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栄養士によって作成された30日間の糖質、高タンパク、抗炎症性食事計画

炎症を軽減することは、最近の多くの人々の健康状態リストにとって最優先事項です。そして、正当な理由で、研究は慢性炎症をますます多くの健康問題に結び付けます。この30日間の食事計画では、1か月の高タンパク質抗炎症レシピをマップします。毎日は、安定したエネルギーレベルを促進し、その午後のエネルギーディップを食い止めるために、1日を通して広がる少なくとも79グラムのタンパク質を提供します。また、1日あたり少なくとも28グラムの飽和繊維を見つけることができます。ファイバーは重要な栄養素です。健康上の利点、炎症の減少を含む。そして、もちろん、この計画には砂糖が追加されていません。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

負傷に対する一時的な反応である急性炎症とは異なり、慢性炎症は、糖尿病、心臓病、いくつかの種類の癌、さらには認知症など、いくつかの健康状態の触媒となる可能性のある低レベルの炎症反応です。すべての治療法であると主張するトレンディな「スーパーフード」がたくさんありますが、ほとんどの人にとって慢性炎症を軽減するための最良の戦略は栄養価の高い食事から始まります。に似ています地中海ダイエット、抗炎症食は、脂肪魚、ナッツ、種子、たくさんのカラフルな農産物など、炎症を軽減する可能性のある栄養豊富な食品に焦点を当てています。

多くの人が減量の目標を持って食事計画に従うため、この計画は1日あたり1,500カロリーに設定しました。これは、多くの人が体重を減らすレベルです。すべての食事プランと同様に、これは健康的な食事ルーチンのフレームワークとして機能することを目的としています。お気軽に交換してください食事またはスナック必要に応じて他の何かを好むものがある場合。

この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1週目

1日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：メリッサグレイ、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（318カロリー）

アムスナック（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

ランチ（333カロリー）

PMスナック（162カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ミディアムピーチ、スライス

ディナー（394カロリー）

毎日の合計：1,498カロリー、61g脂肪、87gタンパク質、166gの炭水化物、28g繊維、1,528MGナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食をとり、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

2日目

写真家：Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist：Phoebe Hausser、Food Stylist：Emily Nabors Hall

朝食（357カロリー）

おやつ（235カロリー）

ランチ（329カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

夕食（509カロリー）

毎日の合計：1,525カロリー、60g脂肪、98gタンパク質、162g炭水化物、29g繊維、1,975mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、大さじ1½を追加します。天然のピーナッツバターからPMスナック。

3日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margret Monroe Dickey、Prop Stylist：Christine Keely

朝食（318カロリー）

おやつ（222カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • ¼カップラズベリー

ランチ（329カロリー）

PMスナック（219カロリー）

ディナー（437カロリー）

毎日の合計：1,525カロリー、64g脂肪、94gタンパク質、155g炭水化物、29g繊維、1,559mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食に、1食分を追加します伝統的なギリシャのサラダ夕食に。

4日目

朝食（331カロリー）

おやつ（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

ランチ（329カロリー）

PMスナック（165カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1カップのブラックベリー

ディナー（375カロリー）

毎日の合計：1,491カロリー、72g脂肪、90gタンパク質、136g炭水化物、28g繊維、1,925mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップの刻んだクルミをPMスナックに加えます。

5日目

ステイシー・アレン

朝食（318カロリー）

アムスナック（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

ランチ（329カロリー）

PMスナック（165カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1カップのブラックベリー

夕食（391カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約します抗炎症レモンサーモンとオルゾキャセロール6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,493カロリー、53g脂肪、98gタンパク質、172g炭水化物、30g繊維、1,584mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食に、1食分を追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食に。

6日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：アデリン・エヴァンス、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（331カロリー）

おやつ（271カロリー）

  • ポッドで1½カップの枝豆

ランチ（391カロリー）

PMスナック（32カロリー）

  • ラズベリー½カップ

夕食（476カロリー）

毎日の合計：1,501カロリー、71g脂肪、80gタンパク質、144g炭水化物、28g繊維、2,207mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、1/4カップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

7日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：アデリン・エヴァンス、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（357カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（391カロリー）

PMスナック（165カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1カップのブラックベリー

夕食（527カロリー）

毎日の合計：1,502カロリー、67g脂肪、88gタンパク質、147g炭水化物、28g繊維、2,046mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップカップを塩漬けのドライローストアーモンドに加えておやつを追加します。

2週目

8日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボールホール、プロップスタイリスト：ジョシュホグル

朝食（310カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • ½カップブルーベリー（または選択した果物）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（361カロリー）

PMスナック（219カロリー）

夕食（498カロリー）

毎日の合計：1,483カロリー、66g脂肪、88gタンパク質、149g炭水化物、28g繊維、1,862mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アーモンドバターはおやつを食べて、1枚の洗礼を止めずにドライローストしたアーモンドを1杯のミディアムバナナとイブニングスナックとして加えます。

9日目

Carolyn Hodges、MS、RDN

朝食（330カロリー）

アムスナック（211カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1プラム

ランチ（374カロリー）

PMスナック（162カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ディナー（432カロリー）

毎日の合計：1,509カロリー、70g脂肪、81gタンパク質、155g炭水化物、33g繊維、1,181mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食に、1食分を追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食に。

10日目

写真家のビクター・プロタシオ、フードスタイリストのマーガレット・ディッキー、プロップスタイリストのリディア・パーセル

朝食（310カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • ½カップブルーベリー（または選択した果物）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（374カロリー）

PMスナック（177カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • ¾カップ低脂肪プレーンケフィア

夕食（522カロリー）

毎日の合計：1,514カロリー、69g脂肪、95gタンパク質、138g炭水化物、28g繊維、1,089mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストしたアーモンドを追加しておやつに加え、ランチに1枚の中程度のバナナを加えて、1食分を追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

11日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margaret Dickeyt、Prop Stylist：Julia Bayless

朝食（330カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（374カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（516カロリー）

毎日の合計：1,521カロリー、69g脂肪、87gタンパク質、148g炭水化物、32g繊維、1,396mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アムアムスナックにアーモンドバター、PMスナックに1つのクレメンタインを追加し、1食分を追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食に。

12日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドーズマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（300カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • ラズベリー½カップ（または選択した果物）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

夕食（461カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

食事準備のヒント： 2つのサービングを予約しますクリーミーな緑のエンドウのペストパスタ13日目と14日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,511カロリー、63g脂肪、90gタンパク質、154gの炭水化物、29g繊維、1,452mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ3を追加します。朝食にアーモンドをスライスし、1食分を追加しますキュウリとアボカドサラダ夕食に。

13日目

写真家：モーガンハントグレーズ、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリストジェニファーウェンドーフ

朝食（330カロリー）

おやつ（99カロリー）

  • ½カップ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（461カロリー）

PMスナック（179カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

夕食（447カロリー）

毎日の合計：1,516カロリー、78g脂肪、タンパク質81g、炭水化物142g、28g繊維、1,374mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に2匹の大きなゆで卵を加え、大さじ3を加えます。スライスしたアーモンドをおやつにスライスし、1つのミディアムオレンジをPMスナックに加えて、1食分を追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

14日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：メリッサグレイ、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（310カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • ½カップブルーベリー（または選択した果物）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（461カロリー）

PMスナック（135カロリー）

  • ポッドの3/4カップの枝豆

ディナー（462カロリー）

毎日の合計：1,499カロリー、54g脂肪、89gタンパク質、175g炭水化物、28g繊維、1,396mgナトリウム

2,000カロリーにします：アムのスナックに¼カップの未塩のドライローストアーモンドを追加し、PMスナックでポッドで1½カップの枝豆を増やし、1食分を追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

3週目

15日目

写真 /ケイトリンベンセル、フードスタイリング /ルースブラックバーン

朝食（295カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（357カロリー）

PMスナック（241カロリー）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（508カロリー）

毎日の合計：1,495カロリー、74g脂肪、86gタンパク質、130gの炭水化物、29g繊維、1,499mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、大さじ2を追加します。アーモンドバターからおやつに。

16日目

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Torie Cox、Prop Stylist：Claire Spollen

朝食（410カロリー）

おやつ（119カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（367カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップの砲撃されていないドライローストピスタチオ

ディナー（427カロリー）

食事準備のヒント： 残りを予約しますチキン＆キノアキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,499カロリー、68g脂肪、83gタンパク質、153g炭水化物、32g繊維、1,371mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップのスライスしたアーモンドをアムスナックに加え、1つの中程度のバナナをPMスナックに追加し、1食分を追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食に。

17日目

アントニス・アチーユ

朝食（410カロリー）

おやつ（155カロリー）

  • 2匹の大きな硬化した卵
  • 塩とコショウのピンチ

ランチ（367カロリー）

PMスナック（145カロリー）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • 1クレメンタイン

ディナー（427カロリー）

毎日の合計：1,504カロリー、64g脂肪、86gタンパク質、157gの炭水化物、28g繊維、1,698mgナトリウム

2,000カロリーにします：中程度のリンゴを追加してスナックを追加し、1食分を追加しますケールサラダのマッサージ夕食に、1食分を追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

18日目

朝食（410カロリー）

おやつ（35カロリー）

  • 1クレメンタイン

ランチ（367カロリー）

PMスナック（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

ディナー（421カロリー）

毎日の合計：1,524カロリー、63g脂肪、82gタンパク質、175g炭水化物、35g繊維、1,408mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に大きな硬化卵を加え、1枚のミディアムオレンジと¼カップの砲撃されていないドライローストされたピスタチオにスナックを変更し、1食分を追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

19日目

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Ana Kelly、Prop Stylist：Claire Spollen

朝食（295カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（367カロリー）

PMスナック（218カロリー）

  • ¼カップの砲撃されていないドライローストピスタチオ
  • ブルーベリー½カップ

夕食（415カロリー）

毎日の合計：1,515カロリー、69g脂肪、94gタンパク質、140g炭水化物、29g繊維、1,790mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、1食分を追加しますすべてベーグルアボカドトースト昼食に。

20日目

ダイアナ・チストルジャ

朝食（295カロリー）

アムスナック（218カロリー）

  • ¼カップの砲撃されていないドライローストピスタチオ
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（403カロリー）

PMスナック（165カロリー）

  • ¾カップの枝豆、ポッド
  • ½カップブラックベリー

夕食（436カロリー）

毎日の合計：1,517カロリー、60g脂肪、98gタンパク質、160gの炭水化物、28g繊維、1,525mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食には、中程度のリンゴを昼食に加え、PMスナックのポッドで1¼カップの枝豆に増やします。

21日目

アリ・レドモンド

朝食（310カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • ½カップブルーベリー（または選択した果物）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（403カロリー）

PMスナック（238カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • ラズベリー½カップ

ディナー（424カロリー）

毎日の合計：1,506カロリー、65g脂肪、94gタンパク質、154g炭水化物、30g繊維、1,552mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食に¼カップの砲撃されていないドライローストピスタチオを加えて、おやつを食べて、昼食に1つの梅を加えます。

4週目

22日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margret Monroe Dickey、Prop Stylist：Christine Keely

朝食（318カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（360カロリー）

PMスナック（139カロリー）

  • 大きな硬化卵1個
  • 1カップのブラックベリー

ディナー（475カロリー）

毎日の合計：1,511カロリー、68g脂肪、79gタンパク質、157g炭水化物、29g繊維、1,473mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食に、1食分を追加しますキュウリとアボカドサラダ夕食に。

23日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボールホール、プロップスタイリスト：ジョシュホグル

朝食（331カロリー）

おやつ（144カロリー）

  • 1カップのブラックベリー
  • ¾カップ低脂肪プレーンケフィア

ランチ（336カロリー）

PMスナック（179カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

夕食（521カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約します標準へのパスタ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,512カロリー、58g脂肪、83gタンパク質、177g炭水化物、29g繊維、1,851mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、大さじ2を追加します。昼食時にリンゴにアーモンドバター。

24日目

朝食（318カロリー）

アムスナック（146カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー

ランチ（336カロリー）

PMスナック（183カロリー）

  • 大きな硬化卵1個
  • 1つの中程度のバナナ

夕食（521カロリー）

毎日の合計：1,503カロリー、48g脂肪、79gタンパク質、201g炭水化物、29g繊維、1,532mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食に、大さじ2を追加します。昼食時にリンゴにアーモンドバター。

25日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margaret Dickeyt、Prop Stylist：Julia Bayless

朝食（331カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

ランチ（336カロリー）

PMスナック（299カロリー）

  • ポッドで1½カップの枝豆
  • 1プラム

ディナー（473カロリー）

毎日の合計：1,502カロリー、49g脂肪、104gタンパク質、176g炭水化物、29g繊維、1,725mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、大さじ2を追加します。昼食時にリンゴにアーモンドバター。

26日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：メリッサグレイ、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（318カロリー）

おやつ（179カロリー）

  • ミディアムペア1
  • 大きな硬化卵1個

ランチ（336カロリー）

PMスナック（237カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ
  • ¼カップの砲撃されていないドライローストピスタチオ

ディナー（437カロリー）

毎日の合計：1,507カロリー、49g脂肪、84gタンパク質、191g炭水化物、29g繊維、1,424mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食に、大さじ2を追加します。昼食時にリンゴにアーモンドバター。

27日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（331カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（337カロリー）

PMスナック（120カロリー）

  • ⅔カップラズベリー
  • 大きな硬化卵1個

ディナー（502カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,516カロリー、57g脂肪、102gタンパク質、157g炭水化物、28g繊維、1,845mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップカップを塩漬けのドライローストアーモンドに加えておやつを追加します。

28日目

写真家：サラ・バウリー、フードスタイリスト：ジュリア・レヴィ、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（318カロリー）

アムスナック（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

ランチ（337カロリー）

PMスナック（162カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ディナー（393カロリー）

毎日の合計：1,501カロリー、57g脂肪、87gタンパク質、177g炭水化物、29g繊維、1,319mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに追加し、1食分を追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食に、1つのミディアムオレンジを夕方のスナックとして加えます。

5週目

29日目

朝食（331カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（455カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

夕食（370カロリー）

毎日の合計：1,507カロリー、63g脂肪、86gタンパク質、159g炭水化物、30g繊維、1,698mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、1/4カップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

30日目

アリ・レドモンド

朝食（331カロリー）

おやつ（135カロリー）

  • 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

ランチ（455カロリー）

PMスナック（168カロリー）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • 1ミディアムピーチ

ディナー（406カロリー）

毎日の合計：1,496カロリー、63g脂肪、99gタンパク質、144g炭水化物、28g繊維、1,690mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップの砲撃されていないドライローストピスタチオを夕方のおやつとして加えます。

あなたの月の食事を準備する方法

1週目

  1. 作るクミンチキン＆ヒヨコマメシチュー2日目から5日目に昼食をとること。
  2. 準備するフェタとペッパーを備えたマフィンティンオムレツ2、4、6、7日目に朝食をとること。

2週目

  1. 作るほうれん草とイチゴの食事準備サラダ9日目から12日目に昼食をとること。

3週目

  1. 作るパルメザンシンとワンポットレンズ豆と野菜のスープ16日目から19日目に昼食をとること。

4週目

  1. 料理する卵、チーズ、ほうれん草を添えたメイクフリーザーブレックファーストブリトー今月の残りの間は朝食をとること。
  2. 準備するケール付きレモンチキンオルゾスープ23日目から26日目に昼食をとること。

よくある質問

  • 気に入らない食事がある場合は、このリストで別の食事を繰り返すか、他の食事をチェックしてください高タンパクそして抗炎症レシピ。減量のためにこの計画に従っている場合は、同様のカロリー、タンパク質、繊維レベルのある食事を選択するか、お使いのニーズを満たすためにスナックを調整することをお勧めします。

  • はい、各朝食と昼食のレシピは非常によく似たカロリーの範囲を提供しているので、それが簡単であれば毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 毎日タンパク質のニーズ個人によって異なりますが、誰もがタンパク質からの総カロリーの10〜35％を目指すべきです。また、体重を使用して必要なタンパク質の量を計算することもできます。タンパク質の最小量は体重0.8 g/kgです。したがって、体重のキログラムあたり0.8グラムのタンパク質を掛けることで、毎日必要なタンパク質の量を計算します。

焦点を合わせる抗炎症食品

  • 魚、特にサーモン、マグロ、イワシ、アンチョビなどの脂肪魚
  • 暗い緑豊かな緑
  • サツマイモ
  • アブラナ科野菜（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ）
  • ビート
  • ハーブとスパイス
  • ニンニク
  • ナチュラルバターを含むナッツ
  • 種子（カボチャ、チア、亜麻など）
  • 豆
  • レンズ豆
  • 全粒穀物（ブルガー、ファロ、全粒粉、オート麦、キノアなど）
  • アボカド
  • オリーブオイルおよびその他の不飽和オイル
  • 無糖乳製品（ヨーグルト、ケフィア）
  • 果物（特にリンゴや洋ナシなどのベリー、チェリー、プラム、高繊維の果物）

炎症を抑えるための戦略

  • エクササイズ：心血管運動と耐性トレーニングの両方が、体内の炎症マーカーを減らすことが示されています。これは、トレッドミルでそれを強く押したり、道路に何マイルも置いたりする必要があるという意味ではありません。ウォーキングから始めますそしてそこから進行します。
  • 追加の砂糖を減らす：過剰な砂糖が多い食事は、慢性炎症を悪化させる可能性があります。とはいえ、時折追加された砂糖の摂取が予想される（そして楽しむ！）。砂糖を追加した課題は、栄養をあまり提供しないことであり、大量に食べると栄養濃度の食品をより多く移動させる傾向があります。男性は、1日あたり砂糖を加えた小さじ9杯（36グラム）、女性には小さじ6杯（25グラム）を持つことをお勧めします。たくさんのものが含まれています天然砂糖果物、野菜、無糖乳製品から、あなたは何も見つかりません砂糖を加えたこの計画で。添加糖は食品加工中に添加され、グラノーラバー、風味のあるオートミール、スライスしたパン、甘い飲み物、グラノーラ、そしてもちろんデザートなどの食品に含まれています。砂糖を追加することは確かに健康的な食事に含まれていますが、私たちの多くは私たちが気づいている以上に消費しています。私たちが定期的に食べる食品を調査してどこで見てみると役立つかもしれません追加の砂糖私たちの毎日のルーチンにその道を進めています。
  • 質の高い睡眠を得る：1泊あたり推奨される最低7時間の睡眠が得られない場合は、炎症のリスクを高めている可能性があります。睡眠の混乱は、体内の炎症のマーカーを増加させ、睡眠の質が向上しない場合にさらに悪化します。炎症の増加は、免疫反応の弱さを引き起こす可能性があり、心臓病や精神的健康状態のリスクの増加につながる可能性があります。あなたはあなたの体をで得ることによってあなたの睡眠の質を向上させることができます睡眠に適した温度、午後遅くのラテをスキップして、毎日の運動をします。

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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