栄養士によると、あなたがインスリン抵抗性のために食べるべき5つの炭水化物

炭水化物 - 炭水化物は主なものですエネルギー源体のために。それらは、果物、野菜、穀物、乳製品などの食品にあります。そして、彼らはあなたの血糖値を上げていても、炭水化物はインスリン抵抗性に関しては敵ではありません。

もちろん、すべての炭水化物が等しく作成されるわけではありません。砂糖を添加したものなどの一部の食品は限られている必要がありますが、他の食品はバランスの取れたプレートで重要な役割を果たします。

登録栄養士に、インスリン抵抗性のある人にお勧めする炭水化物を尋ねました。これが彼らのリストを作った理由です。

インスリン抵抗性とは何ですか？

インスリン抵抗性は、血糖値を調節するのに役立つ膵臓によって産生されるホルモンであるインスリンに体の細胞が効果的に反応しない状態です。細胞がインスリンに耐性がある場合、膵臓は、グルコースが細胞に入るのを助けるために、このホルモンをより多く送り出します。時間が経つにつれて、これは高血糖レベルにつながり、2型糖尿病に発展する可能性があります。

インスリン抵抗性の管理には、多くの場合、身体活動の増加などのライフスタイルの変化が含まれます。バランスの取れた食事適切な炭水化物、時には薬がありますが、治療計画は人によって異なります。

インスリン抵抗性は、2型糖尿病、高血圧、異常なコレステロール値、炎症に関連する内臓脂肪の増加など、いくつかの深刻な健康状態の重大な危険因子であるためです。これらの問題は、の開発に貢献していますメタボリックシンドローム、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高める状態のクラスター。インスリン抵抗性の早期発見と管理は、状態に関連する進行と健康上の問題を防ぐために重要です。

インスリン抵抗性により炭水化物が重要である理由

炭水化物は、バランスの取れた食事と全体的な健康を維持する上で重要な役割を果たします。彼らは身体の主要なエネルギー源であり、日常の活動から激しいトレーニングに至るまですべてを燃やします。炭水化物はグルコースに分解され、血流に吸収され、エネルギーのために細胞に輸送されます。このプロセスは、脳や筋肉を最適に機能させるために特に重要です。

ただし、消費される炭水化物の種類と量は、インスリン抵抗性に大きな影響を与える可能性があります。洗練された炭水化物は、砂糖のようなスナックや白パンなどですが、インスリン抵抗性を悪化させ、血糖値の急速なスパイクとクラッシュを引き起こすことがあります。一方、野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物に含まれる複雑な炭水化物は、グルコースをよりゆっくりと着実に放出し、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。ファイバコンテンツ。

インスリン抵抗性のための5つの最高の炭水化物

1。大麦

大麦に別の見た目を与える時が来ました。「血糖コントロールとインスリン抵抗性に関して最も過小評価されている全粒穀物の1つは大麦です」と言います。メリッサ・アザロ、RDN、ホルモン栄養士の所有者。「大麦には、血液中の砂糖を下げることが示されているベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維の種類が含まれています」と彼女は言います。（ベータグルカンもありますオート麦。）

さらに、大麦は満腹感を促進し、それが提供する繊維のおかげで体重管理を支援する可能性があります。これは、インスリン抵抗性を管理する重要な要素です。ボリュームたっぷりと楽しんでいます豆と大麦のスープ食事に大麦を簡単に含めることができます。

2。キノア

キノア多くの場合、スーパーフードとして歓迎されており、インスリン抵抗性のある人にとって特に有益です。多くの場合、全粒として分類されるキノアは、技術的には種です。これは食物繊維の供給源であり、消化プロセスを減速させ、インスリンのスパイクを防ぐことにより、血糖値を調節するのに役立ちます。さらに、キノアにはマグネシウムのような必須アミノ酸と栄養素が含まれており、インスリン分泌と機能に重要な役割を果たす可能性があります。研究では、繊維が多い低血糖食品を摂取すると、インスリンの感受性が大幅に向上し、血糖値の管理に役立つことが示されています。血糖指数どの食品が血糖スパイクを増加させる可能性があるかを判断しようとしている場合、役立つツールになる可能性があります。より低い血糖性食品よりも頻繁に血糖指数が低い食品を選択すると、血糖値の改善と安定化に役立ちます。

キノアも非常に多目的です、と言いますJess DeGore、RD、CDCES、栄養士のジェス栄養の所有者。キノアは、オート麦、ご飯などの他の穀物の代わりに、朝食、昼食、または夕食の一部になることができます。これから始めますシナモンキノアブレックファーストボウルまたはキノアアボカドサラダ。

3。ベリー

ベリーは、インスリン抵抗性の管理における潜在的な利点で広く称賛されています。研究では、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリーにはポリフェノールが豊富であり、インスリン感受性の改善に関連していることが示されています。研究によると、毎日6週間にわたって毎日150グラム（1カップ）のブルーベリーを消費することは、インスリン耐性があり、体重が肥満と見なされた人々の間で最大28％のインスリン感受性の改善と関連していることが示唆されています。ベリーには、アントシアニン、酸化ストレスと炎症を軽減する抗酸化物質が含まれており、どちらもインスリン抵抗性に関連しています。

さらに、「ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーはすべて、繊維、ビタミン、その他の健康促進栄養素の素晴らしい供給源です」と言います。Vanessa Imus、MS、RDN、統合栄養の所有者。はい、ベリーは果物であり、砂糖の自然な供給源です。ただし、その砂糖は高ファイバーパッケージに包まれています。「繊維は、食物が消化する速さを遅くするため、血糖値のバランスをとるのに最適な方法です。繊維は炭水化物としてカウントされますが、他の炭水化物がそうであるように砂糖に完全に分解することはありません」とイムスは説明します。

4。豆

豆は、繊維が多いため、インスリン抵抗性の管理に有益です。「豆はしばしばビーガンまたはベジタリアンのタンパク質食品と考えられていますが、実際には炭水化物の良い供給源でもあります」と言います。Sarah Anzlovar、MS、RDN、認定された直感的な食事カウンセラー。「豆は繊維とタンパク質の源であり、どちらも炭水化物が消化される速度を遅くします。これにより、グルコースのラッシュで過負荷にすることなく、炭水化物から必要なエネルギーを体に与えます」と彼女は付け加えます。マメ科植物（豆など）を毎日食べることは、血糖コントロールの重要なマーカーであるヘモグロビンA1Cレベルを低下させることもわかっています。私たちのノークックホワイトビーンとほうれん草カプレーゼサラダ豆が詰まっていて、5グラムの繊維と14グラムのタンパク質を提供します。

5。サツマイモ

サツマイモは、グリセミックインデックスが低いため、インスリン抵抗性の管理に多くの場合推奨されます。これらの甘いスパッドは、食物繊維、特に可溶性繊維の供給源であり、糖の吸収を遅らせ、血糖値のスパイクを防ぐのに役立ちます。私たちを試してみてくださいサツマイモとカリフラワーライスボウルサツマイモを楽しむための満足のいく方法のために。プロのヒント：ジャガイモの皮を食べるファイバーの摂取量を最大化するため。

結論

インスリン抵抗性を管理するために最適な炭水化物を選択するには、何を探すべきかを理解することが含まれます。大麦やベリーなどの高繊維全粒穀物、マメ科植物、野菜、果物を取り入れると、血糖値を安定させ、全体的なインスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があります。

インスリン抵抗性を管理するには、全体的な食事とライフスタイルを考慮する全体的なアプローチが必要であることを覚えておくことが重要です。単一の食物はインスリン抵抗性を逆転させたり、逆に体が2型糖尿病を発症させることはありません。定期的な身体活動を取り入れ、健康的な体重を維持し、ストレスレベルを管理することはすべて、インスリン感受性を改善するための包括的な戦略の重要な要素です。さらに、十分な睡眠を得る水分補給を維持することも代謝の健康をサポートします。バランスのとれた思慮深いアプローチをとることで、インスリン抵抗性の管理と長期的な健康を促進する上で意味のある進歩を遂げることができます。