あなたがより良い睡眠のために食べるべき＃1の「悪い」炭水化物、栄養士が推奨する

眠るのに苦労しますか？これは、あなたがより多くのZzzを捕まえるのに役立つかもしれない「悪い」炭水化物です。

ベッドに投げて回転し、安らかな夜の睡眠を望んでいますか？あなたは一人ではありません。によると疾病管理予防センター、アメリカの成人3人に約1人が、1泊あたり推奨される7〜9時間の睡眠を閉じていません。より多くのカフェインに手を伸ばすことは、夜に十分なZzzを捕まえないという唯一の結果ではありません。慢性睡眠不足は、心臓病、高血圧、2型糖尿病などの状態のリスクを高める可能性があります。

従来の睡眠のアドバイスは、一貫した睡眠スケジュールを維持し、カフェインの摂取量を減らし、就寝前に少なくとも30分前に画面を遮断するなど、より良い習慣を作ることに焦点を当てています。ただし、皿にあるものに注意を払うことは、睡眠を改善するのにも役立つ場合があります。

炭水化物は、食事文化のおかげで、炭水化物の利点について多くの誤った情報があるにもかかわらず、バランスの取れた食事の重要な部分です。多くの場合、多くの議論があります「良い」対「悪い」炭水化物、しかし、ほとんどの専門家は、すべての炭水化物が健康的な食事に収まることに同意します。炭水化物や睡眠に関しては、アドバイスは馴染みがあります。複雑な炭水化物をより頻繁に選択し、洗練された炭水化物を頻繁に選択します。続きを読んで、より良い睡眠のために最高の「悪い」炭水化物を見つけてください。

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炭水化物が睡眠を改善する方法

食事と睡眠の関係は複雑ですが、果物、野菜、全粒穀物が豊富な健康的な食事パターンに従うことは、2021年のレビューによると、より良い睡眠に関連しています睡眠医学レビュー。「炭水化物は、複雑な炭水化物であるか単純な炭水化物であるか、それと組み合わせているものに応じて、睡眠のおかげであるか、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります」と言います。Karman Meyer、Rd、Ld、登録された栄養士であり著者眠るために食べる：何を食べるか、いつぐっすり眠るために食べるか。

たとえば、からの2020年の研究American Journal of Clinical Nutritionより多くの追加糖と洗練された炭水化物を消費した閉経期の女性は、不眠症の可能性が11％高いことがわかりました。「ビタミンB6や繊維などの炭水化物の食品には睡眠塩素酸栄養素があります。多くの場合、複雑な炭水化物は、洗練された対応物（たとえば、小麦パンと白パンなど）と比較して、これらの栄養素をより多く含めることがよくあります」と言います。マイヤー。

より良い睡眠に最適な炭水化物

多くの食べ物睡眠を改善するのに役立つかもしれません、牛乳、脂肪魚、タルトチェリージュースなど。炭水化物の食品に関しては、私たちのトップピックは睡眠です。ライスは、栄養面で多くのことを提供することがたくさんあるにもかかわらず、「悪い」炭水化物であるという不運な評判を持っています。これが、専門家が睡眠のための最高の「悪い」炭水化物として米を選ぶ理由です。

メラトニンが含まれています

不眠症に苦しんでいる人は誰でも、すでにメラトニンに精通している可能性があります。体の内部時計を調節するのに役立つ睡眠ホルモン。私たちの体は自然に脳の松果体でメラトニンを生成しますが、食物の選択でメラトニンのレベルを高めることもできます。

ジュリーペース、RDN、登録栄養士の栄養士であり所有者コア栄養の健康とウェルネス、イネのような高血糖 - インデックス炭水化物が、メラトニンの産生の改善にどのように役立つかを説明しています。血糖指数とは、あなたの体が食物の砂糖をどれだけ速く吸収し、高グリセミックインデックス食品が低血糖インデックス食品よりも速く分解されるかを指します。「トリプトファンを高める血糖を増やすことで機能します。トリプトファンは、しばしば「気持ちの良いホルモン」と呼ばれるセロトニンを増加させ、メラトニンの生成を引き起こし、眠りにくくなります」。

さらに、米にはいくつかのレベルのメラトニンも含まれています。実際、米中の炭水化物とメラトニンの組み合わせは、睡眠に特に有益であるように思われます。 2020年の研究栄養素それには、60人の日本人の大人が含まれているのは、2か月間3回の食事すべてで米を消費した人が睡眠の質が向上したことを発見したことがわかりました。

マグネシウムを届けます

メラトニンに加えて、マグネシウムもう1つの人気のある自然睡眠援助です。「マグネシウムは、コルチゾールなどのストレスホルモンの産生に影響を与えることにより、体のストレス反応を調節する役割を果たします。ストレスレベルを下げるのを助けることにより、マグネシウムは落ち着いたリラクゼーションの感覚を促進し、くつろぎや眠りにくくなりやすくなります」と言います。Jamie Lee McIntyre、MS、RDN、栄養士と栄養のコンサルタントjamieleerdn.com。

出版された約4,000人の参加者を対象とした2022年の研究寝る、マグネシウム摂取量が多い人は、より良い睡眠をとっていたことがわかりました。白米にはマグネシウムが含まれていますが、玄米と交換するとマグネシウムの摂取量が最適化されます。調理済みの長粒玄米1カップを消費すると、マグネシウムの1日の価値の21％が提供されます。USDA。

GABAがあります

マグネシウムは、1つ以上の方法でより良い品質の睡眠をサポートしています。「マグネシウムは、GABA（ガンマアミノ酪酸）を含む脳内の神経伝達物質の調節に関与しています。これは、脳に心を落ち着かせる神経伝達物質である」とMcIntyre氏は述べています。「十分なマグネシウムは、GABAの機能を高めるのに役立ち、より良い睡眠を促進する可能性があります。」

経口GABAサプリメントは人気が高まっていますが、2020年のレビューに従って、サプリメントまたはGABA含有食品の有効性を確立するには、より多くの証拠が必要です。神経科学のフロンティア。しかし、米国の成人のほぼ50％は、食事中に十分なマグネシウムを得ていません。農務省。したがって、玄米のようなマグネシウムが豊富な食品の摂取量を増やして、GABA生産（およびメラトニン）を間接的にサポートすることが、より良いアプローチかもしれません。

予算にやさしく、多用途です

食品コストが増え続けるにつれて、乾燥豆や米のようなパントリーの主食の中には、予算に優しいオプションのままです。より良い睡眠をサポートするために、より多くの米を食事に取り入れる方法は無数にあります。ご飯と他のペアリングを試してみてください睡眠を強化する食品チェリーとピーカンと一緒にこのスロークーカーの枝豆の枝豆ボウルを作ることでさくらんぼのように。そして、おいしい料理はご飯を楽しむ唯一の方法ではありません。これマンゴースティッキーブラウンライス素晴らしい就寝時のおやつになるでしょう。

結論

ライスは、それが提供するすべての必須栄養素にもかかわらず、「悪い」炭水化物であるという評判を持つ多目的なパントリーの定番です。あなたが睡眠に苦しんでいる多くのアメリカ人の中にいるなら、あなたはあなたの皿に米を追加することを検討したいかもしれません。米中の炭水化物とマグネシウムの組み合わせ（特に玄米）は、睡眠促進メラトニンとGABAの体の生成をサポートできます。ライスとペアリングすることで、さらに優れたZzzのスコア別の睡眠をサポートする食べ物サーモンやピスタチオのように。

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