイ、プロップスタイリスト：ハンナ・グリーンウッド

朝食（331カロリー）

アーモンドバターとチアジャムのトップトースト。横にヨーグルトと桃を添えてください。

アムスナック（291カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • ブルーベリー1カップ

ランチ（501カロリー）

PMスナック（184カロリー）

ディナー（423カロリー）

イブニングスナック（53カロリー）

  • カップスライスしたイチゴ

毎日の合計：1,782カロリー、82g脂肪、107gタンパク質、171gの炭水化物、45g繊維、4,288mgカリウム、1,332mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオを夕方のおやつに加えます。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るカボチャ日のオーバーナイトオート麦2日目から5日目に朝食をとること。

よくある質問

  • はい！気に入らないものがあれば、お気軽にミックスして一致させてください。さらに詳しくチェックすることもできます心の健康なレシピ。交換している場合は、必ず飽和脂肪とナトリウムを見てください。

  • 間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べる方が簡単な場合は、行ってください。選択された各オプションは、心臓が健康で、飽和脂肪とナトリウムが低いため、ほとんどの人に同じオプションを選択することは機能するはずです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 治療せずに放置すると、高血圧は心臓発作、心臓病、脳卒中、視力喪失、腎臓損傷のリスクを高める可能性があります。外側の症状がほとんどないため、血圧を定期的にチェックすることが重要です。

焦点を合わせる心臓の健康な食べ物：

  • ナッツと種
  • アボカド
  • 魚
  • 貝
  • オリーブ油
  • 家禽
  • 卵
  • 豆とレンズ豆
  • 全粒穀物
  • 非脂肪または低脂肪の乳製品
  • 果物
  • 野菜
  • ハーブとスパイス

血圧を改善するための戦略：

血圧の改善に役立つ栄養とライフスタイルの戦略がいくつかあります。

  1. 身体活動を増やす：週に少なくとも150分間の中強度の運動を目指します。これは、週に5回、30分間の活発な散歩のように見えるかもしれません。私たちをチェックしてください血圧を下げるための最良のウォーキングプラン始めるために。
  2. ナトリウムを減らす：自宅でより多くの食事を調理し、栄養ラベルをチェックし、ハーブとスパイスを使用して風味を盛り上げることはすべて、毎日のナトリウム摂取量を1日あたり1,500ミリグラム未満に保つための素晴らしい戦略です。
  3. ライフスタイルの習慣：アルコールを女性用に1日に1杯以下に制限し、男性用に2つを制限し、喫煙をやめることは、血圧の改善に役立ちます。
  4. 栄養に焦点を当てる：あなたが食べる食べ物の力を過小評価しないでください。に焦点を合わせます繊維が豊富です果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物がもっと食べながら高カリウム食品は健康な心臓をサポートし、血圧を下げるのに役立ちます。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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