栄養士によって作成されたPCOSの最高の7日間のウォーキングプラン

PCOSを持っているときに発生する可能性のあるインスリン抵抗性をより適切に管理するためのステップを上げてください。

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ゲッティイメージズ

米国の約500万人の女性が多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を持っています。根本的な原因は不明ですが、ホルモンの不均衡が要因であり、PCOSを持つ人が不妊やインスリン抵抗性などの生殖および代謝条件を発症する傾向があります。ただし、定期的なウォーキングは、PCOSの症状と合併症を効果的に管理および改善するのに役立ちます。

「PCOSの最も効果的な治療法はライフスタイルの変化です」と糖尿病の教育者は言いますエイミー・プラノ、MS、RD、PCOS栄養士。彼女は、定期的な運動と健康的な食事に従うことで、PCOSの女性が自分の状態をよりよく管理するのに役立つと説明しています。方程式の運動部分に取り組むために、PCOSの人向けに特にPlanoを使用した7日間のウォーキングプランを開発しました。

歩く方法はPCOSに役立ちます

あなたは考えることができますエクササイズ無料の薬として。気分を向上させるホルモンを高め、筋肉量を構築および維持し、骨を強化します。「ウォーキングは、最も過小評価されている有酸素運動の1つです」とPlano氏は言います。「それはいつでもどこでもできることであり、頑丈なペアのキック以外に機器を必要としません」と彼女は言います。（キックと言えば、新しいペアを探しているなら、チェックアウトしてください足病医によると、7つの最高のウォーキングシューズ。）

Planoはさらに、PCOSを持つ女性が体重を管理し、睡眠を改善し、インスリン抵抗性に対処し、のリスクを減らすのに役立つと説明しています。前糖、糖尿病および心血管疾患。さらに、ウォーキングは排卵を改善し、健康な妊娠。

PCOSのためにいくら歩くのか

PCOSを持つ人々は、少なくとも150分間の中程度から激しい運動を目指してください。これは、活発なウォーキングで達成できます。本当に素晴らしいことは、あなたが初心者であろうと上級のウォーカーであろうと、ウォーキングは非常にカスタマイズ可能であるということです、とPlanoは言います。以下に、PCOSエクササイズジャーニーをキックスタートするための7日間の初心者ウォーキングプランを紹介します。

PCOSで最高の7日間のウォーキングプラン

この計画は、歩行ルーチンを容易にし、体を聞きながら徐々に強度を高めるのに役立つように設計されています。覚えておいてください、休憩日は回復に重要であり、あなたのニーズに基づいていつでもペースまたは期間を調整することができます。活発な歩行ペースは、一般に15〜20分のマイルのペースと見なされます。

1日目：ゆっくりと開始します

活発な10分間の散歩に行きます。定期的に活動していない場合は、ゆっくりと開始することが特に重要です。「最初の数日間、新しいエクササイズルーチンを緩和したい」とPlano氏は言います。

2日目：時間を追加します

足の時間を増やす時が来ました。今日の15分の活発な散歩を目指してください。あなたが話すことができるなら、あなたはペースを持っているかどうかを知っていますが、ただ歌わないでください。

3日目：スタミナを構築します

今日の目標は20分の活発な散歩です。活発な散歩を維持することは困難な場合は、快適なペースで1分間で1分間の活発な歩行を交互にしてみてください。このタイプのインターバルトレーニングは、持久力を高めるのにも役立ち、数週間が経過すると、20分間を活発なペースで歩くことができるようになります。

4日目：休息と回復

3日間歩いた後、あなたの体は休む必要があるかもしれません。今日、20分の散歩が遅くなってください。この時間を使用して、周囲に注意を払います（そして楽しむ）。それを使用することもできますウォーキング瞑想、ストレスを軽減し、精神的健康を促進するのに役立ちます。

5日目：新しいパスを試してください

休む機会があったので、25分の活発な散歩で足に挑戦する時が来ました。パークトレイル、ビーチ、丘陵ルートなどのセーフテレインにアクセスできる場合は、今日新しいパスをお試しください。（あなたがあなたにとって安全であり、あなたの能力と互換性がある地域を歩いていることを確認してください。）

6日目：移動を続けます

あなたの好みの地形でさらに25分の活発な散歩を目指してください。必要に応じて、散歩を壊して午前10分と午後または夕方に15分間歩くことを検討してください。（またはそれを分割するために必要な方法であれば、研究は5分間のウォーキング「スナック」あなたの健康に良いです。

7日目：祝い、一貫性を保つ

今、それはあなたの週の長い散歩の時間です。 30分の活発な散歩を目指してください。「フィニッシュライン」を越えたとき、あなたの成果を祝います。肉体的および精神的にどのように感じるかを振り返ってください。来週同じ計画を繰り返したり、ペースまたは期間を調整したりできますか？一貫性が生涯にわたる習慣を作るための鍵であることを忘れないでください。

結論

歩くことは、歩道、トレッドミル、自然のトレイル、さらにはビーチでさえ、ほとんどどこでもできる無料の運動です！ウォーキングのような定期的な運動は、PCOSを持つ人々が自分の状態を管理し、健康上の合併症のリスクを減らすのに大幅に役立ちます。他の新しい運動計画と同様に、最初に医療提供者に確認して、安全であることを確認することをお勧めします。