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栄養士によって作成されたうんちを助けるための簡単な7日間の食事計画

この簡単な高繊維の食事に従って、規則性と健康的な消化を促進するために計画してください。

レシピの写真：ジェン・コーズのように、ブリー・ゴールドマン。

この計画について：

  • この7日間の食事プランは、1日あたり1,800カロリーに設定され、1,500カロリーと2,000カロリーで修正されています。
  • 毎日は、健康的な消化と規則性をサポートするために、少なくとも36グラムの繊維を提供します。
  • この計画は、定期的な排便を促進するのに役立つホールフードの食材と簡単な食事を優先します。

少しバックアップされていると感じていますか？十分な繊維を食べないことは、寄与因子になる可能性があります。言うまでもなく、アメリカ人のほぼ85％が典型的な日に十分な繊維を食べていません。幸いなことに、このシンプルな食事プランには、簡単な高ファイバーの食事とスナックがいっぱいになり、2番目に行くのに役立ちます。この計画のレシピには、アクティブな調理時間が30分もかかりません。毎日は、腸と全体的な健康をサポートするために、少なくとも36グラムの繊維と少なくとも60グラムのタンパク質が含まれています。全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツは、この食事計画で見つけることができる繊維が豊富な食品の一部です。

朝食/おやつランチ/ PMスナック夕食/深夜のスナック
豆腐スクランブル/バナナ＆ピーナッツバタートースト/トレイルミックスサーモンライスボウル
ヨーグルトボウル/エネルギーボール野菜サンドイッチ/スナックジャーケールサラダとペンネプリマベラ
チアプリン/バナナ＆ピーナッツバターエビサラダ/ヨーグルト＆ベリーシートパンチキンと野菜
チアプディング/エネルギーボール野菜サンドイッチ/トレイルミックスずさんなジョーズとサツマイモのフライ
チアプリン/ヨーグルト＆ベリーエビサラダ/スナックジャーチキンの炒め物
チアプリン/バナナ＆ピーナッツバター野菜サンドイッチ/トレイルミックスひよこ豆アラウォッカ
パンケーキ/ヨーグルト＆ベリーサーモンが詰められたアボカド/エネルギーボールチキンブリトーボウル

1日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（478カロリー）

モーニングスナック（230カロリー）

ランチ（317カロリー）

午後のスナック（247カロリー）

ディナー（481カロリー）


毎日の合計：1752カロリー、76 g脂肪、69 gタンパク質、210 g炭水化物、36 g繊維、1924 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：PMスナックを省略します

2,000カロリーにするため：全粒小麦トーストの別のスライスを朝食に加え、昼食に½アボカドを追加します

2日目

アリ・レドモンド

朝食（290カロリー）

モーニングスナック（238カロリー）

ランチ（419カロリー）

午後のスナック（240カロリー）

夕食（653カロリー）


毎日の合計：1841カロリー、84 g脂肪、85 gタンパク質、207 gの炭水化物、38 g繊維、2242 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：PMスナックでスナックとゆがんだ卵を省略する

2,000カロリーにするため：アーモンド全体の大さじ2を加えておやつに加え、PMスナックに別の卵を加えます

3日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（230カロリー）

ランチ（466カロリー）

午後のスナック（177カロリー）

  • 低脂肪ギリシャヨーグルトの½カップ
  • ブルーベリーの½カップ
  • 全部1杯の無塩アーモンド

ディナー（502カロリー）


毎日の合計：1798カロリー、83 g脂肪、93 gタンパク質、182 gの炭水化物、35 g繊維、1359 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：PMスナックでスナックとアーモンドを省略します

2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますクランベリーオレンジエネルギーボール昼食に

4日目

ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（238カロリー）

ランチ（419カロリー）

午後のスナック（247カロリー）

夕食（495カロリー）


毎日の合計：1821カロリー、83 g脂肪、63 gタンパク質、232 g炭水化物、46 g繊維、1634 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：AMスナックでPMスナックとブドウを省きます

2,000カロリーにするため：昼食に1つの中程度のバナナを加え、ピーナッツバター大さじ1杯をPMスナックに加えます

5日目

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（217カロリー）

  • 低脂肪ギリシャヨーグルトの½カップ
  • ラズベリーの½カップ
  • 全部の塩のアーモンド全体の大さじ2

ランチ（466カロリー）

午後のスナック（177カロリー）

ディナー（502カロリー）


毎日の合計：1758カロリー、82 g脂肪、100 gタンパク質、167 g炭水化物、39 g繊維、1399 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：AMスナックを省略します

2,000カロリーにするため： 追加膨満感を減らすのに役立つ最高のスムージー昼食と別の卵からPMスナック

6日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボーズホール、プロップスタイリスト：フィービーハウザー

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（230カロリー）

ランチ（419カロリー）

午後のスナック（247カロリー）

夕食（453カロリー）


毎日の合計：1771カロリー、80 g脂肪、60 gタンパク質、219 g炭水化物、47 g繊維、1519 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：PMスナックを省略します

2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますクランベリーオレンジエネルギーボール昼食に

7日目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（470カロリー）

モーニングスナック（238カロリー）

  • 低脂肪ギリシャヨーグルトの½カップ
  • 緑のブドウの½カップ
  • 全部の塩のアーモンド全体の大さじ2

ランチ（368カロリー）

午後のスナック（228カロリー）

ディナー（423カロリー）


毎日の合計：1756カロリー、78 g脂肪、94 gタンパク質、184 g炭水化物、36 g繊維、1602 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：AMスナックを省略します

2,000カロリーにするため：昼食に12個の全粒小麦クラッカーを追加します

先のヒントを準備します

よくある質問

  • はい！この食事計画は、高繊維ダイエットのインスピレーションとして機能することを目的としています。メリットを享受するために正確に従う必要はありません。レシピを選択するときは、この計画のパラメーターを整列させ、ナトリウムの範囲内にある場合は、カロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムを確認しました。レシピスワップを作成している場合は、同様のカロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムレベルのレシピを選択すると役立つ場合があります。さらにインスピレーションを得るには、これらのおいしいものをチェックしてくださいハイファイバーレシピ。

  • 間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫です。各朝食は290〜479カロリーの範囲で、各昼食は317〜466カロリーに及びます。これらの範囲はかなり近いですが、タンパク質のようなカロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

あなたがうんちを助けるための他のヒント

  • 水分補給：定期的に滞在する簡単な方法の1つは、十分な水を飲んで水分を補給していることを確認することです。水はあなたのスツールを柔らかくするのに役立ち、より簡単に通過できるようにします。まだそうしていない場合は、一日中飲むために水筒を運んでみてください。普通の水の大ファンではありませんか？お気に入りの果物やハーブで水を味わってください。
  • 動きを得る：身体活動は、歩くのと同じくらい単純でさえ、腸の動きであるper動を促進することができます。これは、排便を刺激し、便秘を軽減するのに役立ちます。便秘のいくつかの症状を緩和するために、健康的な消化を促進するために食事の後に少し歩いて行くことを検討してください。
  • 繊維をゆっくりと増やします：食事中にまだ多くの繊維を食べていない場合は、食べている繊維の量をゆっくりと増やし、より多くの水を飲みます。繊維を速すぎて食べすぎると、膨満感や便秘などの不快な症状を引き起こすことがあります。繊維と水が手をつないで行くので、スツールを柔らかく保つためにたくさんの水を飲んでいることを確認してください。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

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