天然砂糖と追加された砂糖の違いは何ですか？栄養士が説明します

低糖！シュガーフリー！天然砂糖で作られています！これらはすべて、フードパッケージ、ブロガーのレシピ、またはソーシャルメディアで見るかもしれない主張です。何かを言う方法がたくさんあります。

混乱に加えて、一部の人々は、自然または追加されたあらゆる形の砂糖を食べることに反対しますが、他の人は天然の砂糖があなたに良いと言います。したがって、何をすべきか、どのように健康食品の選択をするかを知るのは難しいです。

現実はあなたが思っているよりも明確です。天然糖と追加された砂糖の違いと、追加された砂糖の摂取量を減らす方法について学ぶために読んでください。

砂糖が追加されていますか？

追加の砂糖は、「加工や準備中に食べ物や飲み物に加えられる砂糖」と言います。クレア・チューニング、ロード、登録済みの栄養士であり、バージニア州バージニアビーチにあるあなたの噛む栄養の所有者。追加された砂糖は、次のような数十の名前で行きます。

• リュウゼツランの蜜
• ブラウンシュガー
• 杖砂糖
• 高フルクトースコーンシロップ
• 果汁
• ハニー
• 糖蜜
• メープルシロップ
• グルコース
• マルトース
• スクロース
• デキストロース
• フルクトース

砂糖は3つの理由で食物に追加されます。甘いものは風味を高め、質感を改善し、防腐剤として貯蔵寿命を延長するのに役立ちます、とチューニングは言います。甘くなったヨーグルト、朝食用シリアルやグラノーラバー、ソーダとジュースの飲み物、デザート、ケチャップやバーベキューソースなどの調味料などの食品に砂糖が追加されています。

天然砂糖とは何ですか？

天然の砂糖は、添加されるのではなく、食物に自然に存在するものです。天然の砂糖は果物、野菜、乳製品に含まれています。したがって、はい、これらの炭水化物を含む食品には天然の砂糖が含まれていますが、栄養の素晴らしい供給源です、とチューニングは言います。

砂糖と天然砂糖を添加すると、健康には異なりますか？

はい。ソーシャルメディアで聞いたことがあるかもしれませんが、あなたの健康に関しては、追加された砂糖と天然砂糖の間に違いがあります。いくつかの方法でこれを分解することができます：

天然糖を含むホールフードは健康です。果物には天然の砂糖が含まれているからといって、果物を避ける必要はありません。エンドウ豆やニンジンのような澱粉質の炭水化物は、砂糖も持っているからといって、あなたにとって悪くありません。 「天然の糖を含む多くの食品は、繊維、脂肪、タンパク質などの他の栄養素も提供するため、より多くの持続力と血糖のバランスを提供します」とChewningは言います。

これらの食品はまた、慢性疾患に対するあなたの体の防御を強化します。 26の研究のメタ分析によると、1日あたり約5食、1日あたり約5サービング（2杯の果物と3杯の野菜）を食べることは、がんや心臓や呼吸器疾患を含むさまざまな原因による死亡のリスクが低いことに関連しています。たとえば、果物は、血圧調節に関連するミネラルであるカリウムが豊富です。 （高血圧は心臓病の危険因子です。）農産物にはマグネシウム、繊維、ポリフェノールも含まれており、動脈のプラークの蓄積を減少させます。そして、それらは彼らの特典のほんの一部です。

食べ物も持つことができます追加した天然砂糖。ハチミツ、メープルシロップ、またはリュウゼツランのような天然甘味料がマフィン、クイックパン、ブラウニー、コーヒードリンクなどのレシピに追加されている場合、砂糖が追加されていると考えられています。 「あなたの体は、これらの天然糖を他のすべての糖の処理方法と同様に処理します」とチューニングは言います。 「蜂蜜、リュウゼツラン、または通常の白砂糖であろうと、添加された砂糖の頻繁な過剰な消費は健康上の問題に寄与することに注意することが重要です。これらのことを完全に切り取る必要はありませんが、心からそれらを消費することが重要です」と彼女は説明します。

過剰な砂糖が健康上の問題に寄与する可能性があります。ソーダを飲んだり、一握りのキャンディーを食べたりすると、血糖値が急速に上昇する可能性があります。 「追加された砂糖を含む食品は、あなたの体に素早いエネルギーを提供しますが、それらはしばしばあなたの体に必要な他の微量および主要栄養素を無効にします」とChewningは言います。その結果、彼らは満たされておらず、それらを過剰に監視するのは非常に簡単です、と彼女は付け加えます。時間が経つにつれて、過剰な砂糖は体重増加、2型糖尿病、高血圧、虫歯にも寄与する可能性があります。

追加された糖を減らすための戦略

レギュラーに砂糖をどれくらい食べますか？あなたがほとんどのアメリカ人のようであれば、それは「多すぎる」カテゴリにあります。ほとんどの大人は、1日あたり小さじ17杯の砂糖を消費します。

砂糖を含むすべての食品を切り取る必要はありません、とチューニングは言います。ただし、健康目標のために食べすぎる場合は、削減する方法は次のとおりです。

• 砂糖の目標を設定する：小さじ1杯の砂糖は、砂糖4グラムに相当します。アメリカ人の食事ガイドラインは、追加の糖の摂取量を、その日の総カロリーの10％未満に制限することを勧めています。 1日あたり2,000カロリーを消費している場合、砂糖を加えて最大200カロリー、または約12杯（50グラム）の砂糖からつながります。バックポケットにこの知識を持つことは、あなたが今どれだけ食べているか、そしてあなたの最大の砂糖の最上位源がどこから来ているかを測定するために重要です。
• あなたがどれだけの砂糖を得ているかを知ってください：食品の栄養事実パネルには、グラムに反映されている「総糖」のラインが表示されます。製品はまた、このパネルに「追加された砂糖」の量をリストします。これは、ヨーグルト、グラノーラ、朝食用シリアルなどの天然と追加された糖の両方の組み合わせを含む可能性のある食品を見るときに特に役立ちます。これにより、製品を比較できます。良い目標は、サービングあたりの追加砂糖の毎日の価値の5％以下です。これは、糖分の供給源が低いことを示しています（逆に、20％以上のDV以上が糖分が多いことを示しています）。
• バランスの取れた食事を食べる：「激しい砂糖の渇望への大きな貢献要因は、十分に食べていません」とチューニングは言います。 「ほとんどの食事に炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維の源を含めることを考えてみてください」と彼女は言います。
• あなたの飲み物を見てください：飲み物は、砂糖を追加したトップソースの1つです。これには、ソーダ、フルーツドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘いコーヒーとお茶が含まれます。したがって、無糖の飲み物、特にプレーンまたはスパークリングウォーターまたは風味のあるセルツァーを選択してください。あなたがコーヒーを飲む人なら、無糖のコーヒーや紅茶を試してみてください。ただし、それが現実的ではない場合は、シロップの1つのポンプを軽い甘さのために1つのポンプを求め、そこからゆっくりと離脱することで砂糖の量を減らすことができます。
• あなたがそれを望むならば、少しデザートを持っています：直観に反するように聞こえるかもしれませんが、砂糖のような食品をバランスの取れた食事に合わせると、食べるものに楽しさを加え、後でお菓子で過剰にすることを防ぐことができます。実際には、一部の栄養士は毎日デザートを食べます。 「甘いおやつを食べることを選択したら、時間をかけて実際に楽しんでください」とチューニングは言います。 「これらの瞬間に許可を得てアプローチし、責任と恥ずかしさのゲームをプレイするのではなく、全体を通してどのように感じるかを調整します。あなたが楽しむすべての食べ物はあなたの人生の中で場所を持つことができます。」

結論

天然糖と追加された砂糖は同じものではありません。追加された砂糖は、加工中に食品に加えられた糖であり、それらをより口当たりやすくしたり、テクスチャーを改善したり、保存期間を増やすのに役立ちます。天然糖は、果物、野菜、無糖乳製品などの食品に自然に見られるものです。追加の糖を過剰に消費している場合、摂取量を減らすことは健康です。良い目標は、砂糖を追加してから1日のカロリーの10％以下を取得することです。ほとんどの人にとって、それは約50グラムまたは砂糖の小さじ12杯です。開始する簡単な方法には、お気に入りの食品の低糖バージョン用の栄養ラベルのスキャン、飲み物の砂糖の追加、バランスの取れた食事を食べることが含まれます。これにより、時折甘いおやつを持っていて、完全に楽しむことができます！