栄養士によると、あなたが体重を減らそうとしている場合は避けるべき＃1のこと

体重を減らすことは目標です多くの人々が努力していますが、旅は誤った情報と誤解に悩まされる可能性があります。栄養士によると、人々はしばしば見落としがちな重要な要因が1つあり、消費するカロリーの数とは何の関係もありません。

食事の選択は間違いなく重要ですが、あなたのプレートに行くものよりも体重を減らすことには多くのことがあります。登録された2人の栄養士が、減量への一般的な障害と、目標を達成するためにそれを優先順位付けする方法は次のとおりです。

あなたが体重を減らそうとしている場合、避けるべき＃1のこと

睡眠をスキップしないでください。減量に関しては、すべての焦点は食事と運動にありますが、そのリストに良い睡眠を加えることは価値があります。

睡眠はあなたの精神的および肉体的なバッテリーを充電します。また、体重の調節を支援する上で重要な役割を果たします。実際、睡眠不足は、いくつかの非常に驚くべき方法であなたの食習慣に影響を与えます。 「不十分な睡眠の夜でさえ、あなたが食べるものに悪影響を及ぼします」と言いますメリッサ・アザロ、RDN、栄養コンサルティングプラクティスの所有者であるホルモン栄養士。

なぜ？不十分な睡眠はあなたの食習慣に影響します。あなたは炭水化物と砂糖を切望して消費する可能性が高いかもしれない、と彼女は説明します。さらに、「エネルギーのために睡眠が必要です。疲労している場合は、トレーニングの目標を達成したり、減量に必要な強度でトレーニングを行う可能性が低くなります」と彼女は言います。

あなたが眠る方法とあなたが食べるものとの関係も見逃しやすいです。睡眠不足で自然に異なる食品を選択することもできますが、これらの選択はしばしば自動的に感じます。調査によると、睡眠障害は、より多くのカロリーを食べる傾向があり、主に炭水化物や脂肪が多い食品をスナックする傾向があることが示されています。一方、十分な睡眠をとると、体重を減らすことができます。

睡眠不足によるホルモンの変化は、計画された食事のルーチンに固執することを困難にする可能性があります。 「1泊あたり6〜8時間未満の睡眠をとると、食欲を調節する体内の多くのホルモンに影響を与えます」と言います。Lainey Younkin、MS、RD、Lainey Younkin Nutritionで減量を専門とする栄養士。 「たとえば、睡眠不良の夕方の翌日、体はあなたがいっぱいになるとあなたがいっぱいに言うホルモンであるより多くのグレリン（あなたがお腹が空いていることを伝え、レプチンを減少させるホルモンを放出します」と彼女は説明します。調査によると、レプチンのグレリンが高く、レベルが低いとカロリー摂取量が増加し、体重増加に関連しています。1泊5〜6時間未満睡眠は、肥満を発症するリスクが高いことに関連しています。

健康的な睡眠を促進する習慣

一晩に少なくとも7時間の睡眠をとることを目指しています。これは、大人に推奨される量です。それは私たちの忙しい生活の中で来るのは難しいかもしれませんが、次のヒントはあなたがもっと安らかなシャットアイを手に入れるのに役立つかもしれません：

• 一貫した睡眠スケジュールを維持します：週末であっても、毎日同時に寝て目を覚まします。
• リラックスした就寝時のルーチンを作成します：読書、暖かいお風呂に入ったり、優しいヨガの練習などの心を落ち着かせる活動に従事します。
• 就寝前に画面への露出を制限します：就寝前に少なくとも1時間前に、スマートフォン、タブレット、コンピューターの使用を削減または排除します。
• あなたの食事に気をつけてください：睡眠の質の向上を促進するために、重い食事、カフェイン、アルコールを就寝時間に近づけないようにしてください。
• 快適な睡眠環境を確保します：寝室を涼しく、暗く、静かにしてください。快適なマットレスと枕の上で寝ていることを確認してください。
• ストレスと不安を管理します：睡眠前に心を楽にするために、マインドフルネス、瞑想、または深い呼吸エクササイズを練習します。
• 定期的な身体活動を取得します：定期的な運動に従事しますが、就寝時間の近くで活発な活動を避けてください。
• 昼寝を制限します：昼寝を短く保ち、睡眠ルーチンを維持するために1日遅く昼寝をしないようにしてください。

減量をサポートするためのヒント

睡眠は減量の旅で重要な要素ですが、考慮すべき唯一の要因ではありません。 「減量のために、栄養、運動、睡眠、ストレスの管理が必要です。彼らはすべてつながっています」とアザロは言いました。健康的な睡眠衛生習慣に優先順位を付けることに加えて、ここに考慮すべきいくつかの他の要因があります。

• バランスの取れた食事を食べる：無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、たくさんの果物や野菜の混合物を消費することに焦点を当てます。これら減量の食事プランあなたが始めるのを助けることができます。
• 定期的に運動します：有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み込みますエクササイズ全体的なフィットネスのためのあなたのルーチンに。
• 繊維が豊富な食品を含めます：組み込み繊維が多い食品など、全粒穀物、マメ科植物、果物や野菜など、完全に長く感じ、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
• 練習するマインドフルな食事：気晴らしを取り除き、食事の時間を確保することで食事をするときは、できるだけ存在してください。これは、ポーションコントロールに役立ち、過食を減らすことができます。
• アルコール消費量を減らします：アルコール飲料はカロリーが多い場合があり、過食に関する抑制を下げる可能性があります。アルコールの摂取量を制限してみてください。

結論

体重を減らそうとするときに避けるべき第一のことは、睡眠不足を得ることです。質の高い睡眠は、代謝の調節をサポートし、渇望を軽減し、全体的な幸福を改善し、減量戦略の重要な要素となる可能性があります。睡眠は間違いなく減量の重要な要素ですが、明らかに唯一のものではありません。バランスの取れた食事を食べ、定期的な身体活動を得て、ストレスレベルの管理に焦点を当てます。

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