抗炎症性の朝食ボウル

このカラフルな満足のいく朝食穀物ボウルは、黒豆、ローストしたブロッコリー、ビートなどの材料が炎症を起こして一日を始める材料が詰め込まれた栄養の大国です。卵はちょうどちょうど調理されています。卵白をわずかにジャミー卵黄で埋めます。卵黄を完全に調理したい場合は、さらに2分間調理してください。この穀物ボウルは活気があり、テクスチャのコントラストがたくさんあり、それをやめることができないことを知っています。

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ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

これで右足で休みを始める抗炎症性の朝食ボウル。炎症と戦うために豊富な健康上の利点を持つマメ科植物と野菜が詰め込まれています。キノアは、上にジャミーの卵とともに、あなたを満腹にして元気に保つためにたくさんのタンパク質を供給します。町にゲストがいるときに作るのに最適な涼しい天気の週末の朝食です。そして、朝にそれを作ることができないなら、それは栄養のある夕食として兼ねることができます。あなたが作ることができる材料スワップなど、このおいしい朝食穀物ボウルを作るための私たちの最善のアドバイスを読んでください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

スカッシュとビートはオーブンでローストするのに長い時間が必要だったので、このレシピで野菜を調理するために2つのベーキングシートを使用します。調理を簡単に追跡するために、スカッシュとビートの残りが15分の場合、ブロッコリーを焙煎し始めます。そうすれば、ブロッコリーと根菜はすべて同時に終了します。
前夜の夕食から野菜を焙煎した場合は、ここにあるものの代わりにそれらを使用してください。
このレシピでは、「ジャミー」の卵と呼ばれるものが大好きです。白は完全に設定されていますが、卵黄は柔らかく広がっています。あなたがより硬い卵黄が好きなら、さらに2分間卵を調理します。
このレシピの他の冬のスカッシュのために、ドングリスカッシュを交換してください。赤いビートで作業することを気にしない場合、黄色またはキオギアのビートもうまく機能します。他の何かのためにブロッコリーを交換したい場合、カリフラワーまたは芽キャベツはどちらも良い選択肢です。
あなたは私たちを使ってキノアを作ることができます基本的なキノアレシピ、または手元にある残りのキノアを使用してください。ボウルを組み立てる準備ができるように、熱いままにするために、ボウルを組み立てる直前に電子レンジで再加熱するだけです。

栄養ノート

黒豆（またはビーンズ！）は、このボウルとあなたの食事全体に最適な追加です。彼らは心臓に優しい植物タンパク質が搭載されており、より良い腸の健康に関連するユニークな繊維である耐性澱粉を提供します。健康的な腸は、体内の全身性炎症を軽減するのにも役立ちます。
ビート「暗い赤い色は見事なだけではありません。また、ベタレインと呼ばれる抗酸化物質の指標でもあります。これらの赤い色素は、心臓病や癌などの慢性疾患から保護するために、体全体の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。
ドングリスカッシュより良い血糖のために栄養素が詰め込まれています。消化スローイングファイバーに加えて、これ冬のスカッシュは、グルコース代謝において極めて重要な役割を果たしているマグネシウムの素晴らしい供給源です。
ブロッコリー より良い骨の健康のための究極の野菜かもしれません。アブラナ科野菜ファミリーのこのメンバーは、ビタミンK、カルシウム、カリウムのように、骨が強くて頑丈な状態を維持するのに役立つ複数の栄養素を提供します。

ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

クックモード（画面を目覚めさせてください）

材料

1 小さいドングリスカッシュ、皮をむいて、播種し、粗く刻んだ（約4 カップ））
2 小さい赤いビート、皮をむいて立方体（¾インチ;約2 カップ））
4 大さじエクストラバージンオリーブオイル、分割
1½小さじ塩、分割
¾ 小さじグラウンドクミン、分割
¾ 小さじスモークパプリカ、分割
¾ 小さじペッパー、分割
1 ミディアムヘッドブロッコリー、小花（1½インチ;約4 カップ））
6 大きい卵
6 大さじタヒニ
¼ カップレモン汁（から2 レモン））
2 大さじ水
2 クローブニンニク、すりおろした
3 カップ調理されたキノア
1 （15オンス）canすすいで、塩が付いていない黒豆

方向

オーブンを425°Fに予熱し、上部と下の3位の位置にラックを使用します。切り刻まれたスカッシュ、キューブのキューブ、大さじ2杯、塩、クミン、スモークパプリカ、コショウを大きな縁のある天板に均等にコーティングするまで、小さじ1/2杯を投げます。均一なレイヤーに広がります。底部のラックでローストし、1回攪拌し、軽く茶色になり、柔らかくなるまで約30分。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー
一方、残りの大さじ2杯のオイル、小さじ1杯の塩、残りの小さじ1杯の各クミン、スモークパプリカ、コショウを別の大きな縁された天板に均等にコーティングするまで、ブロッコリーの小花を投げます。均一なレイヤーに広がります。約15分間、茶色で柔らかくなるまで上部のラックでローストします。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー
一方、中程度の鍋を強火で沸騰させ、ストーブの隣に中程度の氷の水を置きます。スプーンをそっと使用して、6個の卵を沸騰したお湯に下げます。必要に応じて熱を減らして、安定した煮物を維持します。 6分間、時々やさしくかき混ぜながら煮る。卵を氷浴に移します。 2分間冷まします。卵を排出し、脇に置きます。
大さじ6杯のタヒニ、¼カップのレモン汁、大さじ2杯の水、ニンニクのすりおろした塩、小さじ1/4塩塩を小さなボウルに入れてクリーミーで滑らかになるまで泡立てます。
調理したキノアと残りの小さじ1/4杯の塩を中程度のボウルに入れます。 6つのボウルに分けます。黒豆、ローストしたスカッシュ混合物、ローストブロッコリーをトップ。卵を流水で剥がし、殻を捨てます。各卵を縦に半分に切り、朝食ボウルの上に置きます。タヒニ混合物で各ボウルを霧雨にします。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

先に進む

卵を作り（ステップ3）、最大2日間、気密容器で貝殻を冷蔵します。暖かいホット（沸騰していない）水で穏やかに再加熱します。タヒニソース（ステップ4）を作り、最大2日間気密容器で冷蔵します。

よくある質問

穀物ボウルはその日の素晴らしい最初の食事です。野菜のサービングと健康的な用量の繊維のジャンプスタートを取得します。キノアからの植物ベースのタンパク質と卵からのタンパク質の両方を添加すると、この朝食は朝を通してあなたを満足させ、元気にさせます。
玄米、小麦のベリー、さらには昔ながらの丸めのオート麦を試すことができます。選択してください全粒穀物繊維と栄養素の一部を剥がされた洗練された穀物。

EatingWell.com、2024年12月

栄養の事実（サービングごと）

534	カロリー
24g	脂肪
64g	炭水化物
21g	タンパク質

栄養の事実
レシピあたりのサービング 6
サービングサイズボウル1個
カロリー 534
％毎日の価値 *
全炭水化物64g	23％
食物繊維16g	59％
総糖5g
タンパク質21g	42％
総脂肪24g	31％
飽和脂肪4g	21％
コレステロール186mg	62％
ビタミンa136â
ビタミンc72mg	81％
ビタミンd1âg
ビタミンe3mg	23％
葉酸231âg
ビタミンK。69âg
ナトリウム679mg	30％
カルシウム197mg	15％
鉄7mg	37％
マグネシウム188mg	45％
カリウム1465mg	31％
亜鉛3mg	31％
ビタミンB120âμg
オメガ30g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値（DV）は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値（％DV）のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局（FDA）によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。（たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。）

（ - ）この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。