認定トレーナーによって作成された炎症を軽減するための7日間のウォーキングプラン

炎症はあなたがあなたの最善を感じることを妨げていますか？もしそうなら、あなたは一人ではありません。によるとstatpearls、1億2,500万人近くのアメリカ人が何らかの形の慢性炎症を伴って住んでいます。慢性炎症食事不良、身体活動の欠如、ストレスなど、多くの危険因子があります。幸いなことに、炎症を軽減し、歩行などの全体的な健康を高める自然な方法がたくさんあります。

歩行は炎症をより低くするのにどのように役立ちますか？そして、どのくらいの散歩で利益を得るのに十分ですか？トレーナーが承認した7日間のウォーキングプランをお読みください。これは、炎症と闘いながら、フィットネスルーチンのウォーキングの一部を作る方法を示すものです。

歩行方法は炎症を軽減するのに役立ちます

それはあまりにも良いように聞こえるかもしれませんが、歩くことは炎症と戦うための素晴らしい方法です。 2021年のレビューなどの研究臨床および実験薬、身体活動が抗炎症分子の放出を引き起こし、免疫細胞循環を増加させることを示唆しています。これらの分子は、免疫系からのバランスの取れた炎症反応をもたらします。また、運動は循環を改善することにより炎症を軽減します。これは、炎症性副産物を除去しながら酸素と栄養素を組織に送達するのに役立ちます。International Journal of Molecular Sciences。

レイチェル・マクファーソン、CPT、ガレージジムのレビューを備えたエース認定のパーソナルトレーナーは、食事ウェル「ウォーキングは、筋力トレーニングなど、組織に炎症を引き起こす他のエクササイズから回復する素晴らしい方法ですが、免疫系機能の調節に役立つため、炎症全般との闘いにも効果的です。白血球とサイトカインはあなたの体を動かすことによって影響を受け、炎症と戦うT細胞は筋肉の活性化に応じて実行されます。」

より低い炎症のためにいくら歩くか

炎症を抑えるためにどれだけ歩くべきかを決定することは、年齢、性別、フィットネスレベル、健康状態などのさまざまな要因に依存します。アメリカ人のための身体活動ガイドライン少なくとも150分間の中強度の毎週のエクササイズを獲得することをお勧めします。

「炎症を軽減するためにどれだけ歩いても、ニーズ、ライフスタイル、フィットネスレベルに固有のものになります」とMacPherson氏は言います。 「1日あたり約20〜60分間歩くことは、ほとんどの人にとって理想的です。免疫システムを高めて炎症と戦うのに20分で十分ですが、週5日間の活動は最小推奨量ですが、それを取ることができます。あなたが運動するのが初めてなら、ゆっくりとこのレベルまであなたの道を進んでください。」

運動を通じて炎症を軽減するのに役立つ最も重要な考慮事項は、一貫性です。曜日のほとんどの日を歩くことを目指していますが、考えすぎないでください。始めたばかりの場合は、より短いウォークから始めて、フィットネスが向上するにつれて徐々に増加します。あなたの体に耳を傾け、それがどのように反応するかに細心の注意を払って、それに応じて歩行ルーチンを調整できます。

炎症のための7日間のウォーキング計画

ウォーキングを試す準備ができている場合は、炎症を軽減するためのマクファーソンの7日間のウォーキングプランです。この計画をガイドとして使用するか、必要に応じて調整してください。

「あなたの体に耳を傾けてください。もしあれば、特に挑戦的だと思うなら、散歩の期間またはペースを調整することは完全に問題ありません。ここでの目標は、一貫した漸進的な進歩であり、即時の強度ではありません」とマクファーソンはアドバイスします。

1日目：出発点を確立します

1日目は、今後1週間にリラックスしたベースラインを作成することです。 「ゆったりとした15分の散歩から始めてください。理想的には、その日の活動が終了している夕方にこの散歩をしてください。この遅いペースはリラクゼーションに役立ち、あなたの週に穏やかなベースラインを確立するのに役立ちます」とマクファーソンは言います。

2日目：緩やかな増加

歩行時間を増やすと、循環が高まり、体の炎症反応を開始します。マクファーソンは次のようにアドバイスします。「夜の散歩に加えて、5分間の朝の散歩を夕方の散歩に加えて、1日の初めに体を動かし、循環を増やすのに役立ちます。細胞はあなたの血流を通り抜けます。」

3日目：さまざまな地形を紹介します

地形を切り替えると、炎症と戦うために複数の筋肉群が関与します。 「朝と夕方の散歩を続け、夕方の散歩中に穏やかな斜面や草が茂った道のようなさまざまな地形を紹介しようとしています」とマクファーソンは言います。 「さまざまな筋肉群を加えると、免疫系を刺激する可能性のある筋肉の活性化を増加させながら、関節の柔軟性を向上させ、腫れを減らします。」

4日目：正午のミニウォークを撮ります

あなたの体を動かし続け、剛性と炎症を軽減するために、あなたの一日を通して短い散歩を取り入れます。 「既存のルーチンに加えて、毎日5分間の散歩を2回追加します」とMacPhersonはアドバイスします。 「これらの短いアクティビティは、オフィスの周りを活発に散歩したり、裏庭での迅速なスピードウォーク、メールボックスやコーナーストア、または自宅の廊下までの速度でもあります。アイデアは、体を1日を通して定期的に動かし続けることです。これは、座ったり立ったりするのに多くの時間を費やしたときに硬直と炎症を軽減するのに役立ちます。」

5日目：夕方の散歩時間を増やします

「ストレスや炎症を軽減し、寝る前に巻き付くのを助けるために、夕方の散歩を20分に延長します。可能であれば、自然が心と体を落ち着かせ、休息の準備をするのに役立つので、公園のような自然な環境を選択してください。」睡眠の質が低いと炎症が増す可能性がありますが、ぐっすりと睡眠をとると、炎症を起こした組織を癒すのに役立つ可能性があります、とマクファーソンは説明します。

6日目：中程度のペースの散歩を紹介します

中程度のペースの散歩を導入することでノッチを上げると、心拍数が上昇する可能性があります。これは、炎症を下げるための素晴らしい戦略です。 「散歩を維持しますが、朝の散歩中に少しペースを上げてください」とマクファーソンは言います。 「この強度の増加は、血液循環を改善するのに役立ちます。これは、炎症を軽減するのに有益であり、心血管系を構築できるため、栄養素と抗炎症性化合物を組織に送達するのに効率的かつ効果的になります。」

7日目：反射とリラクゼーション

「近くの湖、小川、静かな近所のような、平和な環境で30分のリラックスした散歩であなたの週を終えてください。この時間を使用して、週とあなたの体の気持ちを振り返ります。目標は、身体の動きと精神的リラクゼーションを組み合わせ、全体的な炎症、特にコルチゾールなどのストレスホルモンによって引き起こされるものを減らすことです。」

結論

全体的な健康と幸福を向上させながら炎症を軽減したい場合、ウォーキングはそうするための優れた方法です。ウォーキングは、循環を改善することにより炎症を軽減するのに役立ちます。これにより、炎症性副産物を除去しながら、組織に酸素と栄養素を供給します。ほとんどの成人に推奨される身体活動量は、週に少なくとも150分間の中程度の強度の運動、または週5日、毎日約30分です。ただし、毎日5分間の散歩でさえ、炎症を抑えるのに役立ちます。