必要な唯一の高タンパク質の野菜サンドイッチフォーミュラ

サンドイッチは実証済みの食事であり、多くの場合、ベーコン、トルコ、ローストビーフなどの肉を主な源泉として備えていますタンパク質。あなたがより植物ベースの食事に集中しようとしているなら、あなたはあなたを満足して強く保つために肉のないサンドイッチで十分なタンパク質を手に入れることができないと思うかもしれませんが、幸運なことに、それは真実とはほど遠いです！高タンパクの野菜サンドイッチを作るのは、シンプルな4段階のフォーミュラで簡単です。

これらのサンドイッチは、全粒パン、豆や豆腐などのベジタリアンタンパク質、野菜、お気に入りのスプレッドを備えており、たくさんのものを提供しますファイバそして植物ベースのタンパク質、それはあなたの血糖を抑えるのに役立ちます。それは午後までの安定したエネルギーレベルを意味します。さようなら、恐ろしい午後のクラッシュ！こんにちは、美味しさ！

高タンパク質の野菜サンドイッチの作り方

1。全粒パンから始めます

から始めます全粒パン、それが全粒粉のサンドイッチパン、マルチグレインパン、または全粒粉の英語マフィンであろうと。これにより、食事に炭水化物があります。これは、体が好むエネルギー源です。全粒パンを摘むことをお勧めします。なぜなら、それは白パンよりも繊維が多いので、食事にたくさんの繊維を手に入れることが重要です血糖スパイクの防止。全粒穀物はタンパク質でも高く、これは血糖のバランスをとるためのもう1つの重要な栄養素です。また、食事の総タンパク質、ビタミン、ミネラル含有量を高める簡単な方法でもあります。

2.スプレッドを追加します

おいしいスプレッドは、サンドイッチを良いものから素晴らしいものに変える秘密のソース（しゃれを意図した）にすることができます。いくつかのおいしいスプレッドのアイデアには、マヨネーズ、ペスト、アイオリ、オイルと酢、フムス、アボカド、マスタードが含まれます。これらのサンドイッチスプレッドのほとんどは、食事脂肪の源であり、他の成分から体がビタミンA、D、E、Kを吸収するのに役立ちます。さらに、追加する機会です心臓の健康な不飽和脂肪コレステロールの管理を支援するためにあなたの日まで。

3.ベジタリアンタンパク質を使用します

次に、ショーの星を追加する時が来ました：Protein。低脂肪チーズ、卵、豆、豆腐、テンペなどのベジタリアンタンパク源を選びます。これらのタンパク質源を楽しむ方法はたくさんありますので、退屈することはありません。白豆をマッシュし、卵を作るかヒヨコマメのサラダ、スモーキーなテンペベーコンを調理するか、脂肪の低いチーズを混ぜて一致させます。そして、ベジタリアンタンパク質を1つだけ選ぶ必要はありません！サンドイッチの総タンパク質含有量を上げるために複数の種類を追加してください。

4。野菜に積み上げます

最後に、たくさんの野菜でサンドイッチを仕上げてください。ほとんどのサンドイッチには、キュウリ、レタス、トマト、ペッパー、ブロッコリー、玉ねぎ、ニンジンなどの野菜を追加したいと思うでしょう。熱いサンドイッチを作っている場合は、キノコ、玉ねぎ、ペッパー、またはズッキーニをソテーします。いずれにせよ、この最後のステップにより、サンドイッチに繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が追加されます。

試してみるのに最適なコンボ

• Tempeh BLT：全粒パン2スライスにアボカドオイルマヨネーズ大さじ1を広げます。 4スライスのトップ1スライステンペベーコン（パッケージの方向に従って調製）、2つは緑の葉（またはロメイン）レタス、2スライストマト、大さじ2杯の薄くスライスした赤玉ねぎ、¼カップのアルファルファの芽を残します。残りのパンスライスで上に。栄養情報：カロリー334、脂肪13G、飽和脂肪2G、コレステロール15mg、炭水化物38G、総糖7G、添加糖0G、タンパク質16G、繊維9G、ナトリウム493mg、カリウム311mg
• 野菜 - ティーフースクランブル＆チーズの朝食サンドイッチ：熱 中火で中程度のフライパンに中のニュートラルオイル大さじ1。炒めた2オンスは、½カップの細かく刻んだ野菜（ブロッコリー、ほうれん草、タマネギ、ピーマンなど）で砕いた豆腐を砕きました。マッシュドアボカドを広げ、全粒粉の英語マフィンの半分に。 1つのスライス脂肪のチェダーチーズ、豆腐スクランブル、残りのイングリッシュマフィン半分をトップします。栄養情報：カロリー438、脂肪27g、飽和脂肪5g、コレステロール11mg、炭水化物37g、総糖9g、添加糖0g、タンパク質15g、繊維9g、ナトリウム570mg、カリウム595mg
• 日乾燥トマトとほうれん草のサンドイッチ：1スライストーストした全粒パンに大さじ1杯のペストを広げます。大さじ2杯の砕いた脂肪のないフェタチーズ、¼カップの無塩入りカネリーニビーンズ、マッシュした太陽乾燥トマト5杯、新鮮なほうれん草½カップ、刻んだ瓶のあるアーティチョークハート1杯のトップ。小さじ½のバルサミコ酢で霧雨。残りのトーストスライスでトップ。栄養情報：カロリー327、脂肪11g、飽和脂肪2G、コレステロール2mg、炭水化物39g、総糖5g、添加糖0g、タンパク質18g、繊維8g、ナトリウム712mg、カリウム514mg
• アボカドと豆腐を備えた簡単な野菜サンドイッチ：大さじ2杯の栄養酵母、コーンスターチ大さじ1杯、各タマネギパウダーとニンニクパウダー小さじ1/4杯、塩板の小さじ1杯を浅い板に入れます。 4オンスの外来豆腐を¼インチの厚さのスライスに切ります。ボウルに加えて、スパイスにコーティングします。豆腐を調理用スプレーでコーティングします。 400°Fで15分間エアフライし、途中でひっくり返します。大さじ1杯のマヨネーズとアボカドをスライスし、2つのスライス全粒小麦パンに広げます。豆腐と一緒にトップ1スライス、2つは緑の葉のレタス、2つのスライストマト、¼カップのアルファルファの芽を残します。他のパンのスライスでトップ。栄養情報：カロリー485、脂肪26G、飽和脂肪4G、コレステロール6mg、炭水化物43G、総糖5G、添加糖0G、タンパク質24G、繊維12G、ナトリウム673mg、カリウム992mg

Eatingwellテストキッチンからのヒント

• 冷蔵庫または冷凍庫にパンを保管して、貯蔵寿命を延ばします。これにより、耐性澱粉の含有量が増加する可能性があり、血糖スパイクを防ぐのに役立ちます。
• サンドイッチを先に作りたい場合は、パンが水浸しにならないように、サンドイッチの材料をパンとは別に保管してください。パンを乾杯することも役立ちます。
• サンドイッチにナトリウムなしでフレーバーの余分なポップを持ってもらいたい場合は、小さじ1杯の酢を加えます。お勧めしますバルサミコまたは赤ワイン酢。

栄養ノート

• あなたを確認してくださいパン全粒です。 パンのラベルが小麦と言っているからといって、それが100％全粒粉のパンであるという意味ではありません。ラベルを確認して、最初の成分が「全粒粉粉」であることを確認してください。ファイバーの含有量は、使用される穀物の種類にも届くことがあります。ほとんどの粒のパンには、スライスあたり少なくとも2〜3グラムの繊維があります。
• aを選択します低飽和脂肪スプレッド。飽和脂肪が多すぎると高コレステロールが発生すると、心臓病のリスクが高くなります。糖尿病の人はすでに心臓病を発症するリスクが高いため、糖尿病がある場合は飽和脂肪に注意することが特に重要です。心臓の健康なスプレッドには、アボカド、オリーブオイルやアボカドオイルなどの非熱帯オイル、フムスなどがあります。
• あなたの飽和脂肪に注意してくださいタンパク質源。 肉はアメリカの食事で飽和脂肪の一般的な供給源ですが、他の動物製品も飽和脂肪が多い可能性があります。一例はチーズです。サンドイッチにチーズを追加する場合は、低脂肪チーズの選択食事の飽和脂肪含有量を維持するのに役立ちます。飽和脂肪の少ない場合は、豆や豆腐などのタンパク質源を選びます。

クックモード（画面を目覚めさせてください）

材料

• ¼ カップ フムス

• 2 スライス 全粒粉パン

• ¼ アボカド、スライス

• 1 薄いスライス トマト

• ¼ カップスライスキュウリ

• 2 大さじ崩れたフェタチーズ

方向

EatingWell.com、2024年10月