専門家によると、腸の健康のための6つの最高のパントリー料理

私たちはしばしば健康な心臓と脳の維持に焦点を当てていますが、健康的な腸は全体的な幸福にも同様に不可欠です。バランスのとれた腸内微生物叢は、消化、免疫の支持、さらには気分調節に重要な役割を果たします。驚くべきことに、パントリーに在庫している食品でさえ、消化器系の健康に大きな影響を与える可能性があります。繊維が豊富な缶詰の豆から、しん豊かな玉ねぎまで、これらの棚安定食品のそれぞれが腸の健康にどのように貢献し、それらを食事に組み込む方法を学ぶでしょう。

腸の健康のための6つの最高のパントリー食品

1。缶詰豆

缶詰豆、、黒豆、ひよこ豆、腎臓豆など、繊維と植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。豆に見られる可溶性繊維は、プレバイオティクスとして作用し、腸内の良き細菌に栄養を与え、健康な微生物叢の促進を支援します。さらに、不溶性の繊維は水を吸収し、スツールにバルクを追加し、ほとんどの健康な人をより大きく、より健康で、より簡単に通過させるのに役立ちます、と説明します。Jenna Volpe、RDN、LD、CLT、全生物の腸の健康栄養士。

2023年の調査によると、豆の定期的な消費（1日あたり約1カップ）は、腸内微生物叢の多様性の改善に関連しており、これはしばしば消化器の健康の改善に関連しています。

缶詰の豆は食べる準備ができていて非常に多用途なので、速いものからすべてを簡単に追加できます刻んだサラダの居心地の良い鍋へブラックビーンチリ。

必ずチェックアウトしてください栄養士によると、最も健康的な最も健康的な豆を食べるより多くのインスピレーションのために。

2。缶詰のアーティチョーク

調査によると、アーティチョークは腸内微生物叢にプラスの影響を与える可能性を示している、と指摘しているクリスティ・リー、ロード、Danone North Americaの登録栄養士であり、栄養と科学のディレクター。アーティチョークは、イヌリンと呼ばれるプレバイオティック繊維の一種で満たされています。これは、の成長を促進するのに特に効果的ですビフィドバクテリア、健康促進腸内細菌の一種。

リーは、アーティチョークのような食品からイヌリンが抽出され、プロバイオティクスサプリメントなどの他の製品に追加されることさえしばしば抽出されていることを指摘しています。

缶詰のアーティチョークを食事に組み込む方法を探している場合は、風味豊かなアーティチョークサラダに追加するか、その上に投げてみてくださいほうれん草ラビオリ余分な風味と繊維のため。

3。玉ねぎ

玉ねぎは、腸の健康に関しては、プレバイオティクス繊維、特にフルクトリゴ糖（FOS）の高い含有量のおかげで、必須のパントリーの定番です。これらの繊維は、ような有益な細菌の成長を刺激するのに役立ちますビフィドバクテリアそして乳酸菌。「これらの細菌は、消化、免疫機能、全体的な健康に重要なバランスのとれた腸内マイクロビオームをサポートし、維持しています」と言います。Sam Schleiger、MS、RDN、CD、CLT、IFNCP、登録された栄養士の栄養士であり、単に栄養補助施設の栄養学の所有者。

FOSは、健全な腸をサポートするプレバイオティクスとして機能するだけでなく、2022年のレビューでは、骨粗鬆症、特定のGI障害、心臓病、2型糖尿病などの広範な状態を改善できることも発見しました。

シュライガーはまた、タマネギがどのように最も偏見の多い食品の1つであるかを強調しています。「グラムあたり100〜240ミリグラムのプレバイオティクスがあるため、玉ねぎの定期的な消費は腸の健康を改善し、消化と栄養吸収をサポートする可能性があると結論付けます」とシュライガーは述べています。

この腸にやさしい芳香材を食事に追加したい場合は、次のようなレシピを試してみてくださいフレンチオニオンスープ、カラメルオニオンとヤギのチーズトーストまたはローストされたペッパーと玉ねぎ。また、さいの目に切ったタマネギを多くのおいしいレシピのベースとして炒め、腸の健康を高めながら風味を高めることもできます。

4。ニンニク

タマネギのように、ニンニクは腸の健康に最適です。なぜなら、それはあなたの腸に良い細菌を養うイヌリンやFOSのようなプレバイオティクス繊維を含むからです。さらに、ニンニクには、有害な細菌を抑えることができる抗菌特性があります。ニンニクを日常の食事に追加してみてくださいニンニクローストサーモンと芽キャベツまたはワンポットガーリックエビとブロッコリーあなたの食事パターンの風味と腸の健康の利点を簡単に上げる。

5。オート麦

オート麦は、腸内にゲルのような物質を形成する可溶性繊維の一種であるベータグルカンの高い含有量のおかげで、腸の健康のためのもう一つの素晴らしいパントリーの定番です。このプロセスは、消化の減速に役立ち、栄養素の吸収を改善し、有益な腸内細菌に栄養を提供します。

Leighによると、新たな研究は、オート麦が腸内微生物叢の組成にプラスの影響を与える可能性があることを示唆しています。これは免疫の健康をサポートする可能性もあります。

腸の健康を促進するデュオのために、リーは、ヨーグルトをトッピングして、1回の食事でプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を手に入れるために、オートミールのボウルを作ることを提案します。あなたはまた、創造的なレシピにクリエイティブになり、オート麦を追加することもできますオートミールパンケーキまたはおいしいオート麦リゾット。

チェックアウト私たちの20の最高のハイファイバーオーバーナイトオート麦レシピ腸にやさしいメモで一日を始める。

6。ナッツ

ナッツは、パントリーに優しいタンパク質の便利なソースであり、腸の健康な繊維と栄養素も供給します。アマンダ・ソーダ、MS、RD、マインドフルな腸の作成者は、ナッツが腸の健康に影響を与える可能性があることを示唆する新たな研究がどのようにあるかについて言及しています。アーモンドからクルミ、ピスタチオまで、それぞれが独自の利点を持っているさまざまなナッツがあります。

Saucedaは、「この研究では、アーモンドの追加が低繊維食を持つ人々によって忍容性が高く、便の産生が増加したことがわかった」と指摘しています。また、ピーナッツとピスタチオを楽しむことが有益な腸内細菌を強化することで腸の健康にプラスの影響を与える可能性があることを示唆する研究もいくつかあります。

最も利益を得るには、1週間を通してさまざまなナッツを楽しむことをお勧めします。これがあなたを始めるためのいくつかのレシピのアイデアです：

松の実を試してみてくださいズッキーニとペストパスタ
クルミを試してみてくださいホイップフェタ
ピスタチオを試してみてくださいピスタチオに根こそぎになったオヒョウ
私たちのカシューナッツを試してみてくださいレインボーグレインボウル

注意すべきことの1つは、ナットがパントリーに優しいものの、パッケージが開かれると、開いた後、冷蔵庫または冷凍庫の気密容器に保管して、酸味がないことを確認するのが最善です。

腸の健康をサポートするためのその他のヒント

これらの腸に優しいステープルをパントリーに供給することは素晴らしいスタートですが、微生物叢に影響を与える可能性のある他のライフスタイル要因がたくさんあります。消化器の健康をサポートする他の簡単な方法を以下に示します。

発酵食品に焦点を当てる：ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品を食事に取り入れます。 Saucedaは、ラベルを読んで、それが生きている文化と活動的な文化の源であると言うことを確認することをお勧めします。彼らは成分リストにもリストされるべきです。
水分補給：たくさんの水を飲むことは、食物を分解し、消化管をスムーズに動かし続けることで消化をサポートします。
カラフルな果物や野菜を食べる：によるとルイーズバレンタイン、MPH、CHES、ACSM-EP、CSCS、LMT、Breaking Sur Sture Wellnessの創設者、「私たちの腸の健康を改善する最もシンプルで効果的な方法の1つは、毎日さまざまな色の果物や野菜を食べることです。」これらの食品には、私たちの幸福の鍵であるビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれています。経験則として、バレンタインは毎日少なくとも5つの異なる色の野菜を目指すことをお勧めします。
十分な睡眠をとる：調査によると、睡眠パターンが不十分な場合、腸内細菌のバランスを破壊する可能性があります。理想的には、健康的な腸を維持するために、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。

食べ物をよく噛んでください：「速すぎると、消化されていない食物粒子が腸と消化器系の負担が増加する可能性を高める可能性がある」とVolpeは述べています。彼女は、食物を小さな断片に分解するのに役立つので、徹底的に噛むことを勧め、体が栄養素を効率的に消化して吸収しやすくします。

結論

缶詰、アーティチョーク、玉ねぎ、ニンニク、オート麦、ナッツなどの棚安定食品は、繊維、プレバイオティクス、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素を提供します。これらの腸にやさしい食品と健康的なライフスタイルの習慣を組み合わせてください。発酵食品を楽しんだり、十分な睡眠をとったり、さまざまなカラフルな果物や野菜を食べたりするなど、消化器系の健康と全体的な幸福の両方を効果的にサポートします。