医師が推奨する睡眠ルーチンを2週間試しました。

告白：私は大学を卒業していますが、それでも時折の皆さんを引っ張っています。パーティーではなく、働いています。そして、あなたがアメリカの人口の70％のようであれば、あなたも十分な睡眠を得ていません。それは、の著者によるとより良い睡眠、より良いあなた：有名な機能的および統合医療医師であるフランク・リップマンと、キャスパーの共同設立者であるニール・パイク。不十分な睡眠（持続時間と品質の両方）は、免疫系の弱体化、体重増加、ホルモンの調節不全、脳の化学的不均衡、うつ病、不安、心臓病、前糖尿病、糖尿病、アルツハイマー病に関連しており、リストが続きます。私たちが眠っている間、私たちの脳はそれ自体を修復し、毒素を洗い流します。私たちの脳、体、心のために睡眠中に発生するプロセスの複雑で不可欠な魔法は、ただ明らかになっているだけです。

私たちのほとんどにとって、私たちは悪い夜の眠りが私たちを感じさせることを知っています何とか次の日。睡眠がなければ、小さなタスクに時間がかかります。私たちはより簡単に圧倒され、防御に絶えず自分自身を見つけます。悪い夜の眠りが眠れないライフスタイルに雪だるま式に簡単になります。もっと睡眠が必要だと知っているかもしれませんが、どうやって挑戦的です。

私は睡眠に革命を起こすための旅に着手し、睡眠は私の存在全体を含む基本的な人間のニーズであるため、全体的な学際的なアプローチをとる必要があることにすぐに気付きました。私は機能的医学、心理学、神経科学の分野の専門家から引き抜きました。私が見つけたのは、睡眠に関する私の全体的な視点が必死に再構成する必要があるということでした。 2週間の睡眠実験の開始時に、睡眠に対する私の見解が自己価値の感覚にどのようにつながっているのか、睡眠習慣がゆっくりとしかし確実に私の人生を変えることができる方法に根本的にどのようにつながっているかはわかりませんでした。

1日目：1000時間の睡眠の最初の1時間

私は飛び込みます睡眠処方臨床心理学者Aric A. Prather博士、UCサンフランシスコの老化、代謝および感情センターの共同ディレクター、大学の不眠症クリニックの睡眠科学者。 Pratherが指摘するように、睡眠を制御する概日リズムは、ベッドで過ごす時間だけでなく、24時間のサイクルです。私たちの行動パターンは、目を覚ます方法と時期から始まり、睡眠の質と量に直接影響を与えます。

私も拾いますなぜ私たちが眠るのかMatthew Walker、Ph.D.、神経科学者であり、人間の睡眠科学センターのディレクター。一つのことが明らかになります。毎日寝て、一貫した時間に目を覚ますことの重要性です。次の2週間のいくつかのルールを開始します。1）午後10時30分までに寝る2）午前6時45分に目を覚ます3）日中の気持ちについてのメモで睡眠ジャーナルを保管してください。私の目標は、2週間、毎晩少なくとも8時間の睡眠をとることです。

午後9時30分頃まで睡眠メディアを消費します。その時、ベッドの準備をする時が来たと判断しました。

5日目：私の有毒なパートナー - 電話

私は就寝時間と目覚めの時間を録音しており、いくつかの不安なパターンに気づいています。私はベッドに入りますが、眠りに落ちません。そして、私は目を覚まし、ベッドから出ないでください。 1つの問題が明白に明白になります：私の電話。

別のパターンが現れます。ナイトフォールズと私が眠くなると、私は実際に目を覚まし続けるために戦います。なぜ私は積極的に睡眠を避けたのですか？パンデミック中に著名になった「リベンジ延期」に精通しているかもしれません。自分の日が他の人（例えば、忙しいお母さんや長時間働いている人）によって支配されていると感じている人は、彼らの個人的な時間の感覚を取り戻すために遅く起き続けるかもしれません。実際、臨床睡眠障害のカテゴリーの外に陥る私たちにとって、良い睡眠を得るための最大の障害は私たちの心にあるかもしれません。それから、不眠症の認知行動療法を専門とするセラピスト（CBTI）と話すことは理にかなっています。ありがたいことに、私はプラザーと話す機会がありました。 CBTIは、刺激制御と古典的な条件付けに焦点を当てており、環境要因に反応するように体を訓練します。理想的には、ベッドは睡眠の環境トリガーです。しかし、一部の人にとっては、ベッドは不安と心配の引き金です。

「復ven先延ばし」のトピックについて、プラザーはコントロールの問題と自律感の問題を指摘した。 「在宅文化は、多くの人々が常に働くようになり、期待は常に続いていると感じています。非常に多くのエネルギーを燃やした結果として、彼らが取り戻すことができる唯一のことは、彼らが眠ることができる時間です。」プラザーは、復venの先延ばしと闘うための最初のステップは、あなたがそれをしているときを認識し、そうすることの結果を認識することであると述べた。彼はジャーナリングを提案し、昼間のルーチンを見て、風に落ちるルーチンに焦点を合わせました。それらのすべてが対処されている場合、それは専門家と話す時が来るかもしれません。

私は、除去される睡眠が自己破壊の微妙な行為であり、人間としての私の最も主要なニーズを否定することを認識し始めます。センタリング睡眠は、翌日、私のやることリストをリフレッシュして「殺す」だけの旅以上のものですか？

9日目：私は自分の時間を取り戻します

「悲しいことに、実際、人間は正当な利益なしに故意に睡眠を奪う唯一の種です」とウォーカーは書いていますなぜ私たちが眠るのか。ウォーカーは、私たちが眠っている間、私たちの体で何が起こるかについて顕著な研究を行ってきました。私にとっては、なぜ眠る必要があるのか​​を理解することは、私のそれの欠如に対処するように動機付けるのに役立ちました。

私は私の睡眠の問題が実際に朝に集中していることを理解し、私の携帯電話ではない目覚まし時計を探す時が来たと判断します。私は、自然な覚醒プロセスをサポートする2フェーズアラーム、風による就寝時のアラーム、夜光、なだめるような睡眠と物語をサポートするLoftie Clockを決定します。私はベッドでの眠りのない時間を短縮するというプラザーのアドバイスに留意しています（つまり、目を覚ますときは、できるだけ早くベッドから出ようとします）。スクロールは完全に停止していませんが、著しく短くなっています。私は、その日の具体的な意図を設定するために、究極の自己エンパワーメントの仏教哲学に基づいて、私の積極的な朝の瞑想を優先します。

ホリデーショッピング中、私は出くわしますより良い睡眠、より良いあなたそしてそれを購入します。この本は、睡眠の重要性をカバーするだけでなく、「眠っていないタイプ」（ストレス/不安、リズム、環境、ホルモン、栄養）を解読し、太陽と同期し、クロノタイプの発見、運動などの毎日の習慣をカバーするのにも役立ちます。そして、呼吸、睡眠のための栄養、睡眠衛生（「聖域」を作成する）、さらにはセックスさえします。著者は、21日間のリセットのガイドラインも提供しています。

私は日光を浴びるために自分自身に挑戦します前に私の携帯電話を見て、私の食事にもっと腸を癒す食べ物を紹介してください。私は職場で著しく警戒しています。実際、私は仕事のプレゼンテーションのためにぐらつきを引く代わりに寝ることを選択します（私が通常すること）。完全に休んで、私はプレゼンテーションを明るく、正常に完了しました！

14日目：終わり、始まり

14日目までに、睡眠を中心にすることで、私は長い間やっていない方法で自分自身を優先しているということです。 「私はそれをすることができます」は、私が覚えている限り、私のモットーでした。生産性と、午前1時に家に帰ることを意味していたとしても、私ができると思っていた場所は、私のリストの一番上にあり、睡眠は気の毒になりました（そしてそうでした）。

私は一貫した就寝時間と目覚めの時間を目指し続けているだけでなく、睡眠日記を維持し、より腸に優しい食べ物を食べるだけでなく、「聖域」をよりよく知っています。部屋を可能な限り暗くし、涼しい温度に保つための通常のアドバイスに加えて、リップマンとパリックは大気の質に焦点を当てています。悪い屋外よりも、特に毒素が豊富なろうそくを燃やしている場合、クリーニング製品などを使用しています。夜間に空気クリーニングプラントを導入し、空気清浄機をオンにします（レボイト清浄機もエッセンシャルオイルを放出することができます。 。実験を続けることに力を与え、興奮していると感じています。これは2週間の裁判の終わりですが、旅の始まりでもあります。

持ち帰り

私は日中働くことができ、主に自宅から働き、安全なアパートに住んでいることを認識していることを認識して、心理学、神経科学、機能的医学の専門家から視点を蒸留する安定した基盤を持っていました。専門家は皆、共通のアドバイスを受けました。

• 睡眠は朝から始まる24時間のサイクルと考えてください。
• 「すべてのサイズに適合する」アプローチはありません。あなたの体と調和してください。
• 可能であれば睡眠補助具を避けてください。代わりに、一貫したルーチンを確立し、運動し、風に落ちた練習の作成、寝室の強化、適切なストレス管理を構築してみてください（ジャーナリングまたはセラピーのいずれか）。
• 就寝前の画面時間を避け、携帯電話を目覚まし時計として使用しないでください。
• 私たちの睡眠のニーズとパターンは、年齢とともに私たちの生涯を通じて変動します。
  

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