栄養士によると、あなたがより良い血糖値のために目を覚ますときにすべきこと

血糖値を管理すると、目が覚めた瞬間から始まります。あなたが食べるものからあなたがどのように動くかまで、あなたの習慣は一日を通してあなたの血糖の安定性に大きな影響を与える可能性があります。持っている健康な血糖値より一貫したエネルギーレベル、より良い気分、焦点の改善などをサポートするのに役立ちます。一方、血糖値の鋭いスパイクとクラッシュは、疲労、飢er、いらいら、インスリン抵抗性や糖尿病などの慢性疾患のリスクが高くなる可能性があります。この記事では、栄養士からの科学に裏付けられたヒントを探り、血糖値の成功のために朝のルーチンを設定します。

1。朝一番に潤いを与えます

血糖のためにできる最も単純で最も効果的なことの1つは、一杯の水で一日を始めることです。Stacey Woodson、MS、RDN、LDN、フィラデルフィアを拠点とする登録栄養士栄養士は、1〜2カップの水を飲むことを推奨します。これは、過剰な血糖を希釈し、砂糖を洗い流し、日中に血糖値を安定させるのに役立ちます。普通の水があなたのものでない場合は、キュウリ、柑橘類、またはハーブのスライスを注入してみてください。

2。タンパク質と繊維の豊富な朝食を食べます

Tracy McKelvey、MPH、RD、糖尿病の教育者であるCDCESは、午前中は炭水化物をより敏感にする傾向があるため、タンパク質と繊維が多い低炭水化物オプションから始めて、糖尿病患者に役立つ可能性があります。 McKelvey氏は次のように述べています。「研究では、低炭水化物の食事で1日を始めることで、朝の血糖値を抑えるのに役立つだけでなく、1日を通して永続的な利点をもたらし、昼食と夕食後の血糖コントロールが改善されます。」

リサ・アンドリュース、M.Ed.、Rd、LD、Sound Bites Nutritionの創設者は、2型糖尿病の女性が低炭水化物の朝食と低脂肪の朝食で血糖値を改善したことを発見した小さな研究も指摘しています。

野菜のオムレツやさいの目に切ったアボカド、ピーナッツバターが全粒トーストのスライスに広がっているか、ギリシャのヨーグルトにベリーとクルミをトッピングしたような朝食の組み合わせでタンパク質と繊維に優先順位を付けます。タンパク質と繊維の組み合わせは、消化を遅くし、より安定した血糖値を促進し、測定後のグルコーススパイクのリスクを軽減するのに役立ちます。

3.カフェインをチェックしてください

一部の研究では、特に1日あたり250ミリグラムを超えるカフェイン摂取量（約2.5カップのコーヒー）が、一時的に血糖値を上げることができることが示されています。カフェインは、アドレナリンのようなホルモンの放出を刺激し、肝臓を刺激してグルコースを放出し、血糖値を上昇させます。

潜在的なスパイクを最小限に抑えるために、バランスの取れた食事でモーニングカップを飲んで、持っている量を制限することを検討してください。急いでいる場合は、タンパク質パウダーのスクープをコーヒーに追加して、プロテインコーヒーを作ってみてください。混合物にタンパク質を追加すると、血流へのグルコースの吸収を遅くすることで、血糖スパイクを軽減するのに役立ちます。

4動きます

朝のルーチンに身体活動を組み込むことは、健康な血糖値をサポートするための迅速かつ効果的な方法です。動きは筋肉を活性化してエネルギーにグルコースを使用し、血流中の循環量を減らします。朝の動きは激しくする必要はありません。シンプルなストレッチ、ヨガ、または活発な散歩は顕著な違いを生むことができます。研究はこれもバックアップし、食事後すぐに中程度の強度の動きが発生後のグルコースレベルを低下させる可能性があることを示しています。

5以前の夕食をとります

カーラ・ヘルナンデス、RDN、女性の健康を専門とするロサンゼルスの登録栄養士は、「朝起きたときにより健康な血糖値を達成するために、夜のルーチンに集中してください。午後7時までに夕食を食べるか、就寝前に少なくとも2〜3時間前に食べることで、体が落ちる前に体が脱毛後に倒れるのに役立ちます。」一部の研究はこれをサポートしており、以前の夕食のタイミングが全体的な血糖制御を改善できることを示しています。ただし、全体として、可能な利点を完全に理解するには、より長期的かつ大規模な研究が必要です。

血糖値を管理するためのその他のヒント

朝の習慣に加えて、これらの簡単な戦略は、1日を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

• 食べた後に歩く：マッケルビーは、グルコース制御を改善する簡単な方法は、食事後に10〜20分間歩くことだと言います。これは、筋肉が血糖スパイクを引き起こす前に、筋肉がエネルギーに炭水化物を使用できるようにすることにより、血糖値を調節するのに役立ちます。
• 各食事に繊維を追加します：繊維は体内のグルコースの吸収を遅くし、より安定した血糖値を促進します。の例繊維が多い食品チアシード、ラズベリー、ブロッコリー、レンズ豆、アボカド、ひよこ豆を含めます。実際、アンドリュースは、ひよこ豆が血糖値を低下させるのに効果的であることを示す研究を指摘しています。
• ACVを試してください：ヘルナンデスは、リンゴ様式の酢が乳糖後の血糖値を下げる可能性を示す研究を強調しています。彼女は、利益を最大化するために、食事の約20分前に8オンスの水で希釈したACV大さじ1を服用することをお勧めします。ただし、酸性度が胃の不快感を引き起こしたり、特定の薬と相互作用したりする可能性があるため、誰もがACVをよく許容しているわけではないことに注意することが重要です。あなたのルーチンにACVを追加する前に、必ず登録栄養士とあなたの医療提供者に相談してください。
• 高アドレスドリンクを制限します：ソーダや甘くしたコーヒードリンクなどの高アドレス砂糖オプションの代わりに、ハーブティーや水のような水や水などの無糖の飲み物を選ぶ。
• 頻繁な食事を食べる：アンドリュースはこのヒントを提案し、「2〜3回の大規模な食事をする代わりに、2〜3時間ごとに頻繁で小さな食事やスナックを食べると、炭水化物の負荷を一度に下げることで血糖値をより良く管理するのに役立つことに気付く人もいます。タンパク質、繊維、脂肪などの栄養素を含むバランスの取れた食事とスナックを忘れずに作ることを忘れないでください。」

結論

血糖値に優しい朝のルーチンを作成することは、複雑である必要はありません。水分補給のままで、栄養補助式の朝食を食べること、以前の夕食を食べ、動きを取り入れるなどの簡単な習慣は、大きな違いを生むことができます。これらの専門家が支援する戦略は、より良い血糖値を促進するだけでなく、全体的な健康と幸福をサポートします。

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