ウォーキングは、うつ病のリスクを31％低下させる可能性があり、10,000ステップさえ必要ありません

いくつかの小さな変化は、あなたのメンタルヘルスに関して大きな勝利をもたらす可能性があります。

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ゲッティイメージズ。食事ウェルデザイン。

うつ米国ではかなり一般的です。アメリカの成人の8％と青少年の20％が2021年だけで大いに抑うつエピソードを持っていました。世界中で、3億人以上がうつ病に対処しており、日常の活動を妨げ、生活の質を低下させる可能性があります。

治療や投薬などの治療は、うつ病の症状を緩和するのに役立ちます。うつ病の症状を定期的に経験した場合は、間違いなく医療専門家に連絡する必要があります。しかし、季節的な感情障害のスランプのほんの少しだけを経験している場合、うつ病のリスクを下げるためにあなたがすることができる小さなライフスタイルの変化があります。これらの変更の1つは、新しい調査によると、起きて動くことです。

に発表された最近の系統的レビューとメタ分析ジャマネットワークオープン2024年12月2日に、1日あたり7,000歩歩くだけでうつ病のリスクが大幅に減少する可能性があることが示されています。ここでは、研究者の発見をより詳細に探求し、あなたの精神的健康と幸福にとってそれらが何を意味するかを明らかにします。

研究はどのように行われましたか？

これらの結論に到達するために、研究者はさまざまな国の96,000人以上の成人からのデータを調べました。メタ分析は、33の観察研究から生じ、毎日のステップカウントとうつ病の関連を測定しました。

研究者は、うつ病を2つの方法で評価しました。臨床診断として、また自己報告された抑うつ症状です。このアプローチは、身体活動、特にステップカウントがうつ病とどのように相関するかについての包括的な見方を提供しました。

この研究は何を見つけましたか？

研究者たちは、1日5,000ステップ以上歩いた成人は、毎日5,000歩未満の歩きをした人と比較して抑うつ症状が少ないことを発見しました。 7,000ステップ以上を歩いた人にとって、相関はさらに顕著であり、5,000ステップ未満の歩行者と比較してうつ病を発症するリスクが31％低くなりました。

毎日のステップの控えめな増加でさえ、プラスの効果がありました。毎日歩く1,000ステップの追加ごとに、うつ病のリスクが減少しました。この研究では、1日に1,000ステップを追加した人については、抑うつ症状が9％減少し、7,000以上のステップを歩いている人にとって、減少は31％であることが示されました。

さらに、研究者は、さまざまな年齢層のステップカウントとうつ病の関係に注目しました。たとえば、少量の身体活動は、特に高齢者や座りがちなライフスタイルを持つ人にとって、意味のある違いを生む可能性があります。

この系統的レビューでは、ステップカウントを1日5,000段階から7,000ステップに増やすと、メンタルヘルスが大幅に利益をもたらす可能性があると結論付けました。しかし、研究者たちは、「何かは何もないよりも良い」と強調しており、たとえ高ステップカウントにコミットできなくても、毎日中程度のステップカウントを目指すことで抑うつ症状を大幅に軽減し、生活の質を向上させることができることを示唆しています。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

それでは、なぜウォーキングはうつ病にこのような深い影響を与えるのでしょうか？定期的なウォーキング脳内の心地よい化学物質、気分を改善し、ストレスを軽減するエンドルフィンの放出に役立ちます。また、睡眠パターンの調節にも役立ちます。これは、睡眠不足がうつ病の既知の引き金であるため、重要です。ウォーキングは、長期にわたる座りを分割する素晴らしい方法でもあり、うつ病に寄与する疲労とゆっくりとした感情を悪化させる可能性があります。

まだ1日7,000歩歩いていない場合は、心配しないでください。ここにあなたが始めるのを助けるためのいくつかのヒントがあります：

小さな、達成可能な目標を設定します。現在5,000ステップ未満歩いている場合は、毎日5,000歩歩いて目標を徐々に上げるという目標を設定します。
ウォーキング休憩を取る。机で働いている場合、または座りがちな仕事をしている場合は、45〜60分間のタイマーを設定して、日中は短いウォーキング休憩を取得します。
ステップを追跡します。歩数計、スマートウォッチ、またはアプリを使用して、毎日のステップを追跡します。進捗状況を監視すると、やる気を維持することができます。

結論

1日7,000ステップを歩くことは多くのように思えるかもしれませんが、新しい研究では、毎日のステップ数がわずかに増加することでさえ、うつ病のリスクを大幅に減らすことができることが示唆されています。毎日のルーチンの交渉不可能な側面を作ることは、あなたの精神的健康と全体的な幸福を改善することができます。そのため、靴を履き、今日いくつかの余分なステップを踏みます。これは、気分を高めてメンタルヘルスを保護するための最もシンプルで最も効果的な方法の1つかもしれません。