この過小評価されている栄養素は、認知症のリスクを23％下げるのに役立つ可能性がある、と新しい研究によると

自動車と同様に、あなたの体は、最高のパフォーマンスを維持するために燃料と特定のツールを必要とします。炭水化物、タンパク質、脂肪のマクロからビタミンやミネラルまで、あなたの体は、適切に機能するために必要なものを供給するためにあなたに依存しています。ビタミンCやカルシウムのような人気のある栄養素に精通している可能性がありますが、チューニングのようなものではないかもしれないものがあります。

コリンはB様ビタミンであり、私たちのほとんどはそれを十分に得ていません。それはあなたの脳と神経系にとって不可欠であり、記憶、気分、筋肉の制御などを調節するのに役立ちます。また、子宮内の赤ちゃんの適切な脳の発達にも不可欠です。

肝臓は少量のコリンを作ることができますが、健康に必要な推奨される毎日の量に到達するだけでは十分ではありません。つまり、そのほとんどは食べ物やサプリメントから来なければならないことを意味します。 2017年、アメリカ医師会は、妊娠中のビタミンに追加されるコリンを促進する声明を発表し、妊娠中の人々とその赤ちゃんの両方が十分に得られるようにしました。そして、アメリカ小児科学会は2018年に同様の声明を発表しました。特に、コリンを含む食事に脳を構築する栄養素を含めることの重要性に注目しました。

しかし、コリンが必要なのは幼少期だけではありません。あなたの生涯を通じて脳の健康に役割を果たす可能性があることを示唆する証拠が増えています。さらに多くの研究が必要ですが、証拠はコリンの不足と認知症の間の強いつながりに傾いています。中国の研究者はデータを掘り、2025年1月に調査結果を公開しました American Journal of Clinical Nutrition。これが彼らが見つけたものです。

この研究はどのように実施されましたか？

この研究では、研究者は、コリンの中程度の食事摂取は、認知症の発症と軽度の認知障害のより低い確率と関連すると仮定しました。軽度の認知障害（MCI）は、人々が記憶と思考に問題を抱えている状態であり、年齢や教育レベルの他の人々が予想されるものよりも大きなトラブルです。MCIは認知症につながる可能性があります。これは、より深刻な記憶と思考の問題であり、いくつかの条件を含みます。アルツハイマー病は認知症の1つのタイプです。

英国に住んでいる50万人の人々に関する匿名化された健康情報と遺伝データを収容する長期にわたるデータベースであるUK Biobankからデータが引き出されました。この調査では、データベースの125,000人以上の参加者が選択基準を満たしました。これらの基準の1つには、12年の追跡期間中に少なくとも2回、Webベースの24時間の食事日記を完成させたことが含まれます。これにより、研究者は、参加者が平均して消費する食事コリンとコリン関連の化合物の量を判断することができました。参加者の約56％が女性で、参加者の平均年齢は56歳でした。

MCI、アルツハイマー病、および事件の認知症（研究期間中の認知症の新しい症例の数）の診断も、入院記録と死亡証明書を調べることによって追跡されました。

参加者のサブセットは、認知の4つの領域を評価するベースラインで認知テストを受けました：視覚的注意、流体インテリジェンス、複雑な処理速度、およびエピソードメモリ。流体インテリジェンスは、以前の知識や経験とは無関係に、論理的に考え、新しい状況で問題を解決することができます。

性別、年齢、社会経済的地位、BMI、喫煙状況、身体活動などの健康情報など、典型的な人口統計が収集されました。これらはまた、認知と認知症に影響を与える可能性のある潜在的な交絡因子として作用し、統計分析中に調整されました。

この研究は何を見つけましたか？

参加者は、コリンの消費に基づいて4つの四分位数の1つにグループ化され、最初の四分位は摂取量が最も少なく、4番目の四分位が最高のグループです。国立衛生研究所によると、各四分位の平均コリン摂取量は次のとおりでした。

最初の四分位：1日あたり176 mg（女性RDA 41.4％、32％男性RDA）
2番目の四分位：1日あたり253 mg（女性RDA 59.5％、46％の男性RDA）
3番目の四分位：1日あたり322 mg（女性RDA 75.8％、58.6％男性RDA）
第4四分位：1日465 mg（女性RDA 109.4％、男性RDA 84.5％）

認知症とアルツハイマー病の場合、研究者は総コリン摂取とU字型の関連性を発見しました。これは、第1四分位および4番目の四分位の人々が、認知症またはアルツハイマー病を発症するより高い可能性を経験したことを意味します。認知症を発症する可能性が最も低く、アルツハイマー病はそれぞれ平均で約354 mg/日と338 mg/日のコリンを消費しました。コンテキストのために、それは朝の朝食に2つの大きな卵を持っていることから得られるほどのコリンです。

その後、研究者はコリン関連化合物と認知症の関係を調べました。コリン関連化合物は、コリンから作られた分子です。彼らは、2番目、3番目、4番目の四分位数が、最初の四分位と比較して、認知症の17％から23％のオッズに関連していることを発見しました。これは、化合物のホスホコリンとベタインを除く分析に含まれるコリン関連化合物のほとんどに適用されます。

認知パフォーマンスを評価する際、研究者は、中程度のコリン摂取が視覚的注意、液体インテリジェンス、複雑な処理速度のパフォーマンスの向上と関連していることを発見しました。最初の四分位数と比較して、2番目、3番目、4番目の四分位数の四分位数は、視覚的注意、液体インテリジェンス、複雑な処理速度で8％〜13％をテストしました。各エリアのコリン摂取量の甘い斑点は次のとおりでした。視覚的な注意（338 mg/日）。流体インテリジェンス（333 mg/日）および複雑な処理速度（333 mg/日）。

なぜコリンの高い摂取が認知症とアルツハイマー病の可能性を増加させたように思われたのか疑問に思っていますか？研究者は、コリン摂取が腸のすべてを吸収する腸の能力を超えると、吸収されていないコリンがトリメチルアミン（TMA）と呼ばれる化合物に変化し、肝臓によってトリメチルアミンn-酸化物（TMAO）にさらに変化すると説明します。これらの物質は、心臓病、脳卒中、そしてはい、アルツハイマー病に関連しています。研究者によると、別の説明は、コリンが豊富ないくつかの一般的な食品も飽和脂肪が多い、以前の研究では高い飽和脂肪摂取量と認知症の間にリンクがあるということです。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

NIHによると、必要なコリンの量は年齢とセックスに依存します。彼らのガイドラインでは、女性の成人は1日あたり425 mgを必要とし、男性の成人は1日あたり550 mgを目指すべきであると述べています。しかし、この研究は、認知症のリスクを減らし、認知パフォーマンスの向上をサポートするために1日あたり333〜354 mgの範囲を示唆しています。これらの数字はNIHの推奨よりもかなり低いことを示唆しています。

それで、あなたは本当にどれだけ必要ですか？

「これらの結果は、世界の1つの地域で実施された1つの研究からのみであることを覚えておくことが重要です。単独で1つの研究を見るのではなく、このトピックに関するより広範な研究を考慮することが重要です」と共有ジェシカボール、MS、RD、EatingWellの登録栄養士および栄養編集者。「多くの研究では、食事のコリン摂取が認知的健康をサポートし、認知症のリスクを低下させることができることがわかっています。特定の量のミリグラムを1日あたりに強調するのではなく、卵、牛肉、タラ、ジャガイモなどのコリンが豊富な食品をバランスの取れた食事パターンに追加することに焦点を当てます。」

ほとんどの栄養素と同様に、コリンは多くの食品に含まれています。だから、必要なすべての栄養素を確実に手に入れるために、さまざまな食品を食べることをお勧めします。卵、牛肉、鶏肉、豚肉、魚、乳製品にコリンが見つかります。アブラナ科野菜、大豆（豆腐を含む）、シタケのマッシュルーム、ピーナッツ、小麦胚芽、アーモンド、腎臓豆、リマ豆、赤いジャガイモ、キノアは植物ベースのコリン源です。

もちろん、コリンは脳健康栄養素だけではありません。他の重要なものには含まれますオメガ-3、繊維、ビタミンD、プロバイオティクス、ポリフェノール（または抗酸化物質）。定期的にオリーブオイルを消費しますまた、リスクを減らすことができます認知症による死の。

マインドダイエット、地中海とダッシュダイエットの融合は、これらの脳を愛する栄養素に高い食物を含めるように特別に設計されています。さらに、全体的な健康に適しています。あなたを始めるために、私たちはのラインナップを持っていますマインドベースのレシピあなたが試すために。

反対に、健康な脳を避けたり制限したりする必要がある食品もあります。私たちは最近報告されましたベーコン、ソーセージ、ハム、ボローニャなど、加工された赤身の肉を定期的に食べることは、認知症のリスクを高めることができます。アルコールを制限または回避することですあなたの脳の方が良い、減少するように追加された砂糖の量あなたは消費します。

結論

認知症はそうです米国で増加しています- そして、いくつかの統計によると、それは今後30年間で2倍になります。しかし、良いニュースは、リスクを減らすことができる多くの脳を愛する行動があります。これらの1つは、脳の健康をサポートする食物をたくさん食べることです。コリンが豊富な食品を含む、私たちの多くが低い栄養素です。他の食品には含まれます。プロバイオティクスが豊富な発酵食品炎症を和らげるのに役立つスパイス - Turmericは私たちの1つです脳の健康のためのお気に入り。緑茶をすすりながら脳の利点があるかもしれません。

そして、覚えておいてください - フードは脳健康パズルの1つにすぎません。十分な身体活動と質の高い睡眠を取得します。ストレッサーを管理します。過度にストレスは炎症を増加させる可能性があります、脳の健康にも影響します。脳の健康は全健康です。脳のために行動を起こしているとき、心臓と全体的な健康も支えています。それはずっとwin-winです。