より良い認知機能のために目を覚ますときにすべきこと、神経科医が推奨する

小さな習慣は、1日を通して脳を鋭く保つのに役立ちます。

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ゲッティイメージズ。食事ウェルデザイン。

認知機能は、高齢者にとって単なる懸念ではありません。あなたの毎日の習慣は、あなたが何歳であっても、あなたの脳がどのように機能するかに大きく影響することができます。また、簡単な微調整は、脳のピークで脳のパフォーマンスを維持するのに役立ちます。より良い認知機能のために日常生活に変更を加えたい場合は、専門家は朝のスケジュールに集中することをお勧めします。朝一番にすることは、認知機能に大きな影響を与える可能性があります。私たちは、3人の神経科医に、1日を通して認知機能を改善するのに役立つ最高の朝の習慣について話しました。

1。コップ一杯の水を飲みます

最適な水分補給は、体と脳が最高に機能するために重要です。午前中に一杯の水を飲むことは、体液のニーズを補充するのに役立ちます。これは、脳に利益をもたらします。「私たちが眠っている間、私たちの体は飲酒や食べることなく最長の時間を経験します。本質的に断食しています」と言います。シャロンA.ブラングマン、MD、FACP、AGSF。「水分補給を維持することは、疲労を防ぎ、短期的な記憶、注意、反応を終わらせることができます。」水は水分補給のための主要な飲料であるべきですが、コーヒーや紅茶などの他の伝統的な朝の飲み物も水分補給に寄与する可能性があります。

2。顔を自然光にさらします

一日中明るく暗い露出は、体の概日リズム（内側の時計）に大きく影響します。「目覚めから30分以内に外に出る（または明るい窓のそばに座っている）ことは、概日リズムをリセットするのに役立ち、日中はより警戒し、夜はより良い睡眠のために体をプライミングします」と言います。Alexander Inbkov、MD。これは、朝食のために日当たりの良いポーチに座ったり、最初に目を覚ますときに自然光が部屋に入ったりすることを意味するかもしれません。どんなにあなたであっても朝の光に自分自身をさらしてください、研究では、気分から注意力、反応時間まで、あらゆる利益が得られることが示されています。

3.画面時間を対面での会話に置き換えます

証拠は実際に順調に進んでいます。一日のほとんどのために画面で見ているのは私たちにとって良くありません。「私たちの多くは朝一番に画面に目を向けていますが、対面の相互作用はあなたの脳にとってより良い刺激です」とブランガンは言います。「対面の相互作用から一日を始めることで、孤立と孤独、認知機能低下の危険因子を減らすことができます。」ブラングマンは、隣人と一緒に散歩したり、友人と朝食をとったり、宗教奉仕、フィットネスクラス、ブッククラブに参加したりすることをお勧めします。

4。動きます

運動は深遠ですあなたの脳への影響。研究では、身体活動の直後に認知的利益と、後年の認知障害に対する長期的な保護効果が示されています。何らかの形の身体活動で一日を始めることは、1日を通して認知機能を改善する1つの方法です。「朝には激しいワークアウトは必要ありませんが、ストレッチ、ヨガ、または短い散歩であろうと、少しの動きが脳に酸素と栄養素を供給し、焦点とエネルギーを改善します」とズブコフは言います。

5。マインドフルネスを練習します

目覚めたときにマインドフルネスを練習することは、急いでスケジュールで気が遠くなるように思えるかもしれませんが、静かな反射のために少しだけ取り残された瞬間でさえ、認知機能に有益です。「それがいくつかの深呼吸、迅速な瞑想、またはジャーナリングであろうと、その日のマインドフルなスタートは、コルチゾールのようなストレスホルモンを低下させ、より明確で頭を感じるのに役立ちます」とZubkov氏は言います。

6.栄養豊富な朝食を食べる

栄養豊富な朝食を食べると、血糖値を安定させ、朝を通してエネルギーを提供するのに役立ちます。朝の食事は、脳の健康に利益をもたらすことが知られている栄養素を食べる機会も提供します。これは、多くの理由の1つです。朝食をスキップします推奨されません。ただし、最適な認知機能を確保するには、栄養濃度の食品を選択することが不可欠です。これは、砂糖に加入したシリアル、ペストリー、砂糖のような飲み物などの高アドレス砂糖食品を制限することを意味し、脳の健康に悪影響を与える可能性があります。「代わりに、アボカドの卵、ナッツと種子のギリシャヨーグルト、タンパク質粉とナッツバターのスムージーなど、タンパク質と健康的な脂肪のある朝食に行きます」とZubkov氏は言います。「これは血糖値を安定させ、今後の間脳を燃やします。」

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認知機能を改善するためのその他のヒント

質の高い睡眠に優先順位を付ける：研究によると、睡眠不足は、気分の混乱を含む健康に広範な測定効果をもたらすと同時に、糖尿病や心臓病などの慢性疾患を発症するリスクが高くなることが示されています。睡眠不足は、反応時間、問題解決、注意、学習、記憶など、認知機能の重要な側面にも悪影響を及ぼします。「おやすみなさい（少なくとも7〜8時間）、脳と認知機能に不可欠です」とBrangman氏は言います。「睡眠はまた、脳から有毒物質をきれいにして除去する時間を与えます。」良い睡眠衛生を実践します毎晩同じ時間に寝ることで、就寝前の時間に画面を避け、毎朝同じ時間に目を覚まします。
脳の健康をサポートするために栄養素を食べる：脳の健康を含む全身にバランスの取れた食事が不可欠です。「緑豊かなグリーン、ベリー、サーモン、全粒穀物を考えている栄養豊富な食品が豊富な食事は、脳の健康をサポートするビタミンとミネラルの安定した供給を提供します」と言います。Joel Salinas、MD、MBA、M.Sc.、Faan。特定の栄養素は、脳の健康において他の栄養素よりも重要な役割を果たす可能性があります。これらには、ビタミンB、不飽和脂肪、タンパク質、および抗酸化物質やポリフェノールを含む他の食事性化合物が含まれます。

「ミニリセット」を練習する：1日を通して認知的健康をサポートすることは、しばしば休憩やミニ復setの時間を確保することを意味する場合があります。「頻繁に移動することで、座ったり集中しすぎている場合は再び焦点を合わせるのに役立ちます。定期的に立ち上がって、循環と精神的な明快さの両方を後押しするために伸びるか、活発な散歩をします」とサリナスは言います。「脳に定期的に「ミニリセット」を与えることで、1時間ごとにタスクから離れることで、精神的な疲労を避けるのに役立ちます。」

結論

あなたの脳を世話する最良の方法は、認知的健康をサポートする単純な習慣と一致することです。朝のルーチンの習慣に焦点を合わせることから始めます。これらには、短い瞑想、画面から離れた時間（これが外で行われた場合のボーナス）、栄養豊富な朝食が含まれます。朝を習得したら、時間の経過とともに認知機能を改善するのに役立つ追加の脳浮上習慣をあなたの日に築き続けることができます。

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