この居心地の良いワンスキレットレシピは、インドの2つの料理からインスピレーションを得ています:Saag AlooとAloo Matar。緑豊かなグリーン、ジャガイモ、エンドウ豆など、たくさんの野菜が詰め込まれています。 Saag Aloo Matarは、それ自体が完璧であるか、温かいNaanまたはBasmati米を添えています。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト:ジョシュ・ホグル
あなたがあなたの食事にグリーン、繊維、植物ベースのタンパク質を追加したいなら、これは科学開始するのに最適な場所です。インドの2つの料理からインスピレーションを得ています:Saag AlooとAloo Matar。ビタミンKパッキングされた緑豊かなグリーン、繊維が豊富なジャガイモ、エンドウ豆を特徴とするこの心のこもった植物ベースの食事は、心地よく栄養価が高いです。この料理は、Serrano PepperとChili Powderのおかげで微妙な熱がありますが、穏やかなものを好む場合は簡単に調整できます。料理をする準備はできましたか?このワンスキレ皿を作るための最高のヒントとトリックを読んでください。
Eatingwellテストキッチンからのヒント
これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。
- 熱を上げる簡単な方法は、セラーノペッパーの種子を含めることです。熱を飼いならしたい場合は、それらを残しておくか、ハラペーニョのようなあまりスパイシーなコショウを選んでください。
- 風味の深さを高めるために、調理プロセスの早い段階でスパイスを追加し、香りの油を咲かせて放出します。乾燥したスパイスはすぐに燃える可能性があるため、頻繁にかき混ぜて熱に注意を払うことが重要です。
栄養ノート
- 暗い葉の多い緑のようなほうれん草そしてケール癌や心血管疾患を含む慢性疾患のリスクを減らすことができるポリフェノールやフラボノイドなどの化合物を提供します。特に、ほうれん草の化合物は癌細胞の成長を阻害する可能性があります。ケールはまた、骨の健康をサポートするのに役立つビタミンKの優れた供給源でもあります。
- ジャガイモ 耐性澱粉が含まれています。これは、腸内の良き細菌を養うために体内で発酵します。プレバイオティックフードとして、ジャガイモは全体的な腸の健康を改善するのに役立ちます。より多くの繊維が得られるので、むしろむしろ皮をむきます。繊維が豊富な食品を食べると、より長く飽きていると感じるのに役立ちます。
- トマトリコピン、フィトエン、フィトフルエンなどのカロテノイドが豊富にあるため、抗がん特性を提供します。特に、調理済みのトマトを食べると、男性の前立腺癌のリスクを減らすことが示されています。トマトのリコピンは、動脈のプラークの蓄積を防ぐことにより、炎症を抑え、心臓の健康をサポートするのにも役立ちます。
- エンドウ豆不溶性の繊維のおかげで、うんちを助けるのに最適な野菜の1つです。このタイプの繊維は、スツールにバルクを追加し、定期的な消化をサポートするのに役立ちます。エンドウ豆は、筋肉機能をサポートする重要な栄養素であるマグネシウムの優れた供給源でもあります。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト:ジョシュ・ホグル
クックモード(画面を目覚めさせてください)
材料
3 大さじ エクストラバージンオリーブオイル
½ 小さじ クミンの種
1 中くらい 赤玉ねぎ、細かく刻んだ(約1 カップ))
1 小さい セラーノペッパー、細かく刻んだ、必要に応じて種まき(1 大さじ))
2 小さじすりおろしたニンニク
2 小さじすりおろした新鮮な生inger
1 小さじ グラウンドコリアンダー
1 小さじ 塩
¾ 小さじ チリパウダー
½ 小さじ マサラ塩
¼ 小さじ 挽いたウコン
1 (15オンス)can無塩入りのさいの目に切ったトマト
1½ ポンドユーコンゴールドポテト、スクラブとさいの目に切った(約4 カップ))
2¼ カップ 塩が付いていない野菜スープ
4 カップ刻んだほうれん草の赤ちゃん
2 カップ刻まれた茎ラシナートケール
1¼ カップ 冷凍エンドウ豆
新鮮なコリアンダーの葉ガーニッシュの場合(オプション)
方向
中火で大きく奥深くのフライパンで大さじ3杯のオイルを加熱します。小さじ1/2のクミン種子を加えます。香りがよくなるまで、頻繁にかき混ぜながら、約1分間調理します。刻んだタマネギとセラーノをかき混ぜます。タマネギが半透明になるまで、時々かき混ぜながら調理します。小さじ2杯のニンニクと小さじ2杯の生ingerを加えます。香りがよくなるまで、頻繁にかき混ぜながら、約1分間調理します。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト:ジョシュ・ホグル
小さじ1杯のコリアンダー、小さじ1杯の塩、小さじ1杯のチリパウダー、小さじ1/2のガラムマサラ、小さじ1/4杯のターメリックを加えます。香りがよくなるまで、絶えずかき混ぜながら、約2分調理します。 1缶のトマトをかき混ぜます。中火で煮る。時々かき混ぜながら、わずかに厚くなるまで、約2分間調理します。
さいの目に切ったジャガイモを追加します。よくコーティングされるまで、約2分間攪拌しながら調理します。スープ2¼カップでかき混ぜます。熱を高くして沸騰させます。覆い、熱を中程度に減らします。ジャガイモがフォークテンダーになるまで、時々かき混ぜながら、15〜18分煮る。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト:ジョシュ・ホグル
ほうれん草4カップ、ケール2カップ、エンドウ豆1杯をかき混ぜます。グリーンがしおれてエンドウ豆が明るい緑になるまで、頻繁に覆われ、攪拌し、頻繁に攪拌します。必要に応じて、コリアンダーの葉を飾ります。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト:ジョシュ・ホグル
先に進む
気密容器で最大5日間冷蔵します。必要に応じて、追加のスープで緩めます。
よくある質問
はい、凍結することができます。完全に冷まし、冷凍庫の気密容器に最大1か月間保管します。
ほうれん草、すべてのケールを使用して、またはそれらの1つをコラードグリーン、スイスのチャード、マスタードグリーンと交換することで混ぜることができます。
はい、必要に応じて、赤いジャガイモ、ラセットポテト、またはサツマイモを使用できます。一部のジャガイモは、テクスチャに影響を与える可能性のある他のジャガイモよりも澱粉質であることに留意してください。
EatingWell.com、2025年3月
栄養の事実(サービングごと)
308 | カロリー |
11g | 脂肪 |
47g | 炭水化物 |
9g | タンパク質 |
栄養の事実 | |
---|---|
レシピあたりのサービング 4 | |
サービングサイズ 2カップ | |
カロリー 308 | |
%毎日の価値 * | |
全炭水化物47g | 17% |
食物繊維10g | 35% |
総糖10g | |
タンパク質9g | 18% |
総脂肪11g | 14% |
飽和脂肪2g | 8% |
コレステロール0mg | 0% |
ビタミンa482âg | |
ビタミンc71mg | 79% |
ビタミンd0âμg | |
ビタミンe4mg | 25% |
葉酸136â | |
ビタミンK。232âg | |
ナトリウム717mg | 31% |
カルシウム136mg | 10% |
鉄5mg | 26% |
マグネシウム100mg | 24% |
カリウム1336mg | 28% |
亜鉛1mg | 12% |
ビタミンB120âμg | |
オメガ30g |
栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。
*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)
( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。