栄養士によると、予算内の12の最高の地中海ダイエットフード

健康的な食事に関しては、柔軟性が新しい習慣を長期的にするための鍵です。理由の一部地中海の食事非常に高く評価されているのは、しばしば厳格なルールを持っている流行の食事とは異なり、柔軟で簡単に従うことができるからです。地中海の食事は、単に、より多くの果物、野菜、全粒穀物、不飽和脂肪、植物ベースのタンパク質を含む無糖タンパク質を食べることを奨励しています。これらのグループ内でどの食品を食べるかを正確に選択できます。

さらに、この食事パターンに従うために銀行を壊す必要はありません。あなたのライフスタイルに役立つように、地中海の食事の健全な利点を得るのに役立つ、栄養価の高い、予算に優しい食べ物が十分にあります。これらの12個の食品をショッピングカートに追加して、低価格で栄養を高めます。

1。豆

豆は、カリウム、マグネシウム、鉄などの繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。多くのアメリカ人は、保健および人事科によると十分に得ていません。さらに、豆にはタンパク質と繊維が豊富で、あらゆる食事に非常に満足のいく植物ベースの追加になります。週に1、2回肉の代わりに豆を選ぶことで、地中海の食事を制限する栄養素である飽和脂肪を削減するのに役立ちます。農務省によると、米国で栽培されている4,000種類以上の豆がありますそして、彼らのさまざまな風味プロファイルにより、彼らは朝食から夕食まで使用する多目的な材料になります。黒い目のエンドウ豆は私たちでおいしいですチポトレの黒い目のエンドウ豆とクリスピーエシャロットとのコラード。カネリーニ豆は輝いていますクリーミーな白豆スープ。ピントビーンズは、このようなレシピに手頃な価格の追加ですイージーチキンティンガライスボウル。驚くべきことに、いくつかの種類の豆をデザートに追加して、繊維とタンパク質をぶつ上げて、私たちのようにクリーミーなテクスチャーを提供することさえできますピーナッツバター＆ヒヨコマメのブロンディ。缶詰豆は費用対効果の高いオプションですが、時間があれば、乾燥豆はパントリーではさらに安価で何年も続きます。

2。ピーナッツバター

ナッツは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪の印象的なパンチを詰め込みます。これは、空腹を満足させ、食事の後に長く充填するのに役立つ組み合わせです。彼らが含む特定のタイプの脂肪 - 不飽和脂肪- 地中海の食事に好まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑え、脳の健康を改善するのに役立つことが示されています。

16オンスのピーナッツバターの瓶は通常、食料品店で約3ドルかかるため、予算があれば食事に最適です。より費用対効果を高めるために、オーガニック製品またはブランド名の製品をスキップし、買い物をするときに販売に注目してください。トーストで一般的に使用されているか、フルーツとペアになっていますが、ピーナッツバターは私たちのようなおいしい料理においしい追加ですセージとクリーミーなピーナッツスープまたはピーナッツカリーソースを添えた豆腐とブロッコリーのロースト。

3。レンズ豆

沢山ありますレンズ豆を愛する理由。まず第一に、彼らは非常に栄養価が高く、USDAによると、6グラムのタンパク質、5グラムの繊維、13％と30％の鉄と葉酸の13％と30％を誇る調理済みレンズ豆の1/3カップがあります。 。この植物ベースのタンパク質源のもう1つの肯定的な特徴は、その価格帯であり、ほとんどの品種が1食あたり10セント未満で閉じ込められています。最後に、レンズ豆は他の種類の乾燥マメ科植物よりもはるかに速く調理します（考えてみてください：15〜20分乾燥豆やひよこ豆の場合は1時間以上）。さらに、彼らは非常に多用途で、私たちのすべてにおいて素晴らしいですローストスカッシュ＆レンズ豆のケールサラダ私たちのお気に入りに高タンパク質抗炎症性野菜スープそして居心地の良いパルメザンシンとワンポットレンズ豆と野菜のスープ。私たちの5つ星のように、彼らはスムージーでも素晴らしいですマンゴージンジャースムージーレシピ。

4。ジャガイモ

謙虚なスパッドについて何が好きではないのですか？地中海の食事は、より多くの野菜を食べることを強調していますが、最もカラフルな野菜ではありませんが、ジャガイモとても栄養価が高いです予算に優しいオプション。ジャガイモは、健康な免疫機能と心臓の健康をサポートする2つの栄養素であるカリウムとビタミンCだけでなく、繊維の優れた供給源です（特に肌を食べる場合）。さらに、それらは驚くべきタンパク質の供給源であり、USDAごとに4グラムを供給する中程度のベイクドポテトがあります。ポンドあたり約1.50ドルで入ってくるジャガイモは、私たちのような料理でおいしいですサクサクしたレモンハーブローストポテト、ドイツのジャガイモのパンケーキそしてオムレツポテト。

5。缶詰

地中海の食事は、オメガ-3脂肪酸それらが含まれています。缶詰を選ぶことは、あなたの摂取量を増やすのに最適な方法です。この棚安定性の代替品は、新鮮または冷凍の対応物よりもはるかに安価です。たとえば、5オンスのサーモン缶は、同じ量の新鮮なサーモンの少なくとも4ドルと比較して約2ドルかかります。さらに、イワシ、サーモン、マグロ、サバのような缶詰の魚はすべてプレキシュアップされており、楽しむ準備ができているため、食事に迅速で簡単なタンパク質が追加されています。私たちでそれらを試してくださいフライパンマグロヌードルキャセロールまたはそれらをおいしいに変えます簡単なスパイシーなサーモンケーキ20分間のメイン。

6。缶詰のトマト

缶詰のトマトは新鮮さのピークで摘まれているため、風味と栄養素は缶詰のときに保存されます。実際、缶詰トマト新鮮なトマトよりも、より多くのレベルの鉄と抗酸化リコピンを供給します。さらに、特にコストコのような卸売店で大量に購入する場合、新鮮な価格の一部がかかります。カレーからパスタやシチューまで、缶詰のトマトをあらゆるものに追加します。シャフカまたは鶏肉付きのスロークッカーライス（チックンとライス）、風味豊かで栄養価の高い食事用。

7。玉ねぎとニンニク

タマネギとニンニクは、地中海地域のものを含む世界中の多くの料理で定期的に使用されています。これらの定番料理の芳香族は、実際には栄養の素晴らしい供給源であり、タマネギとニンニクの両方がプレバイオティック繊維の源であり、腸内微生物叢の健康な細菌の食物として機能する繊維の一種です。研究により、ニンニクが発見されました他の健康上の利点を提供します、健康な血圧、コレステロール、免疫の健康を支援するのを助けるようなものです。玉ねぎは、健康な血糖値をサポートするのに役立ちます抗炎症特性それはあなたの心臓の健康に利益をもたらす可能性があります。

言うまでもなく、玉ねぎとニンニクの頭パントリーに保管できますしたがって、彼らは冷蔵庫のスペースを取り上げず、長持ちし、野菜と繊維の摂取量を増やすための費用対効果の高い方法です。私たちのような料理を試して、あなたの食事にタマネギとニンニクを含めるキャベツのぬいぐるみスープそしてネズミ摂取器牛肉＆ブロッコリー。

8。ご飯

地中海の食事は、心臓の健康、健康的な消化、安定した血糖値など、全粒穀物の摂取量を増やすために、彼らが提供する健康上の利点を享受することを奨励しています。栄養価の高い全粒穀物トウモロコシ、大麦、キノア、オート麦、ブルガー、テフを含めて、いくつかの名前を付けます。しかし、特殊な穀物はより高い価格で来るか、買い物をしている場所であまり利用できない場合があります。幸いなことに、ライスは広く利用可能な素晴らしい予算に優しい穀物です。どんなタイプのご飯一方で - 白米を含む- 健康的な食事パターンの場所を持っていることができます、玄米繊維とタンパク質がより高くなっています他のタイプよりも。この汎用性の高い穀物は、それ自体で素晴らしい面を作り、私たちのように満足のいくメインのためにさまざまな料理に追加することができますサクサクした魚タコスボウル。

9。冷凍ベリー

地中海ダイエットのもう1つの重要な要素はです果物や野菜を変える可能な限り。プレートに追加する色が多いほど、栄養素の多様性が高まります。ベリーは美味しく、カラフルで、栄養素が詰まっています。繊維、ビタミン、ミネラル、抗炎症性化合物の素晴らしい供給源です。実際、それらを定期的に楽しむことは大きな恩恵ですあなたの脳の健康のために。しかし、新鮮なベリーは、購入後すぐに食べなければ悪くなる可能性があります。それが冷凍ベリーがやってくるところです。

冷凍ベリーは通常、フレーバーと栄養を維持しながら、フリーザーで数ヶ月続くようにするために、ピークの熟度でフラッシュフローズゼンです（冷蔵庫での日と比較して）。さらに、彼らは通常、新鮮なカウンターパートの半分以下の費用がかかります。ヨーグルトのパフェ、オート麦、スムージー、またはトップヨーグルトやカッテージチーズに、おいしい健康的なスナックを加えます。そして、外出先で何かを探しているなら、これらのバッチを作ります朝食レモンブルーベリーオートミールケーキ、最大3か月間フリーズできます。

10。オート麦

オート麦は別の例です繊維が豊富な全粒穀物それは予算内の人々にとってよりアクセスしやすいことがあります。さらに、乾燥したオート麦は素晴らしい貯蔵寿命を持ち、適切に保管すれば最大2年続きます。名前ブランドクエーカーのオート麦の30オンスのコンテナは、5.50ドルで販売されています。これは1オンスあたり19セント未満です。また、ストアブランドのオプションはさらに安くなる可能性があります。あなたの標準的なオートミール以外に一晩のオート麦、作ってみてくださいエネルギーボールオート麦、ナッツバター、ドライフルーツなどの材料があり、便利でエネルギーを与え、あなたが望むようにカスタマイズ可能なスナックを備えています。

11。冷凍グリーン

緑豊かなグリーンは、周りで最も栄養豊富な食べ物の1つです。多くのビタミン、ミネラル、栄養素を詰めてください小さなサービングに。新鮮な緑は非常に腐りやすいので、ケールやほうれん草のような冷凍グリーンを選ぶと、食品廃棄物を恐れずに作るものに野菜を簡単に追加するのに役立ちます。サラダのような新鮮なレシピにはあまり良くないかもしれませんが、冷凍グリーンは基本的に、私たちのようにグリーンが調理または煮込まれているほとんどのレシピで新鮮なものと交換可能ですほうれん草、フェタ、ライスキャセロールまたは心のこもったひよこ豆とほうれん草のシチュー。 （使用量を調整する必要がある場合があることに注意してください。一般的なルールとして、10オンスの冷凍ほうれんが約1ポンドの新鮮に相当します。）

12。トウモロコシ

信じられないかもしれません、トウモロコシは全粒穀物ですラテンアメリカ料理など、世界中の多くの料理の上位穀物源の1つ。そして、それは予算に優しい全粒穀物の1つであり、耳ごとに1ドル未満、フローズン16オンスのバッグあたり2ドルかかります。トウモロコシには、繊維、ビタミン、抗酸化物質が詰め込まれており、腸の健康から視力まですべてに役立ちます。あなたがそれを楽しんでいるなら、それは間違いなくあなたの皿の上の場所の価値があります（それが穂軸の上にあるか、トルティーヤの形であるかにかかわらず）。そして特に夏の季節になったとき、それは新鮮で購入するのは予算に優しい野菜になる​​可能性があります後で使用するためにフリーズします。あなたがトウモロコシを楽しむための他の方法を探しているなら、私たちを試してみてくださいホットハニーコーンサラダ甘くておいしい料理のために。

結論

地中海の食事の原則は、あらゆる種類の料理や食事の好みに合うように適応させることができます。このリストのような予算に優しいオプションを含むさまざまな食品は、食事パターンに収まることができます。あなたのキッチンに栄養価の高い食べ物が十分に詰まっているので、これらを試してみてください初心者に優しい、地中海の食事承認レシピあなたが始めるのを助けるためのインスピレーションのために。