午後のスランプは、自分自身を十分に燃料としていない場合、避けるのが難しい場合があります。心配しないでください、この抗炎症性の食事計画は、あなたが一日中エネルギーを感じ続けるのに役立ちます!タンパク質、繊維、および抗酸化剤が豊富な食品暗い色の野菜、ベリー、暗い葉の多いグリーン、ナッツ、種子、オメガ3の高い魚のように、すべての食事に追加されるので、その午後の昼寝をすることができます。
食事計画の作成方法
登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、簡単にフォローしておいしいと計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。
この計画があなたにとって素晴らしい理由です
炎症には、急性(あざ、切断、怪我など)と慢性の2つの主要なタイプがあります。急性炎症は役立ち、癒しに必要ですが慢性炎症体にストレスをかけ、慢性疾患のリスクを長期にわたって増加させることができます。幸いなことに、たくさんあります抗炎症食品それはそれを減らすのに役立ちます。この計画には、緑豊かな緑、ベリー、オメガ3リッチの魚、ナッツと種子、マメ科植物、暗い色の野菜などの食品からのさまざまな炎症対戦栄養素が含まれます。
私たちの体は、食品に見られるエネルギー単位であるカロリーから必要なエネルギーを得ます。あなたのエネルギーレベルを一貫性を保つために、私たちはあなたが空で走っているように感じないように、1日を通して一貫してカロリー摂取量を広げます。この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
よくある質問
はい!この食事計画は、抗炎症性摂食計画の枠組みとして機能することを目的としています。メリットを享受するために正確に従う必要はありません。レシピを選択するときは、カロリー、タンパク質、ナトリウムを確認して、1日あたり1,800カロリーというカロリー目標の総目標に収まるようにし、タンパク質が高いナトリウムの範囲内にあります。レシピスワップを作成している場合は、同様のカロリー、タンパク質、ナトリウムレベルのレシピを選択すると役立つ場合があります。より多くのインスピレーションについては、これらをチェックしてください26抗炎症レシピは、食べるのを止めることはできません。
間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫です。各朝食は297〜347カロリーの範囲で、各ランチは460〜555カロリーに及びます。これらの範囲はかなり近いですが、タンパク質のようなカロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。
食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
エネルギーレベルを高める他の方法
- 十分な睡眠をとる:これは少し明白かもしれませんが、定期的に十分な質の高い睡眠をとることであなたが持っているのに役立ちますより多くのエネルギー一日中。ほとんどのアメリカ人は、翌日によく休むように感じるために、推奨される7時間以上の睡眠を取得しません。試す睡眠を改善します習慣は、その日の後半にカフェインを飲むことを避けたり、就寝前にすべての画面を30分から1時間オフにしたりするようなものです。
- バランスの取れた食事を食べる:繊維、タンパク質、脂肪は、単純な炭水化物と比較して消化に時間がかかります。ナッツやアボカドのような健康的な脂肪、鶏肉や豆腐のようなタンパク質、すべての食事で果物や野菜のような繊維があることは、エネルギーレベルを安定させます。これはまた、エネルギーレベルを急上昇させてクラッシュさせるのではなく、次の食事まで満腹感を感じるのに役立ちます。
- 朝の太陽を浸してください:目を覚まして増加した後、15分間の日光を浴びてみてくださいあなたのエネルギーレベル午前中に。明るい自然光は、メラトニンを減少させながらコルチゾールとセロトニンの産生を引き起こし、朝に必要な後押しを与えます。
焦点を合わせる抗炎症食品
- 果物、特にベリー、チェリー、ザクロ、柑橘類
- ダークリーフィーグリーン、ビート、ブロッコリー、カリフラワー、サツマイモ、冬のスカッシュなどの野菜
- キノア、ブルガー、ファロ、全粒粉パンなどの全粒穀物
- ナッツ
- 種子
- 魚
- オリーブ油
- アボカド
- 豆とレンズ豆
- 発酵乳製品(ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなど)
- ニンニク、ハーブ、スパイス
食事の食事を準備する方法
- 準備チアチョコレートストロベリーブレックファーストプリン2日目から5日目の朝食
- 作るひよこ豆マグロサラダ2日目から6日目の昼食
- いくつか作ってください抗炎症エネルギーボール、ニンニクフムスそしてラズベリーレモンギリシャの冷凍ヨーグルト樹皮週を通してスナック用
1日目
朝食(332カロリー)
- 1サービングスパナコピタ朝食サンドイッチ
- イチゴの½カップ
おやつ(224カロリー)
- 1サービングライスケーキスナックウィッチ
ランチ(460カロリー)
- キュウリチキングリーンの女神ラップ
- アボカドの
PMスナック(299カロリー)
- 1サービングニンニクフムス
- 4つのニンジンスティック
- 2つのサービング全粒粉クラッカー
夕食(522カロリー)
- ブラックビーンとスカッシュエンチラーダ
- 1つの中程度のリンゴ
毎日の合計:1,838カロリー、80g脂肪、19g飽和脂肪、61gタンパク質、235g炭水化物、46g繊維、2,148 mgナトリウム
1,500カロリーを作成します:PMスナックから全粒粉クラッカーを取り外します
2,000カロリーを作る:1(5オンス)低脂肪平野の緊張(ギリシャ風)ヨーグルトの容器を昼食に、昼食に1枚の容器を追加します
2日目
朝食(321カロリー)
アムスナック(297カロリー)
- 1サービング抗炎症エネルギーボール
- 1つの中程度のリンゴ
ランチ(465カロリー)
- 1サービング鶏肉とほうれん草のフライパンパスタ
PMスナック(220カロリー)
- の2サービングラズベリーレモンギリシャの冷凍ヨーグルト樹皮
- 大さじ2杯のクルミ
夕食(554カロリー)
- 1サービングシートパンジンジャータヒニガラスサーモン
毎日の合計:1,859カロリー、脂肪79g、飽和脂肪17g、104gタンパク質、194g炭水化物、35g繊維、1,462 mgナトリウム
1,500カロリーを作成します:AMスナックをスキップします
2,000カロリーを作る:大さじ1杯の天然ピーナッツバターをアムスナックに加え、大さじ1杯のクルミをPMスナックに加えます
3日目
写真家:Robby Lozano、フードスタイリスト:ニコールホッパー、プロップスタイリスト:タッカーバインズ
朝食(321カロリー)
おやつ(237カロリー)
- 1(5オンス)低脂肪平野の緊張(ギリシャ風)ヨーグルトの容器
- ラズベリーの½カップ
- 大さじ1杯の天然ピーナッツバター
ランチ(511カロリー)
- 1サービングひよこ豆マグロサラダ
- 硬化した卵2
PMスナック(203カロリー)
- 1サービング抗炎症エネルギーボール
夕食(521カロリー)
毎日の合計:1,793カロリー、脂肪84g、飽和脂肪20g、91gタンパク質、172g炭水化物、38g繊維、1,758 mgナトリウム
1,500カロリーを作成します:AMスナックでPMスナックとピーナッツバターをスキップする
2,000カロリーを作る:大さじ2杯のクルミと中程度のバナナを朝食に加えます
4日目
朝食(321カロリー)
おやつ(220カロリー)
- の2サービングラズベリーレモンギリシャの冷凍ヨーグルト樹皮
- 大さじ2杯のクルミ
ランチ(511カロリー)
- 1サービングひよこ豆マグロサラダ
- 硬化した卵2
PMスナック(299カロリー)
- 1サービングニンニクフムス
- 4つのニンジンスティック
- 2つのサービング全粒粉クラッカー
夕食(461カロリー)
毎日の合計:1,813カロリー、脂肪89g、飽和脂肪26g、91gタンパク質、177g炭水化物、35g繊維、2,242 mgナトリウム
1,500カロリーを作成します:PMスナックの全粒粉クラッカーをスキップします
2,000カロリーを作る:昼食に1枚の中梨と大さじ1杯のクルミをおやつに加えます
5日目
朝食(322カロリー)
おやつ(225カロリー)
- 1サービングライスケーキスナックウィッチ
ランチ(511カロリー)
- 1サービングひよこ豆マグロサラダ
- 硬化した卵2
PMスナック(203カロリー)
- 1サービング抗炎症エネルギーボール
ディナー(499カロリー)
毎日の合計:1,759カロリー、79g脂肪、17g飽和脂肪、101gタンパク質、166gの炭水化物、35g繊維、1,713mgナトリウム
1,500カロリーを作成します:PMスナックをスキップします
2,000カロリーを作る:ラズベリー1/2カップをアムスナックに加え、1(5オンス)低脂肪の緊張(ギリシャ風)ヨーグルトの容器、昼食まで、1枚のオレンジからPMスナック1
6日目
ブリー・ゴールドマン
朝食(297カロリー)
- 1サービング抗炎症レモンブルーベリースムージー
おやつ(229カロリー)
- 1(5オンス)低脂肪平野の緊張(ギリシャ風)ヨーグルトの容器
- イチゴの½カップ
- 大さじ1杯の天然ピーナッツバター
ランチ(511カロリー)
- 1サービングひよこ豆マグロサラダ
- 硬化した卵2
PMスナック(179カロリー)
- 1サービングニンニクフムス
- 4つのニンジンスティック
- 1全粒小麦クラッカーをサービングします
夕食(584カロリー)
- 1サービングニンジンとブロッコリーを添えたハニーガーリックチキン太もも
- 玄米½カップ
毎日の合計:1,801カロリー、78g脂肪、18g飽和脂肪、104gタンパク質、175g炭水化物、28g繊維、1,870mgナトリウム
1,500カロリーを作成します:AMスナックとPMスナックでピーナッツバターをスキップします
2,000カロリーを作る:昼食に½アボカドを追加します
7日目
写真家:モーガンハントグレーズ、プロップスタイリスト:シェルロイスター、フードスタイリストジェニファーウェンドーフ
朝食(347カロリー)
- 1サービング「穴の中の卵」とアボカド・サルサの唐辛子
- 1ミディアムオレンジ
AMスナック(203カロリー)
- 1サービング抗炎症エネルギーボール
ランチ(555カロリー)
- 1サービングサーモンライスボウル
- 1サービングバルサミコビネグレットを添えたハーブとルッコラサラダ
PMスナック(206カロリー)
- 1サービングマスカルポーネとベリートースト
夕食(516カロリー)
- 1サービングチキンキャセロール
- 1サービングマリネされたチェリートマトサラダ
毎日の合計:1,828カロリー、95g脂肪、25g飽和脂肪、81gタンパク質、167gの炭水化物、35g繊維、2,665 mgナトリウム
1,500カロリーを作成します:夕食時にスナックとトマトサラダをスキップします
2,000カロリーを作る:AMスナックに大さじ2杯のクルミを加え、低脂肪の緊張した(ギリシャ風)ヨーグルトからPMスナックの容器を1つ加えます