専門家によると、健康的な老化をサポートするために午後5時以降にすべき6つのこと

私たちの多くは、優雅に、そしてもっと重要なことに、黙って老化することを目指しています。そして、遺伝学など、多くの要因が私たちの制御不能になっていると感じることができますが、あなたはより多くの力を持っていますどうやってあなたはあなたが思っているよりも年齢を過ごします。 「あなたの毎日のライフスタイルの習慣は、今日の気持ちと将来の年齢を形作る上で大きな役割を果たします」と言います。メリーランド州スナサリ。、理事会認定肥満医学と家庭医学の医師。 「バランスのとれた健康的なライフスタイルを優先することで、エネルギーを高め、精神的な明快さをサポートし、気分を高めることができます。

健康的な習慣を採用し始めるのに遅すぎることはありません。ただし、ライフスタイルにこれらの調整を開始できるほど、より良いです。 「現在形成された健康的な習慣は、老化のための構成要素です」と言いますコートニー・ペリテラ、MS、RDこれらの習慣は、インフルエンザなどの急性疾患をかわし、心血管疾患や糖尿病などの慢性疾患から潜在的に保護するのに役立ちます。

睡眠は健康的な老化の重要な要素です。そのため、午後5時以降にできることに焦点を当てているヒントの多くが焦点を当てています質の高い睡眠を得る毎晩（できれば7〜9時間）は、免疫系の強化、慢性炎症を軽減し、運動からの筋肉の回復と修復を改善し（および負傷）、認知を高めるのに役立ちます。KoohsariとPeliteraからのこれらのヒントを使用して、自分の健康を自分の手に渡してください。

1.睡眠を改善するために、デカフティーを飲みます

不足はありませんお茶の利点またはから選択するお茶のオプション。しかし、ベッドに身を包む前に、あなたはようなハーブティーを一杯浸したいと思うかもしれませんカモミールティー。調査によると、カフェインは睡眠を混乱させる可能性があるため、就寝前に最大6時間前までにデカフ飲料を飲みたいと思うかもしれません。「午後5時以降、筋肉の弛緩を促進し、睡眠を改善するのに役立つため、カモミールティーをすすります」とペリテラは言います。

2。夕食後に散歩してください

あなたの夕食後のベッドタイム前のルーチンにウォークを組み込むことは、あなたの全体的な健康のためのゲームチェンジャーになる可能性があります。おそらく最も差し迫った利点は、特に大きな食事の後、健康的な消化をサポートすることです、とペリテラは言います。 「腸内微生物叢とその全体的な健康への影響について非常に多くの新しい研究が発表されているため、健康的な老化には良い消化が不可欠であることがわかりました」と彼女は付け加えます。散歩に行くこと、またはヨガのような穏やかなエクササイズを行うことは、腸の運動性を高めるのに役立ち、食物をより効率的に分解できるようになります。

毎日のイブニングウォークを実装することで、他の健康的な老化の利点も提供される場合があります。 Koohsariは、2022年のメタ分析からの発見が、光強度の歩行を行った人は、長時間の座りから休憩を取らなかった人と比較して血糖値を大幅に改善したことを明らかにしたと指摘しています。「より良い血糖調節は、時間の経過とともにインスリン抵抗性を発症するリスクを減らすのに役立ちます」とKoohsari氏は言います。

3.ストレスを緩和する就寝時のルーチンを開発します

「メンタルヘルスは全体的な幸福の重要な要素であり、ジャーナリング、深い呼吸、瞑想、ヨガ、セラピストや信頼できる愛する人と話すなど、ストレスを管理するための健康的なアウトレットを見つけることができます」とKoohsari氏は言います。 「ストレス管理の優先順位付けは、感情的な回復力と長期的な身体的健康の両方をサポートしています。」

一貫性に従う睡眠衛生毎晩、Koohsariが指定したものと同様に、儀式はあなたの体を安らかな睡眠のために準備するのに役立ちます。また、ライトを暗くしたり、音楽を落ち着かせたり、癒しのエッセンシャルオイルを嗅ぎ、睡眠の少し前に電子機器やその他のスクリーンを動かしてください。調査によると、太陽とスクリーンから放出される青色光への曝露は、メラトニン（睡眠ホルモン）の産生を抑制するため、睡眠覚醒サイクルを妨げる可能性があることが示されています。

4.水分補給 - しかし、就寝の1時間前に液体を停止します

「私が仕事をしている多くのクライアントは、一度または数回トイレを使用するために夜起きなければならないことに苦労しています」とPelitera氏は言います。あなたもこれに苦労していて、午後10時ごろに寝ることがよくある場合は、なだめるようなお茶を楽しむことを検討したり、タルトチェリージュース午後8時または午後8時30分までには、干し草にぶつかる前にトイレを使用するのに十分な時間が与えられます。

「そうは言っても、高齢化する人口の経験が最大の問題の1つは、水分補給のままです」とペリテラは言います。 「それは、私たちの渇きの感覚が年をとるにつれて減少するからです。」一日中、少なくともすすります毎日48〜64オンスの液体、彼女は付け加えます。 「水筒を手に入れて満たしておくと、1日を通して飲むことを思い出させることができます。」

5.ナイトキャップをスキップします

時々、長い就業日の後にワインを飲みながらすすりすることほど良いことはありません。しかし、現在の証拠あることを示唆していますいいえ健康的な老化のために消費する安全な量のアルコール。 「アルコールは、睡眠の質や気分への短期的な影響から、心血管疾患などの長期的なリスクや、乳房、結腸直腸、肝臓がんなどの癌のリスク増加から、複数の方法で体に悪影響を与える可能性があります」とKoohsari氏は言います。

6.深夜のスナックを吸う睡眠をお楽しみください

を選択します頭いい 夜間のおやつ、ペリテラは言う。 「それによって、このスナックには炭水化物、タンパク質、少し健康的な脂肪が含まれていることを確認したいということです。これの素晴らしい例は、トッピングの有無にかかわらずヨーグルトです。ピーナッツバターとチョコレートチップを少し加えて甘い噛みつきにするのが大好きです。」

食べるバランスの取れたスナック午後5時以降、消化を遅らせ、一晩中血糖値のスパイクやディップを防ぐのに役立ちます。これは、回復的な睡眠を混乱させることができる夜間の空腹を食い止めることができます。

夕食がタンパク質と繊維が豊富である場合、おやつは必要ないかもしれません。これにより、夜間のタスク（雑用、仕事、子供と遊ぶなど）のエネルギーを維持し、長く感じられるのに役立ちます、とKoohsariは言います。 「果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物など、繊維が豊富な食品は、腸の健康を促進するだけでなく、血糖コントロールを改善し、コレステロール値を低下させ、心血管疾患のリスクを軽減します。」

結論

健康的な老化を促進する正しい方法や戦略はありません。実際、長期的な健康上の利益を促進する方法はたくさんあります。健康的な老化に対する多くのアプローチの一般的なスレッドは、質の高い睡眠を促進するのに役立つ習慣を取り入れることです。睡眠は体内の炎症を軽減し、多くの慢性疾患からあなたを保護するのに役立ちます。良い睡眠衛生の儀式を採用し、その夜間のアルコールをスキップすることは、夜に休むことができ、全体的な健康をサポートできる2つの方法です。 「それはあなたの人生に何年も追加するだけでなく、最適な健康状態に住んでいた年数を最大化することでもあります」とKoohsariは言います。