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栄養士によって作成された7日間の高タンパク、腸の健康な食事計画

繊維とタンパク質が詰め込まれたこの食事計画は、腸の健康と満腹感を促進します。

写真：

レシピ写真：モーガンハントグレーズ。食事ウェルデザイン。

この計画について

  • この7日間の計画は1,800カロリーに設定され、1,500カロリーと2,000カロリーの変更があります
  • 毎日、少なくとも80グラムのタンパク質と30グラムの繊維を提供して、腸の健康をサポートします。
  • この計画は、アルコールと追加の糖を制限しながら、タンパク質、繊維、プロバイオティクスを優先します。

より健康的な腸があなたの目標である場合、そうです繊維とプロバイオティクスキーです。彼らはあなたの腸内の友好的な細菌のコミュニティが成長し繁栄するのを助け、全体的な消化器系の健康を促進します。 また、追加された砂糖の摂取量を制限する価値があります。研究によると、砂糖が豊富な西洋の食事は、慢性炎症を増加させる腸内の細菌の不健康なバランスにつながる可能性があることが示されています。 これを考慮に入れて、高タンパク質の腸の健康な食事計画を作成しました。繊維やプロバイオティクスが豊富であることに加えて、特に週にレジスタンストレーニングを組み込んでいる場合、満足し、筋肉の成長をサポートするために、少なくとも80グラムのタンパク質があります。

一目で食事計画
朝食/おやつランチ/ PMスナック夕食/夕方のおやつ
プロテインシェーク/ナッツとベリーTzatziki Bowl/ Yogurtサラダとサーモン
チアプリン/ヨーグルト野菜サンドイッチ/マグロサラダスプレッドツツジキボウル
チアプディング/ナッツとベリー白いチキンチリ/コテージチーズベイクドブリーパスタ
チアプディング/リンゴ＆ナッツバター野菜サンドイッチ/マグロサラダスプレッドワンポットチキンオルゾ
チアプディング/リンゴ＆ナッツバター白いチキンチリ/ヨーグルトシートパンタコス
プロテインシェーク/コテージチーズ白いチキンチリ/ナッツとナツメヤシワンポットパスタ/素敵なクリーム
スムージーワンポットパスタ/ヨーグルト＆デートチキン＆野菜/素敵なクリーム

1日目

写真家ビクター・プロタシオ、フードスタイリストチェルシージマー、プロップスタイリストクリスティーナデイリー

朝食（337カロリー）

モーニングスナック（256カロリー）

  • ¼カップドライロースト、塩分のないピーナッツ
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（514カロリー）

午後のスナック（202カロリー）

  • 1カップ平野、非脂肪ギリシャヨーグルト
  • 2つのクレメンタイン

夕食（514カロリー）


毎日の合計：1824カロリー、96 g脂肪、95 gタンパク質、167 g炭水化物、36 g繊維、1392 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：スナックからピーナッツとクレメンタインを省略します。

2,000カロリーにするため：頑固な卵を朝食に加えます。

2日目

写真家ビクター・プロタシオ、フードスタイリストチェルシージマー、プロップスタイリストクリスティーナデイリー

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（202カロリー）

  • 1カップ平野、非脂肪ギリシャヨーグルト
  • 2つのクレメンタイン

ランチ（534カロリー）

午後のスナック（149カロリー）

夕食（514カロリー）


毎日の合計：1821カロリー、74 g脂肪、87 gタンパク質、213 g炭水化物、43 g繊維、1611 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：朝食のためにイチゴチアプディングの½を食べ、朝のおやつからクレメンタインを省略します。

2,000カロリーにするため：夕方のスナックのために、¼カップのドライロースト、塩のないピーナッツを加えます。

3日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：マリアンヌ・ウィリアムズ、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（284カロリー）

  • ¼カップドライロースト、塩分のないピーナッツ
  • 2つのクレメンタイン

ランチ（403カロリー）

午後のスナック（124カロリー）

  • ½カップ1％カッテージチーズとプロバイオティクス
  • ブルーベリー½カップ

夕食（547カロリー）


毎日の合計：1779カロリー、93 g脂肪、84 gタンパク質、175 g炭水化物、42 g繊維、1976 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：朝食のためにイチゴチアプディングの½を食べ、朝のおやつからクレメンタインを省略します。

2,000カロリーにするため：夕方のおやつのために大さじ1杯のピーナッツバターで2つのピットメジョールの日付を追加します。

4日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（193カロリー）

ランチ（534カロリー）

午後のスナック（149カロリー）

夕食（536カロリー）


毎日の合計：1834カロリー、73 g脂肪、95 gタンパク質、212 g炭水化物、45 g繊維、1796 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：スナックを省きます。

2,000カロリーにするため：夕方のスナックのために、¼カップのドライロースト、塩のないピーナッツを加えます。

5日目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：ジュリアンヘンサルリング、プロップスタイリスト：アビーアームストロング

朝食（422カロリー）

モーニングスナック（193カロリー）

ランチ（403カロリー）

午後のスナック（202カロリー）

  • 1カップ平野、非脂肪ギリシャヨーグルト
  • 2つのクレメンタイン

ディナー（535カロリー）


毎日の合計：1756カロリー、67 g脂肪、92 gタンパク質、214 g炭水化物、54 g繊維、1540 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：午後のおやつからアムスナックとクレメンタインを省略します。

2,000カロリーにするため：夕方のスナックのために、¼カップのドライロースト、塩のないピーナッツを加えます。

6日目

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Julian Hensarling、Prop Stylist：Priscilla Montiel

朝食（337カロリー）

モーニングスナック（124カロリー）

  • ½カップ1％カッテージチーズとプロバイオティクス
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（403カロリー）

午後のスナック（347カロリー）

  • ¼カップドライロースト、塩分のないピーナッツ
  • 2つのピットメジョールの日付

ディナー（478カロリー）

イブニングスナック（128カロリー）


毎日の合計：1817カロリー、67 g脂肪、89 gタンパク質、240 gの炭水化物、44 g繊維、2039 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：午後のおやつを省略します。

2,000カロリーにするため：頑固な卵を朝食に加えます。

7日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（448カロリー）

ランチ（478カロリー）

午後のスナック（266カロリー）

  • 1カップ平野、非脂肪ギリシャヨーグルト
  • 2つのピットメジョールの日付

ディナー（502カロリー）

イブニングスナック（128カロリー）


毎日の合計：1822カロリー、70 g脂肪、95 gタンパク質、227 g炭水化物、46 g繊維、1716 mgナトリウム

1,500カロリーにするため：朝食、午後のおやつからの日付、夕方のスナックからクルミを省きます。

2,000カロリーにするため：朝のスナックのために¼カップのドライロースト、無塩のピーナッツを加えます。

先のヒントを準備：

よくある質問

  • はい！この食事計画は、インスピレーションとして機能することを目的としています。メリットを享受するために正確に従う必要はありません。レシピを選択するとき、この計画のパラメーターと整合し、ナトリウムの制限内にあるために、カロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムを確認しました。レシピスワップを作成している場合は、同様のカロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムレベルのレシピを選択すると役立つ場合があります。さらにインスピレーションを得るには、これらのおいしいものをチェックしてください腸の健康的なレシピ。

  • 間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫です。朝食の範囲は337〜448カロリーですが、昼食は403〜534カロリーに及びます。これらの範囲はかなり近いですが、タンパク質のようなカロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

この食事計画の健康上の利点

  • 腸の健康をサポートします。この食事プランには、少なくとも30グラムが含まれていますファイバ1日あたり。また、プロバイオティクスが豊富で、糖分が低くなっています。これはそれを作ります腸の健康に最適です。これらの栄養素は、あなたの腸内の細菌が成長し、繁栄し、さまざまな細菌の株の健康的なバランスを維持するのに役立ちます。
  • 満腹を促進します。タンパク質と繊維は他の栄養素よりも消化に時間がかかるので、彼らはあなたを助けますもっと長く感じます。この食事計画の食事とスナックはこれらの栄養素の中で高いため、食べてから1時間後に再び空腹にならないように、あなたが長く満足し続けるのを助けることができます。
  • 筋肉の成長をサポートします。この食事計画はタンパク質も多いため、1日あたり少なくとも80グラムであるため、筋肉を構築するのにも役立ちます。タンパク質は、レジスタンストレーニングを行った後、筋肉の修復と再構築に役立ちます。タンパク質を食べるだけでは筋肉の成長につながらないことを知ってください。定期的なレジスタンストレーニングも行う必要があります。

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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