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栄養士によって作成された簡単な7日間の認知健康食事計画

この単純な7日間の食事計画で認知的健康、の原則を組み込みますマインドダイエット脳の機能を頂上で機能させるのに役立ちます。神経質性の遅延に対する地中海のダッシュ介入の略である心の食事は、人気のある地中海ダイエットと心臓の健康的なダッシュダイエットのハイブリッドです。豆、レンズ豆、魚、家禽、ナッツなど、多種多様な果物や野菜、全粒穀物、健康な脂肪、タンパク質源があります。この日常的なものをシンプルに保つために、食事準備のヒントを全体に含め、アクティブな調理時間を30分以下にキャップします。 3つの異なるカロリーレベルから選択できるように、この食事計画はほとんどの人にとって機能します。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

マインドダイエットは、フルーツ、野菜、全粒穀物、健康な脂肪、さまざまなタンパク質の高摂取量を強調し、超高処理食品、洗練された穀物、糖分を制限します。研究によると、心の食事の順守は、認知症を発症するリスクの低下に関連していることが示されています。高血圧を止めるための食事アプローチを表すダッシュダイエットの目標は、血圧を下げることであるため、心の食事は飽和脂肪とナトリウムを制限します。高血圧と認知的健康障害は最初はつながっていないように見えるかもしれませんが、研究によると、高血圧を管理すると認知症を発症するリスクが低下することが示されています。健康な血圧をサポートするために、飽和脂肪を1日あたり最大14グラムに制限し、ナトリウムは1日あたり1,500ミリグラムに制限します。

認知機能をサポートするために、60歳以上の成人の改善された認知機能とリンクする2つの栄養素を多くのタンパク質と繊維を含めます。毎日は、平均41グラムの繊維と105グラムのタンパク質を提供します。この計画を1日あたり1,800カロリーに設定し、1日あたり1,500カロリーと2,000カロリーの変更を含めました。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎることを示唆しています。さらに、長期的な健康と幸福には持続不可能です。

1日目

ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

朝食（401カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（409カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（627カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,824カロリー、72g脂肪、12g飽和脂肪、100gタンパク質、206gの炭水化物、52g繊維、1,126mgナトリウム。

1,500カロリーにします：ディナーを1食に変更しますシートパンローストサーモンと野菜そして、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アーモンドバターからイブニングスナック。

2日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：マーガレット・モンロー・ディッキー、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（414カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（505カロリー）

PMスナック（179カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

ディナー（468カロリー）

イブニングスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

毎日の合計：1,803カロリー、脂肪63g、飽和脂肪14g、119gタンパク質、208gの炭水化物、34g繊維、1,460mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、昼食時にリンゴを省き、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アーモンドバターからイブニングスナック。

3日目

ウィルディッキー

朝食（414カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（411カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（477カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,809カロリー、76g脂肪、14g飽和脂肪、100gタンパク質、196g炭水化物、41g繊維、1,436mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食をとり、夕方のスナックを1枚のミディアムオレンジに変更します。

4日目

ジェニファー・コスディ

朝食（414カロリー）

アムスナック（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

ランチ（411カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（478カロリー）

毎日の合計：1,778カロリー、70g脂肪、13g飽和脂肪、114gタンパク質、176gの炭水化物、28g繊維、1,322mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でヨーグルトを省略し、AMスナックでアーモンドバターを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

5日目

写真家：グレッグ・デュプリー、フードスタイリスト：アリ・ラミーのプロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

朝食（398カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（411カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（421カロリー）

イブニングスナック（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

毎日の合計：1,811カロリー、68g脂肪、13g飽和脂肪、116gタンパク質、195g炭水化物、38g繊維、1,333mgナトリウム。

1,500カロリーにします：夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加します柑橘類 - アルコラサラダ夕食に。

6日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（401カロリー）

おやつ（230カロリー）

ランチ（398カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（489カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ


毎日の合計：1,782カロリー、75g脂肪、13g飽和脂肪、73gタンパク質、230gの炭水化物、56g繊維、1,464mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アーモンドバターからイブニングスナック。

7日目

朝食（398カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（398カロリー）

PMスナック（214カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1クレメンタイン

夕食（559カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,792カロリー、64g脂肪、13g飽和脂肪、112gタンパク質、203gの炭水化物、35g繊維、1,423mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックで枝豆を省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アーモンドバターからイブニングスナック。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る朝の栄光の焼きオート麦2日目から4日目に朝食をとること。
  2. 準備するフェタ、トマト、きゅうり、オリーブを添えたレンズ豆のサラダ2日目から5日目に昼食をとること。

よくある質問

  • 間違いなく、気に入らない食事があれば、お気軽に交換してください。この計画で別の食事を繰り返すか、私たちのより多くを閲覧することを選択できますマインドダイエットレシピ追加のインスピレーションのために。認知機能をサポートし、マインドダイエットの原理を組み込むために、飽和脂肪を1日あたり14グラムに14グラムに保ち、1日あたり1,500ミリグラムでナトリウムを抑えました。また、少なくとも70グラムのタンパク質と1日あたり28グラムの繊維を含めましたが、ほとんどの日はそれよりも高くなりました。

  • はい、あなたのルーチンがより簡単であれば、あなたは毎日同じ朝食と昼食を食べることができます。これらのレシピはすべて、マインドダイエットガイドラインに従って選択されたため、ほとんどの人にとって簡単な交換は問題ないはずです。すべての朝食とほとんどの昼食は約400カロリーです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 認知機能とは、あなたが物事をどれだけよく考え、学び、覚えているかを指します。これは、運動機能と感情機能も含まれる脳の健康の1つの側面にすぎません。

焦点を合わせるマインドダイエットフード

マインドダイエットをフォローするときに焦点を合わせる食品がいくつかあります。

  • 果物、特に果実と豊かな色素性の果物
  • 濃い葉の多い緑を含む野菜
  • 全粒穀物
  • ナッツ
  • 種子
  • 豆
  • レンズ豆
  • 家禽
  • 低脂肪および非脂肪乳製品
  • シーフード
  • 卵
  • ハーブとスパイス
  • オリーブオイルおよびその他の不飽和脂肪

マインドダイエットと認知の健康

高齢者の認知機能が改善されたマインドダイエットに続いてリンクした系統的レビュー。その多くに絶えず賞賛されています健康上の利点、心臓の健康の改善を含む、地中海ダイエット、マインドダイエットの一部であり、認知機能の改善にもリンクされています。アルツハイマー病のリスクと軽度の認知障害のリスクが低下した、地中海の食事に続く研究リンク。栄養が認知機能低下を防ぐのに役割を果たすことができ、心の食事と地中海の食事の両方が同様の原則を持っていることは明らかです。果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物など、さまざまな植物を含めることに焦点を当てます。また、健康的な脂肪、ナッツ、魚、魚介類、動物と植物ベースの両方のさまざまなタンパク質を含め、洗練された穀物と追加の糖を制限したいと思うでしょう。適切な睡眠をとる、社会的に関与し続け、ストレスを制限するなど、他のライフスタイル要因は、認知機能を維持するのにも役立ちます。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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