6つの最高のクレアチンサプリメント

クレアチンは、体内で自然に見られるアミノ酸ですが、トップセラーの栄養補助食品でもあります。筋肉を構築しようとしているジムラットにとって一般的に見られますが、クレアチンサプリメントは、女性、高齢者、非アスリートの間で、体組成の改善や脳の霧の減少などの利点のために人気を博しています。

「クレアチンは最も広く研究されているスポーツパフォーマンスサプリメントであり、運動能力を超えて多くの利点があることがわかっています」とパフォーマンス栄養士は言います。Jenna Braddock、MSH、RDN、CSSD、CPT。 「スポーツのパフォーマンスに加えて、[クレアチン]を補充することも、脳と精神の健康、ストレスの回復力、体組成にプラスの影響を与えるようであり、閉経を経験する女性にとって特に有益です。」

どのタイプのクレアチンが最も効果的ですか？クレアチンサプリメントの買い物をするときに知ることが重要なことは何ですか？ブラドックは、市場で最高のものを絞り込むのに役立ちました。

クレアチンとは何ですか？それはあなたにとって良いことですか？

クレアチンは、高強度の運動中にエネルギーを生成するのに役立つ細胞で見つかった自然に発生するアミノ酸です。それは体、脳、筋肉に見られ、魚介類や赤身の肉などのタンパク質が豊富な食品に見られます。クレアチンは、多くの場合、運動能力と筋肉の成長を促進するためのサプリメントとして採用されます。

クレアチンの健康上の利点は何ですか？

研究によると、クレアチンは筋肉の強度を改善し、除脂肪筋肉量を増加させ、運動中の迅速な回復に役立つ可能性があることが示唆されています。いくつかの研究は、クレアチンが潜在的な認知上の利点を持っている可能性があることを示しており、それもメンタルヘルスの有望なサプリメントになっています。

結論：最高のクレアチンサプリメント

高品質の材料と手頃な価格の組み合わせのために、 現在、クレアチン一水和物（Amazonでの表示）は、クレアチンの初心者やベテランのアスリートに最適です。ただし、より細かい粉末を好む場合は、ソーンクレアチン （Amazonでの表示）は、品質と純度に関する厳格な基準について、私たちが好むもう1つの代替手段です。

クレアチンサプリメントの選択

クレアチンの種類

クレアチン一水和物は、サプリメントに見られる最も一般的なタイプのクレアチンです。 Braddockは、これまでのほとんどの研究では、彼女がクライアントに推奨する一流の形を使用していると言います。他のブランドは、パッケージングが反対を示唆している場合でも、ブラドックが通常より高価であり、クレアチンの単酸塩と比較してより効果的ではないと言う独自の形態のクレアチンを提供する場合があります。

クレアチンの形態

クレアチンは、キャニスターで販売され、水に混ぜたり、選択した他の飲み物や粉末で充填されたカプセルとして販売できる白い粉である。どちらのフォームも同様に効果的であると考えられており、選択することは個人的な好みとライフスタイルに帰着します。

独立した検証

「最も重要なことは、[独立して]認定されたブランドを選択することです」とBraddock氏は言います。外部ラボを使用して製品について独立した検証を実施するサプリメントを探し、サプリメントにラベルが主張しているものが含まれており、有害な汚染物質が含まれていないことを確認します。独立した検証の品質は企業によって大きく異なる可能性があるため、NSF、USP、UL、Consumer Labなどの非常に評判の良い会社または組織によってテストまたは認定されたサプリメントを選択することをお勧めします。

材料リストを読んでください

クレアチンは、単一象徴的なサプリメントとして広く入手でき、投与量を制御し、他の不要な成分を避けることができます。ワークアウト前のサプリメントには、他の成分と組み合わせてクレアチンが含まれています。ブラドックは、これらの希望する量ですでに摂取する他の栄養素や化合物が含まれている場合、これらは良いことがあると言います。しかし、彼女は多くの人にカフェインなどの成分も含まれているため、ラベルを注意深く読むことをお勧めします。

最高のクレアチンサプリメントの検索

私たちは多くの異なるブランドのクレアチンサプリメントを調査し、2人の登録栄養士と相談して、推奨事項と基準を収集しました高品質のサプリメントの選択。私たちのリストの製品はすべて栄養士によって推奨されており、ブランドによって社内または独立した組織によって外部的に純粋さと効力をテストされています。

また、検討しました

RSPクレアチン一水和（Amazonで60回の用量で29ドル）：RSPは私たちが知っているブランドではありませんが、この風味のないクレアチンパウダーの外観と質感が気に入りました。それは独立して検証されており、粉末は混合を容易にするために小さな粒子に微量化されています。

ライフエクステンションクレアチンカプセル（Amazonの120カプセルで14ドル）：これらの高品質のクレアチンカプセルは独立して検証され、少量のビタミンCが含まれており、サイズが小さく、飲みやすくなります。ただし、5 gの用量では、10個のカプセルを摂取する必要があります。

Genius Brand Creatine（Amazonで25用量で25ドル）：1つのスクープには、少量のベータアラニン（別の性能向上アミノ酸）と、エネルギーと栄養吸収を強化する高麗人参とアストラガルスの独自のブレンドとともに、5 gのクレアチン一水和物が含まれています。私たちはブレンドの背後にあるアイデアが気に入っており、金額は安全な範囲内で安全に見えますが、追加の成分についてはあまり知られていないことに注意してください。

よくある質問

クレアチンとは何ですか？

クレアチンは非構造的なアミノ酸です。つまり、筋肉のような体組織を含むタンパク質を形成するためには使用されていません。代わりに、クレアチンはリン酸化合物をリサイクルして、細胞内でより多くのATPまたはエネルギーを生成するのに役立ちます。ほとんどのクレアチン（95％）は筋肉に保存されますが、脳、肝臓、腎臓などの主要な臓器に少量が保存されます。より大きなエネルギー生産を促進することにより、クレアチンは、パフォーマンスと体組成の改善を促進するために、強化または長いトレーニングを可能にし、認知と精神の健康をサポートする可能性があります。

摂取するのに最適なクレアチンは何ですか？

クレアチンは2つの形で販売されています。水または他の液体と混合する粉末と、その粉で満たされたカプセルです。 1つ目は最も人気のあるフォームで、通常はスクープ付きの浴槽で販売されています。 1つのスクープ（通常、小さじ1〜2杯の粉末）には、通常、5 gのクレアチンが含まれており、水や他の飲み物にかき混ぜることができます。必要に応じて、オートミールやスムージーなどの食品に粉末化されたクレアチンをかき混ぜることができます。カプセルは、クレアチンを飲むことに熱心ではない人にとっては良い選択肢です。唯一の欠点は、通常、摂取目標を達成するために複数のカプセルが必要であることです。

クレアチンを服用するのに最適な時期はいつですか？

Braddockは、クレアチンを服用するための目標がスタミナ、強さ、持久力の観点からパフォーマンスを向上させることである場合、トレーニングの30分前にクレアチンを消費することをアドバイスします。認知の改善など、クレアチンの補給から他の利点を享受しようとしている場合、彼女は、クレアチンは食物の有無にかかわらず、いつでも服用できると言います。また、1日に5 gの用量を分割することもできます。これは、カプセルの形で摂取すると役立つ場合があります。たとえば、5 gの用量で1日あたり6頭のカプセルが必要な場合、午前3時、午後に3つを取ることができます。

クレアチンをどれだけ服用すべきか、そして男性と女性の量は異なりますか？

クレアチン摂取摂取の推奨は、体重に基づいています。 1日あたり0.03 g/キログラム（約2〜5 g）の投与量は、男性と女性にとって安全であると考えられています。単純化するために、ブラドックはほとんどの大人に5 gの投与量を推奨します。彼女は、これがクレアチンの利点を示すほとんどの研究で使用されている量だと言います。

クレアチンの服用を始めるにはどうすればよいですか？

クレアチンを開始するには、2つのアプローチがあります。 1つ目は、毎日5 gの「メンテナンス」用量を服用して、クレアチンストアを徐々に構築および維持することから始めることです。 2つ目は、5〜7日間、「荷重用量」または最初の高用量（1日あたり0.3 g/kg、約15〜25 g）を服用することです。次に、これらの店舗を維持するために、毎日5 gのメンテナンス用量に移行します。

過去には、荷重用量アプローチは、クレアチンの補給から利益を得るための最適な方法と見なされていましたが、国際スポーツ栄養学会は今ではこれが必要ないかもしれないと述べています。補足の1か月の後、クレアチンレベルは投与アプローチに関係なく同じように見えます。ほとんどの人にとって、ブラドックは、5 gのメンテナンス用量を開始して継続することが効果的であると言います。負荷用量アプローチは、補足を開始したばかりで、今後数日以内にイベントまたは競争を開いているアスリートまたは個人にとって有益です。

クレアチンを含むほとんどのサプリメントにとって一貫性は重要ですが、ここでの良いニュースは、ブラドックが、たとえ「わずかに矛盾していても」スポーツとパフォーマンスに関しては、クレアチンの利点をまだ享受するだろうと言います。彼女は、時折の用量を逃しても、すぐに体のクレアチンストアを枯渇させたり、通常はパフォーマンスに影響を与えたりすることはありませんが、最適な利点には一貫性が最適です。彼女はまた、用量を逃したり、補給を停止したりすることに害はないと言います。

クレアチンを服用することの利点は何ですか？

体は少量のクレアチンを作りますが、追加のクレアチンは食事から来なければなりません。ただし、食事だけで毎日5 gの摂取量を満たすのは大変です。これは、クレアチンが動物性タンパク質にほぼ排他的に見られるためであり、それらのソースでさえ、それは低い量で見られるためです。たとえば、ブラドックは、1ポンドの未調理牛肉またはサーモンには1〜2 gのクレアチンしか含まれていないと言います。これが、補足が食事だけに依存するよりも有用で健康的である理由です。

2021 Nutrients Journal Reviewによると、クレアチンの補足は、パフォーマンスの改善、運動能力の増加、除脂肪体重の増加、アスリートと訓練を受けていない個人の両方の体組成の改善に関連しています。また、クレアチンはコレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させ、血糖コントロールを改善し、癌の成長を鈍化させ、1つの年齢として身体能力を維持し、骨の喪失を最小限に抑え、認知と記憶を高め、一部の抗うつ薬の有効性を改善する可能性があることが示唆されています。

ブラドックによると、クレアチンの利点のほとんどは、エネルギー生産における役割に由来しています。体内では、クレアチンは、ATPの再合成に関与する化合物（別名燃料または細胞のエネルギー）に関与するホスホクレアチンとして保存されます。ホスホクレアチンレベルが高いほど、筋肉によって生成された酸を緩衝することにより、より迅速なATP産生を促進し、遅延疲労を促進します。パフォーマンスの観点から見ると、これは筋肉がより多くの仕事をすることができることを意味します。これにより、トレーニングのより大きな利益と体組成の改善が可能になります。ブラドックは、クレアチン自体が筋肉や筋力を獲得したり、leanせたりすることはないことをすぐに指摘します。むしろ、クレアチンはあなたの体を促進し、より多くの仕事をし、疲労を速くし、ワークアウトを最大化します。

いくつかの脳および認知の利点は、ATP再合成におけるクレアチンの役割にも由来しています。脳細胞は非常に活性があります。つまり、特に濃度を必要とする高レベルの仕事をしている場合、または疲労またはストレスを受けたときに、他の体細胞よりもはるかに多くのATPを経ることを意味します。 Braddock氏によると、脳細胞はクレアチンの補給によく反応し、ATPの生産をサポートして「より高いレベルでの脳のパワーワークを支援する」と言います。メンタルヘルスに対するクレアチンの潜在的な利点についてはあまり知られていませんが、ブラドックは、クレアチンおよび抗うつ薬に関するデータがあると付け加えています。「クレアチンを補充することで、（抗うつ薬から）迅速に（抗うつ薬から）迅速に増加する可能性があります」とBraddock氏は言います。

Braddockは、閉経期および閉経期の女性におけるクレアチン補給の大きな支持者です。エストロゲンはこれらの生命段階で減少するため、女性が筋肉量を構築して維持することはより困難だと言います。クレアチンの補給は、ブラドックがこれらの段階でクライアントの間で見ている2つの共通の目標を2つの一般的な目標に導く、代謝を改善し、よりlear的な体格につながる無駄のない体重を構築するのに役立ちます。クレアチンはまた、高齢者が筋肉量を維持して身体の移動と自立を拡大するのに役立つ可能性があります。

クレアチンの副作用は何ですか？

クレアチンの補給は、副作用やリスクが比較的少ないことに関連しています。最も一般的な不満は消化的な動揺です。ブラドックは、多くの場合、推奨よりも多い用量を服用していると言います。いくつかの経験が水分保持と膨満感であるという別の副作用。これは、より高い負荷用量を開始または採取するときに最も一般的です。クレアチンは水に引き付けられるので、より高いクレアチンの摂取量は、体がわずかに多くの水を保持するようになります。調査は、これが短期的な効果であり、長期的な使用に関連していないことを示唆しています。また、クレアチンの補給が腎臓の損傷につながるといういくつかの間には、一般的な信念もあります。ただし、健康な個人が推奨される用量でクレアチンを採取した場合、研究はこれをバックアップしません。

私たちの信頼できる専門知識

キャロリン・ウィリアムズ博士、RDN、登録された栄養士であり、大学の教授であり、ジャーナリストであり、多くの栄養と健康のトピックについて書かれています。彼女は食事と慢性炎症の関係を専門としており、ポッドキャストの幸せな食事を共催しています。

彼女自身の専門知識に加えて、キャロリンは相談しましたJenna Braddock、MSH、RDN、CSSD、CPT、フロリダのパフォーマンス栄養士であり、40歳以上の女性向けの目的のための食事のための創造者である。それらの目標。

この記事は編集され、レビューされましたBrierley Horton、MS、RD、栄養と健康の内容を報告、執筆、編集した15年の経験があるシニア編集者。この記事に取り組んで以来、彼女はクレアチンサプリメントを服用し始めました。