栄養士によると、閉経中に必要な上位5つの栄養素

閉経は、女性の人生の自然で重要な段階であり、全体的な健康に影響を与える可能性のある必然的なホルモンの変化そして幸福。人々がこの移行をナビゲートするにつれて、体を支え、この段階に関連するいくつかの一般的な症状を潜在的に緩和できる特定の栄養素に焦点を合わせることが重要になります。興味深いことに、人生の初期の優先事項ではなかった可能性のある特定の栄養素は、閉経中の動的な栄養ニーズを強調しており、重要性が高まっています。これらの変更を理解し、対処することにより、人々はエンパワーメントとケアでこの変革的期間をよりよく管理できます。

閉経期の移行を受けている場合、またはすでに閉経期にいる場合（または、この段階で愛する人がいて、それらをサポートしたい）場合、どの栄養素が最優先事項であるべきかを知ることが重要です。この記事では、栄養士がこの人生のこの段階にしばしば伴う変化を管理するために推奨する最高の栄養素を掘り下げます。ほてりの頻度を減らし、健康的な骨をサポートするか、健康な心臓を維持したい場合でも、あなたの幸福を強化する可能性のある栄養戦略のスペクトルをカバーします。

閉経と栄養

閉経は、女性の生活の中で重要なマイルストーンであり、彼女の月経周期の終わりを12か月間の期間なしでマークし、彼女の生殖年の閉鎖を意味します。このフェーズは、卵巣の機能の自然な低下のために発生し、生産の減少につながりますエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモン、生殖システムを調節するために不可欠です。閉経期に至る閉経期である閉経期には、フォークは、体がホルモンレベルの変化に順応するにつれて、不規則な月経周期とさまざまな症状を経験する可能性があります。この生物学的プロセスを理解することは、経験を正常化し、閉経に伴う変化に対応するために人々をよりよく準備するのに役立ちます。

月経の停止を超えて、閉経は自分の健康と幸福により広い意味を持っています。「閉経は、代謝、心血管の健康、骨と筋肉の健康、脳の健康に影響を与える可能性のある劇的なホルモン変化の時期です」メリッサ・アザロ、RDN、LD、ホルモンの健康に焦点を当てたニューハンプシャーに拠点を置く登録栄養士。ほてり、寝汗、睡眠障害などの身体的症状は一般的であり、生活の質に大きな影響を与える可能性があります。

「特定の栄養素を強調することは、閉経の症状を管理し、糖尿病、心臓病、骨粗鬆症などの深刻な結果のリスクの低下を管理するのに役立ちます」とアザロは語っています。ホルモンレベルの変化と自然な老化プロセスにより、必須栄養素の適切な摂取量を確保することがさらに重要になります。さらに、かつて後から考えられていた栄養素は、より大きな優先事項になるはずです。

閉経のための上位5つの栄養素

ほとんどの栄養の専門家は、閉経中に5つ以上の栄養素を超えることに集中することが重要であることに同意するでしょう。とはいえ、この段階では特定の栄養素がさらに重要になります。より明確な画像を提供するために、私たちは彼らの推奨について栄養士に相談しました。ここでは、閉経中に優先順位を付けることを提案する5つの重要な栄養素があります。

1。繊維

ファイバ、または消化不能な炭水化物は、ライフサイクルを通して焦点を合わせるために重要です。しかし、栄養士は、この栄養素が閉経中に特に重要であることを強調しています。「繊維は心臓の健康をサポートし、血糖値の調節を助け、消化器の健康を促進します。これらはすべて、閉経中に起こるホルモンの変化によって影響を受ける可能性があります」ジェン・シャインマン、MS、RDN、閉経中に健康に焦点を当てる栄養士。

人々がこの段階を移動するにつれて、彼らはしばしば代謝の変化を経験し、体重や心血管の健康に影響を与える可能性があります。「最も多くの繊維を消費する人は、消費する人よりも少ない傾向があります」とアザロは。「繊維は、健康的な腸内微生物叢の繁栄を維持するのにも役立ちます。これは、グルコースの調節、代謝、気分などに広範囲に影響を与える可能性があります」とアザロは共有しました。

で公開されたデータ閉経繊維摂取量は、閉経周辺の移行を受けている女性のうつ病のリスクの低下にも関連している可能性があることを示唆しています。

2。タンパク質

女性が閉経に関連するホルモンの変化を経験するにつれて、筋肉量が自然に減少し、潜在的な体重増加と筋力損失につながる可能性があります。「タンパク質は、閉経中に十分な量を得るために重要です。なぜなら、私たちが加齢とともに除脂肪体重[筋肉]を維持するのに役立つからです。これは、骨の健康だけでなく、長期的な強さと機動性を保護します。さらに、タンパク質は飽和栄養素であり、血糖値をよりバランスを保つのに役立ちます」とアザロは付け加えます。

で公開されたデータ栄養素タンパク質の植物と動物ベースの供給源と身体活動を組み合わせることが、骨の健康に最も効果があることを示しました。

シャインマンは、彼女の経験では、ほとんどの閉経期の女性が彼らの食事に十分なタンパク質を摂取していないことを共有しました。「良い場所は、体重1キログラムあたり約1〜1.2グラムのタンパク質です。ほとんどの女性にとって、約30グラムのプロテインA食事とスナックあたり15グラムを目指して、タンパク質の目標にかなり近づくのに役立ちます」と彼女はアドバイスしました。

3。オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸特に閉経中に、健康において重要な役割を果たす。魚油や特定の植物源によく見られるこれらの必須脂肪は、閉経に伴う可能性のある身体的および感情的な症状を管理するのに役立つ可能性があります。たとえば、オメガ3は抗炎症特性で知られています。これは、一部の人々が加齢に伴う関節の痛みと剛性を軽減するのに役立つ可能性があります。さらに、これらの脂肪酸は、血圧レベルの調節を支援することにより心臓の健康に寄与します。これは、心血管リスクが増加する閉経中および閉経後に顕著になる懸念です。

で公開されたデータ臨床治療閉経後の女性の間では、オメガ-3脂肪酸の補給により、トリグリセリド濃度が大幅に減少し、HDLの「良好な」コレステロールレベルの適度な上昇がもたらされることが示されました。

精神的および感情的に、オメガ-3脂肪酸は、気分と認知機能に潜在的な影響を与えるため、有益な場合があります。データは、サプリメントの形で摂取した場合、うつ病や不安などの気分障害のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。オメガ-3は脳の健康もサポートし、おそらく多くの人々が挑戦的であると感じる人生の段階で認知的な明快さと焦点を強化します。

4。カルシウム

カルシウムは閉経期に重要な役割を果たします。これは、骨の健康を維持するのに役立つためです。これは、このライフステージにとって特に重要です。閉経中、体のエストロゲンレベルは大幅に低下し、通常は骨密度の減少につながります。この移行により、女性は骨粗鬆症の影響を受けやすくなります。これは、骨の弱さ、骨折のリスクの増加を特徴とする状態です。適切なカルシウム摂取量を確保することで、骨量の喪失を軽減し、骨の強度を維持し、骨粗鬆症の全体的なリスクを軽減するのに役立ちます。

骨の健康を支えることに加えて、カルシウムは閉経期に他の重要な身体機能にも寄与します。それは、血液凝固、筋肉の収縮、神経機能に役割を果たします。これらはすべて、全体的な幸福に不可欠です。閉経期の女性は、1,200ミリグラムのカルシウムの毎日の摂取を目指していることが示唆されています。これは、若い成人に推奨されるものよりも多くの量です。食事カルシウム源乳製品、緑豊かな緑、魚、ナッツ、大豆、強化食品を含めます。注カルシウムサプリメントを選択する場合は、一度に500ミリグラムを超える用量を摂取しないようにすることをお勧めします。これは、体が一度に限られた量のカルシウムしか吸収できず、より多くの効率が低下するためです。

5。マグネシウム

「閉経中にマグネシウムの需要が増加します」と共有しましたJohanna Katz、MS、RDN、フロリダに拠点を置く登録栄養士。この栄養素の推奨摂取量は閉経に達すると変化しませんが、彼女は1日あたり320ミリグラムを消費することがさらに重要であることを示唆しています。「マグネシウムは体内の300を超える酵素作用に関与しており、米国の人口のほぼ半分が不足している」と彼女は説明した。

カッツは、閉経期にマグネシウムが非常に重要である理由の1つは、骨の健康がより大きな焦点になるためだと強調しました。「このライフ段階では、骨減少症と骨粗鬆症の発生率が大幅に上昇します」と彼女は付け加えました。「マグネシウムは、ビタミンDを活性型1-25ジヒドロキシビタミンDに変換する重要な調節因子であり、[活性]ビタミンDがなければ、カルシウムは骨に適切に吸収できません」と彼女は説明しました。で公開されたデータ栄養素閉経後の女性のサンプルの中で、マグネシウムの投与によりビタミンDレベルが大幅に増加したことが示されました。

さらに、マグネシウムは睡眠をサポートすると考えられています。これは、ほてりや寝汗などの閉経中に一般的な症状によって破壊される可能性があります。リラクゼーションを促進することにより、マグネシウムは睡眠の質の向上に貢献する可能性があります。マグネシウム、閉経、睡眠サポートの間のリンクを確認するには、さらにデータが必要です。

健康的な閉経をサポートするためのその他のヒント

主要な栄養素に焦点を当てたことに加えて、このライフステージで採用することを検討する他の習慣があります。

バランスの取れた食事を維持します：果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、健康的な脂肪、無駄のないタンパク質が豊富な食事を食べて、さまざまな栄養素で体を燃やします。
定期的に運動します：定期的な身体活動は、心臓、骨、メンタルヘルスをサポートするのに役立つ場合があります。毎週少なくとも150分間の中程度の好気性活性を目指してください。
十分な睡眠をとる：ストレスを管理し、気分を改善するために、毎晩7〜8時間の睡眠を優先します。リラックスした就寝時のルーチンを確立し、睡眠環境を快適に保ちます。
アルコール摂取量を制限する：閉経中、人々はホルモンの変化を経験し、骨粗鬆症、心臓病、体重増加などの特定の健康問題のリスクを高める可能性があります。アルコールは、骨密度に影響を与え、血圧を上げ、体重増加につながる可能性のある食事に追加のカロリーを寄与することにより、これらのリスクを悪化させる可能性があります。さらに、アルコールは睡眠パターンを妨げる可能性があります。飲んでいる場合は、摂取量を1日に1杯以下に制限してください。

結論

閉経中に特定の栄養素を食事に組み込むことは、全体的な健康と幸福のためのゲームチェンジャーになる可能性があります。繊維、タンパク質、マグネシウム、カルシウム、オメガ-3脂肪酸などの必須栄養素は、骨密度を維持し、心血管の健康をサポートし、炎症を軽減するなど、このライフ段階で生じるさまざまな健康上の懸念に重要な役割を果たします。この人生の極めて重要な段階で栄養豊富な食事を受け入れることは、身体的活力を促進するだけでなく、感情的な回復力を高め、閉経を通るより健康で充実した旅への道を開く可能性があります！