We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.

栄養士によって作成された閉経のための7日間の高タンパク質食事計画

特に経験している場合、閉経は不快になる可能性があります症状ほてり、関節と筋肉の痛みや睡眠困難のように。幸いなことに、この人生の段階でそれをより管理しやすくし、あなたの健康をサポートするのに役立つライフスタイルの習慣と食品があります。具体的には、栄養素タンパク質、繊維、オメガ-3脂肪酸、カルシウム、マグネシウムのように、この移行中の体の変化するニーズにとって重要です。この7日間の食事プランでは、高タンパクと高繊維の食事、および閉経を経験する人々の全体的な健康を支援するためにオメガ3が詰め込まれた料理に焦点を当てました。

この計画があなたにとって素晴らしい理由です

あなたが閉経を経験している場合、あなたの心には多くのことがある可能性が高いので、この栄養士が作成した計画では、食事をより簡単にしてください。この食事計画は、高タンパク質の高繊維レシピ​​に焦点を当てており、チアシード、アボカド、魚、クルミなどのオメガ-3リッチ食品に優先順位を付け、閉経症状を軽減し、健康的なホルモンの変化をサポートします。毎日バランスの取れた食事が計画されているため、毎日少なくとも80グラムのタンパク質と30グラムの繊維を提供して、筋肉量を維持し、健康的な腸をサポートしています。この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。

以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

朝食（462カロリー）

AMスナック（201カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ2。刻んだクルミ

ランチ（452カロリー）

PMスナック（219カロリー）

夕食（463カロリー）


1,500カロリーにします：省略しますコーンとピーマンと一緒に分厚い黒豆サルサ昼食時に、おしゃべりを省略します。

2,000カロリーにします：½カップにしますコーンとピーマンと一緒に分厚い黒豆サルサ昼食時に、PMスナックに大きな硬化卵を加えます。


毎日の合計：1,798カロリー、77g脂肪、飽和脂肪21g、タンパク質100g、197g炭水化物、35g繊維、1,741 mgナトリウム

2日目

写真家：グラントウェブスター、フードスタイリスト：ホリードリーマン、プロップスタイリスト：Lexi Juhl

朝食（266カロリー）

おやつ（275カロリー）

ランチ（588カロリー）

PMスナック（251カロリー）

夕食（518カロリー）

1,500カロリーにします：AMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：別のサービングを追加します高タンパク質レモンブルーベリーエネルギーボールPMスナックに。

毎日の合計：1,897カロリー、82g脂肪、19g飽和脂肪、90gタンパク質、201g炭水化物、30g繊維、2,056mgナトリウム

3日目

カーソンダウニング

朝食（371カロリー）

おやつ（160カロリー）

ランチ（491カロリー）

  • チキンと一緒にギリシャの刻んだサラダをサービングします
  • ½アボカド、スライス

PMスナック（314カロリー）

ディナー（499カロリー）

1,500カロリーにします：昼食時にアボカドを省略し、スナックでクルミを省略します。

2,000カロリーにします：別のサービングを追加しますキノアとチアオートミールミックス朝食時に大さじ1を追加します。ちょっとしたクルミを食べて、おやつに。

毎日の合計：1,836カロリー、74g脂肪、12g飽和脂肪、125gタンパク質、166gの炭水化物、41g繊維、1,698gナトリウム

4日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Rishon Hanners、Prop Stylist：Julia Bayless

朝食（266カロリー）

おやつ（286カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。滑らかな天然ピーナッツバター

ランチ（588カロリー）

PMスナック（129カロリー）

  • ポッドのフローズン枝刈り1カップ

夕食（555カロリー）


1,500カロリーにします：AMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：½カップ半分のイチゴを朝食に加え、昼食に½アボカド、PMスナックへの別の½カップの枝豆/

毎日の合計：1,823カロリー、脂肪82g、飽和脂肪26g、タンパク質87g、192g炭水化物、37g繊維、1,819mgナトリウム

5日目

朝食（278カロリー）

おやつ（240カロリー）

ランチ（491カロリー）

  • チキンと一緒にギリシャの刻んだサラダをサービングします
  • ½アボカド、スライス

PMスナック（251カロリー）

ディナー（491カロリー）

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ1を追加します。刻んだクルミを食べて4を持っています高タンパク質レモンブルーベリーエネルギーボールPMスナックで。


毎日の合計：1,757カロリー、脂肪77g、飽和脂肪14g、102gタンパク質、191g炭水化物、37g繊維、1,560mgナトリウム

6日目

アリ・レドモンド

朝食（396カロリー）

AMスナック（190カロリー）

  • 大さじ1。滑らかな天然ピーナッツバター
  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（588カロリー）

PMスナック（315カロリー）

夕食（345カロリー）

  • 1ブロッコリーを添えた全粒粉のオルゾ＆マグロサラダを提供しています


1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：夕食に½アボカドを追加します。


毎日の合計：1,834カロリー、84g脂肪、19g飽和脂肪、91gタンパク質、190gの炭水化物、40g繊維、2,226mgナトリウム

7日目

朝食（525カロリー）

おやつ（229カロリー）

  • ½カップ低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト
  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ランチ（328カロリー）

PMスナック（129カロリー）

  • ポッドのフローズン枝刈り1カップ

ディナー（628カロリー）

1,500カロリーにします：朝食でトーストを省略し、おやつを省略します。

2,000カロリーにします：もう1つの大さじを追加します。スナックを食べて、PMスナックに½カップのカッテージチーズを加えます。


毎日の合計：1,839カロリー、69g脂肪、飽和脂肪13g、137gタンパク質、177g炭水化物、32g繊維、2,085mgナトリウム

食事の食事を準備する方法：食事の週：

よくある質問

  • はい！この食事計画は、閉経のための健康的な食事パターンの枠組みとして機能することを目的としています。メリットを享受するために正確に従う必要はありません。レシピを選択するときは、カロリー、タンパク質、ナトリウムを確認して、1日あたり1,800カロリーというカロリー目標の総目標に収まるようにし、ナトリウムの限界内にあり、抗酸化物質が高いことを確認しました。レシピスワップを作成している場合は、同様のカロリー、タンパク質、ナトリウムレベルのレシピを選択すると役立つ場合があります。より多くのインスピレーションについては、これらをチェックしてください高タンパク、高繊維レシピ​​。

  • 間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫です。朝食は196〜422カロリーの範囲で、昼食は328〜588カロリーに及びます。これらの範囲はかなり近いですが、タンパク質のようなカロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

閉経中の健康的な食事のためのヒント

  • タンパク質でバランスの取れた食事を食べる：閉経中にホルモンが変化すると、筋肉量はかなり減少する可能性があります。食べる高タンパク食筋肉量を維持し、骨の健康を促進し、健康的な消化をサポートするのに役立ちます。筋力トレーニングをルーチンに組み込むことは、たとえそれが単なる体重のエクササイズであっても、筋肉を健康で強く保つのにも役立ちます。タンパク質と健康的な脂肪とのバランスの取れた食事も、睡眠の質を高めるのに役立つことが示されています。これは、閉経によってしばしば影響を受ける別のものです。
  • 繊維とプロバイオティクスで腸の健康をサポートします：繊維は、ほとんどの人が通常十分に得られない重要な栄養素です。年齢に関係なく健康的な腸を食べることが不可欠ですが、特にエストロゲンレベルは腸内微生物叢に影響を与える可能性があるため閉経中です。健康的な腸内マイクロビオームをサポートするために、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、発酵食品を取り入れます。今すぐ多くの繊維を食べていない場合は、膨満感や便秘などの不快な症状を避けるために、時間の経過とともに摂取量をゆっくりと増加させてください。
  • オメガ-3リッチ食品による炎症を減らす： 炎症エストロゲンのレベルが低下するにつれて増加する可能性があり、関節痛のような副作用を引き起こし、免疫システムを弱めることができます。チアシード、クルミ、アボカド、サーモンやマグロなどの脂肪魚などのオメガ3が豊富な食品を、繊維が豊富な果物や野菜とともに食事に取り入れて戦闘炎症を起こします。
  • 健康な骨を維持する：エストロゲンの減少のため、閉経中に骨量減少は顕著に増加します。のリスクを下げる骨粗鬆症、追加してみてくださいビタミンD-そしてカルシウムが豊富食品と定期的な運動のための時間を作る。

集中する食品

  • 魚、特にサーモンやマグロなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚
  • リーンタンパク質
  • 果物
  • 野菜
  • 玄米、キノア、全粒粉のパンなどの全粒穀物
  • オリーブとオリーブオイル
  • アボカドオイルとアボカドオイル
  • 天然のナッツバターを含むナッツと種子
  • 豆
  • レンズ豆
  • 枝豆または豆腐
  • ヨーグルト、ケフィア、コッテージチーズなどの無糖乳製品

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

Also Read