2型糖尿病があることがわかりました。糖尿病の教育者が最初に行うことをお勧めする4つのことがあります

最初に、深い呼吸。大丈夫だろう。私たちは知っています2型糖尿病診断は圧倒的に感じることがあります。「2型糖尿病の管理方法」に関するGoogle検索は、7億4500万以上の異なる結果を提供します。私たちはそれを手に入れました - そのウサギの穴を下って、あなたがすべてのもののリストを作るのは魅力的ですすべきやっている。したがって、強調する代わりに、一歩後退して、最初から実際に管理しやすいと感じるシンプルなライフスタイルツールを提供できる専門家に目を向けましょう。

米国のほぼ4,000万人が糖尿病を患っています。疾病管理予防センター。糖尿病は、血糖値が高すぎる慢性疾患です。時間が経つにつれて、治療せずに管理されていない場合、糖尿病は目、腎臓、神経、心臓に損傷を引き起こし、特定の癌のリスクを増加させる可能性があります。国立糖尿病および消化器および腎臓病研究所。

トビー・スミソン、RDN、CDCES、毎日糖尿病の創設者であり、著者ダミーのための糖尿病の食事計画と栄養、認定された糖尿病のケアと教育の専門家であり、多くのクライアントと一緒にそれを行うために協力してきました。 2型糖尿病は24時間年中無休で管理する必要がある条件であるスミソンは、4つの単純なライフスタイルの行動に焦点を当てることは、血糖値を安定して低くするよう努めているときにすべての違いを生むと言います。これが彼女が推奨するものです。

1.血液糖に優しい食べ物を食事に加えてください

2型糖尿病の栄養を取り巻く典型的な物語は、特定の食物を避けることに焦点を当てていますが、スミスソンは、血糖を安定させるのに役立つ食事に追加できる食品に焦点を合わせることがより重要であると言います。

「ほとんどの人は食べ物が「奪われた」ことを心配していますが、私たちは本当に食べ物を追加し、食べ物の選択に微調整しているだけです」と彼女は説明します。

スミソンは、制限的で要求が厳しいと感じることなく、食事の栄養の変化を行うことに関して、クライアントと共有する3つの主要な戦略があると言います。

「人々がこれらの変更を加えることができれば素晴らしいことですが、それが圧倒的すぎると感じたら、一度に1食のこれらの健康的な食事の推奨事項を含めることから始めます」と彼女は説明します。健康な血糖値をサポートするのに役立つ栄養の変化は次のとおりです。

皿に野菜を追加します

具体的には、抗上の種類。からの専門家アメリカ糖尿病協会糖尿病プレート法に従うことをお勧めします。これは、プレートの半分に非抗上の野菜を埋めることをお勧めします。これらの野菜は繊維が多く、血糖値を安定させ、より長く充実した気分にさせます。

いくつかは人気があります非抗議野菜プレートに追加するには：

ブロッコリー
カリフラワー
キュウリ
ピーマン
芽キャベツ
ナス
グリーンビーンズ
緑豊かな緑
キノコ
シュガースナップエンドウ豆

澱粉質はどうですか？心配しないで、でんぷん質の野菜絶対にあなたの食事の一部になることができます。これらのタイプの野菜（ジャガイモ、ヤム、トウモロコシ、エンドウ豆、バターナットスカッシュなど）も繊維が多く、栄養素が豊富です。より高い澱粉含有量を考えると、糖尿病プレート法はこれらの食品を炭水化物として分類します。プレートの4分の1は炭水化物でなければなりません。

繊維を含む炭水化物食品を選択してください

澱粉質の野菜とともに、スミソンは、大量の繊維で炭水化物を選択することも推奨しています。高繊維炭水化物だけでなく血糖を制御するのに役立ちます、しかし、彼らはあなたの心を守り、あなたが良好な消化の健康を維持し、体重管理を助け、あなたがより長く充実した気分にさせるのを助けます。

高繊維炭水化物の例は次のとおりです。

全粒パン、クラッカー、シリアル
豆とマメ科植物
フルーツ
オート麦
大麦
玄米
でんぷん質の野菜

これらはとして知られています複雑な炭水化物なぜなら、それらは繊維だけでなく大きな糖分子を含んでいるため、消化中に分解するのに時間がかかるからです。血糖スパイクの減速。一方、精製炭水化物（しばしば単純な炭水化物と呼ばれる）には、素早く消化される主に単純な糖が含まれており、繊維のような他の栄養素を欠いているため、血糖値のスパイクを引き起こす可能性があります。

これは、白パンや米などの単純な炭水化物が立ち入り禁止であることを意味しますか？複雑な炭水化物に優先順位を付けることをお勧めしますが、好きな単純な炭水化物を完全に排除する必要はありません。専門家のアドバイスそれらを配分し、高繊維およびタンパク質の食品と組み合わせて、消化プロセスを遅らせ、血糖値をできるだけ安定させます。糖尿病プレート法に従うことは、ポーションサイズの維持に役立ちます。

リーンタンパク質に傾いています

Smithsonによると、食事のために無駄のないタンパク質を選択することは、血糖を安定させるための鍵です。「リーンタンパク質」は、飽和脂肪の量を含むタンパク質源と見なされます。

特定のタンパク質源がどのように飽和脂肪が高いことを考えると、ほとんどの赤身肉や一部の乳製品など、タンパク質のよりlearmerな供給源に引き寄せられることを考えています。

いくつか糖尿病に最適なタンパク質含む：

卵白
サービングあたり3グラム未満の脂肪を持つチーズ
枝豆
赤身の豚肉
肌のない家禽
マグロ
鮭

2.持続可能な運動目標を設定します

栄養は血糖値を下げることの重要な側面ですが、2型糖尿病の診断を管理することはあなたの皿の中にあるものを超えています。運動など、他の健康的なライフスタイルの変化も、レベルを安定させるための鍵です。

筋肉を動かすとインスリンの感受性が増加し、ワークアウトの前後に細胞がより多くのグルコースを吸収できるようになり、スミスソンは説明します。エイダ身体活動は、インスリンにより体をより敏感にすることで、トレーニング後、最大24時間（そして時には長く）血糖値を下げるのに役立つと言います。

ありがたいことに、動きはジムで長期間運動しなければならないという意味ではありません。（もちろん、そのようなことを楽しんでいない限り。）スミソンは、家、アパート、さらには職場でさえ、体をより多く動かすという目標を設定するだけで、違いを生むと言います。

「身体の動きには、家の掃除、ガーデニング、食器洗い機や洗濯機の荷降ろしなどが含まれます」と彼女は言います。

練習楽しい動き始めるのに最適な場所になることができます。ノッチを作る準備ができたら、研究が示しています午後または夕方の筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、高血糖レベルと戦うのに役立ちます。

3.ストレスを減らすことに集中します

信じられないかもしれませんストレスレベル2型糖尿病で血糖値を管理することに大きな違いをもたらすことができます。で公開された2022レビュー キュレットストレスは、血糖値を上げるホルモンの放出を引き起こすと説明しています。時間が経つにつれて、これはインスリン抵抗性と糖尿病につながる可能性があります。糖尿病を患っている人の場合、過剰なストレスの時には、血糖値が一貫して高いことに気付くかもしれません。

糖尿病があるときにストレスを管理するためにできることをすることは、血糖値を管理するのに役立ちます。「私たちのペースの速い世界では、これは難しいかもしれません」とスミソンは言います。「ストレスを減らすことは、私たち一人一人にとって異なる場合があります。重要なことは、あなたが楽しんでいることをすることです。ストレスを減らすための私のお気に入りのアイデアの1つは、「森林入浴」に参加することです散歩する公園、森、または木々の並んでいる近所で、歩いているときにすべての感覚を使用することに焦点を当てています。さらに、同時に、より多くの体の動きを組み込むことができます。」

他のストレスを軽減する科学に裏付けられた方法瞑想、シンプルなヨガのポーズを移動し、深い呼吸を練習し、感謝の気持ちを表現することができます。

4。眠りましょう

慢性的に睡眠不足であることは、ストレスマーカーを増加させ、血糖値を上げます、とスミスソンは説明します。

によるとCDC、睡眠不足は、あなたが何を食べるかに影響を与えることで血糖値に影響を与える可能性があります（加工されたスナックやお菓子など、エネルギーレベルのようなエネルギーを素早く打つ食品に手を伸ばす可能性が高いかもしれません）、エネルギーレベル、インスリン機能。おやすみなさい睡眠は7〜9時間と見なされます。

ボーナス：医療専門家と話してください

これらのライフスタイルの変化は開始するのに最適な場所ですが、医療専門家と話し、そのインターネットのウサギの穴を完全に避けることが常に最善です。医師に、2型糖尿病管理においてどのように役割を果たすかについて医師に尋ねてください。 2型糖尿病診断のある人のために栄養ケアを専門とする栄養士を雇います。あなたの現在のライフスタイルに適したフィットネスルーチンを作成するのを助けることができるパーソナルトレーナーと協力してください。これらの専門家は、あなたの診断を管理しやすくするのに役立ち、あなたの人生にとって理にかなっている計画をパーソナライズすることができます。