1日にいくつの炭水化物が必要ですか？

ああ、炭水化物。すべての主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）のうち、それらは最も重く議論されているものの1つであるようです。彼らはしばしば誤ってラベル付けされますが私たちにとって「悪い」、炭水化物は、バランスの取れた食事パターンの重要な部分です。あなたが毎日何人食べるべきか疑問に思っているなら、この記事はあなたのためです。炭水化物とは何か、食事や栄養源に栄養供給源に含める数について話しましょう。

炭水化物とは何ですか？

簡単に言えば、炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源です。私たちがそれらを食べると、私たちの体はそれらをグルコースに分解します。 Huma Chaudhry、RDN、臨床栄養士およびレシピ開発者栄養の用量これを反映し、「炭水化物は、体全体に細胞、組織、臓器が使用するエネルギー源であるグルコースを提供します。」と述べています。

炭水化物を単純な炭水化物と複雑な炭水化物に分類できます。

単純な炭水化物通常、他の多くの栄養素なしでは、単純な砂糖（砂糖または洗練された穀物を加えてください）が高いです。彼らは体内で迅速に分解し、迅速なエネルギー源を提供します。これらには、キャンディー、シュガースイートの飲み物、チップなどのパッケージ化されたスナック食品、焼き菓子などの食品が含まれます。すべての食品はバランスの取れた食事に収まることができますが、これらのタイプの単純な炭水化物は一般に、より限られた方法で適度に楽しむべきです。
複雑な炭水化物繊維、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素の利点を追加する炭水化物を含む食品です。考えてください：ヨーグルト、牛乳、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、果物、澱粉質野菜。彼らはよりゆっくり消化し、消化器系の健康をサポートし、安定した血糖値を維持する傾向があります。

十分な繊維を消費することが重要であり、複雑な炭水化物は、「アメリカ人は十分に得ていない」とChaudhryが指摘する栄養素の優れた供給源になる可能性があります。 Chaudhryはまた、心臓病のリスクを下げるのに十分な繊維を得ることの重要性にスポットライトを当てる研究を指摘しています。

1日にいくつの炭水化物が必要ですか？

それで、マジックナンバーは何ですか？アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインによると、炭水化物は、毎日の総カロリーの約45％から65％を補うことをお勧めします。 Chaudhryは、「炭水化物のグラムは4カロリーに等しく、標準的な2,000カロリーダイエットを食べている場合、225〜325グラムの炭水化物に変換されます。」

通常、1日にカロリーが多い場合は、これを自分で計算することもできます。毎日の総カロリー摂取量に45％から65％の炭水化物範囲を掛けるだけです。次に、結果を4（1グラムの炭水化物が4カロリーに等しいため）で割って、パーソナライズされた毎日の炭水化物の目標を決定します。

たとえば、2,400カロリーx炭水化物からの毎日のカロリーの50％= 1,200カロリー÷4 = 1日あたり300グラムの炭水化物。

しかし、この一般的な式でも、1つのサイズがすべてに適合しないことを忘れないでください。あなたに最適な炭水化物摂取量は、性別、年齢、活動レベル、全体的な健康などの要因に基づいて異なります。

特定の製品の炭水化物のグラムを把握するには、背面の栄養ラベルに逆らって「総炭水化物」列を見てください。新鮮な果物や野菜には、USDA FoodData Centralのような評判の良いツールを使用してください炭水化物含有量を検索します。

炭水化物のニーズに影響を与える要因

あなたの毎日の炭水化物のニーズは非常にパーソナライズされています。食べるべき炭水化物の数は、本当にさまざまな遺伝的、ライフスタイル要因と目標に依存します。あなたの個々のニーズは毎日異なるかもしれません。

体組成

あなたの体のユニークな筋肉と脂肪のメイクはあなたの性別と年齢とともにあなたの炭水化物の要件を決定する上で重要な役割を果たします。より大きな体（脂肪と脂肪のない腫瘤の両方を含む）と男性である人は、一般的に全体的により多くのカロリーと炭水化物を必要とします。調査によると、これは、より大きな体と男性が通常、より高い基底代謝率（BMR）を持っているためです。これは、呼吸、循環、細胞産生などの重要な機能を維持するために安静時に消費されるエネルギーです。

アクティビティレベル

Gillean Barkyoumb、MS、RDN所有者ディナークラブは何ですか「中程度から高強度の運動中、炭水化物が主なエネルギー源であり、最大の強度運動中にほぼ排他的に使用されます。必要な量は、動きの強度と期間に大きく依存しています。」 Barkyoumbは、軽度または低強度の運動に対して1日あたり1キログラムあたり3〜5グラムの炭水化物、または非常に高強度のトレーニング（つまり持久力アスリート）に1日あたりの体重1キログラムあたり8〜10グラムの炭水化物の一般的なガイドを使用します。

血糖値

一貫した炭水化物の摂取量は、特に糖尿病患者にとっては、健康な血糖管理にとって重要です。適切なタイプと量の炭水化物を選択すると、血糖値を安定させるのに役立ちます。いくつかのアイデアが必要ですか？私たちをチェックしてください糖尿病の健康な炭水化物のリストそれには、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、乳製品が含まれます。

特定の炭水化物のニーズについて調整されたアドバイスを提供できる登録栄養士および/または認定された糖尿病教育者と協力することは役立つかもしれません。あなたのために何が正しいかを見るためにあなたの医療提供者に相談してください。

健康的な食事パターンに炭水化物を含めるためのヒント

炭水化物は間違いなく健康的な食事パターンの一部になる可能性があります。これは、栄養のあるオプションを選択することです。ここに留意すべきいくつかのヒントがあります：

全粒穀物をお楽しみください：それを習慣にします全粒穀物を受け入れますワイルドライス、ソルガム、キノア、オート麦など。これらのタイプの穀物には、ビタミンとミネラルの多くが見つかっているブラン、生殖、胚乳が含まれています。一方、洗練された穀物は、生殖とbranを除去し、多くの栄養素を除去するプロセスを受けます。
果物や野菜に焦点を当てます：すべての食事にカラフルな果物や野菜を追加することは、炭水化物を取り入れながら、栄養素や抗酸化物質を追加するのに最適な方法です。覚えて：新鮮、冷凍、缶詰、ジュースすべて数えることができます。
バランスが重要です：炭水化物を常にタンパク質と脂肪と組み合わせることを目指してください。 Chaudhry氏は、「私が従うのが好きな一般的なルールは、少なくとも私のプレートの半分に1対2の複雑な炭水化物を追加することです。」次に、残りの四分の一をタンパク質と健康的な脂肪をサーモン、卵、鶏肉、豆腐、アボカド、ナッツなどの食物で満たします。
ポーションコントロール：それをやり過ぎるのは簡単なので、念頭にある部分キーです。一般的な経験則は、全粒穀物の½カップサービングです。刻んだ果物の1つの小さなピースまたは½カップのサービング。コーンやジャガイモのような澱粉質野菜の1/2〜1カップ。

よくある質問

体重を減らすために何個の炭水化物を食べるべきですか？

炭水化物をカウントまたは切断するだけではありません。それは正しいものを選ぶことです。

ケイティ・レインズ、MS、RD、登録栄養士の栄養士Cures Foundationを作成します＆Food Freedom and Body Image Coachであなたの力を養います「体重を減らすために食べるべき炭水化物の数に焦点を合わせる代わりに、私たちは本当に品質に集中するべきです。」彼女は2022年の研究を強調し続けています現在の肥満報告 そして、全粒穀物、野菜、果物などの複雑な炭水化物食品に焦点を当てた食事パターンが、肥満を防ぎ、心臓病や糖尿病などの疾患を潜在的に防ぐことができることが示されています。

Barkyoumbは、2020年に公開されたレビューを指摘しています栄養素 減量のための低炭水化物食の有効性を調査する。この場合、低炭水化物は、1日の総カロリーの40％未満と定義されています。研究を見ると、彼らは、低炭水化物の食事を食べた参加者は、低脂肪食に従った人と比較して最大1年間、減量の結果が大きいことを発見しました。 Barkyoumbは、「これは、脂肪があなたがより充実しているのを助け、定期的な食欲を助けるのに役立つ可能性が高い」と述べています。しかし、この研究では、低炭水化物レジメンに続いてLDLコレステロールと総コレステロールを長期にわたって増加させる可能性があるため、トレードオフがある可能性があると指摘しています。

最終的に、体重を減らすには欠乏カロリー。つまり、体重を減らすためには、カロリーを構成するタンパク質と脂肪だけでなく、炭水化物や脂肪をわずかに減らす必要があるでしょう。