タンパク質粉末を使用せずに食事に10グラム以上のタンパク質を追加する6つの方法

より多くのタンパク質を食べようとしていますか？ソリューションは、サプリメントの通路ではなく、冷蔵庫やパントリーにある場合があります。タンパク質は、筋肉の修復や成長から満腹感、強い免疫系まで、あらゆるものをサポートする主要栄養素です。 「各食事でタンパク質の優先順位付けは、あなたがいっぱいに感じ続けることができ、渇望を抑制し、1日を通して健康的な食習慣をサポートするのを助けます」と言います。ローレン・マネーカー、MS、RD。

タンパク質の超大国の一部は、炭水化物でどのように機能するかです。タンパク質と炭水化物のペアリングは、消化の遅れや血糖の安定化にも役立ちます。「この安定化は、持続的なエネルギーレベル、渇望の減少、気分安定性の向上に貢献します」と言います。Vanessa Imus、MS、RDN、ワシントン州ボテルの減量のための統合栄養の所有者。

体重を減らそうとしていますか？タンパク質をスキップすると、目標に反して機能する可能性があります。 「十分な食事性タンパク質がなければ、体はそのアミノ酸の要件を満たすために筋肉組織を分解する可能性があります」とImus氏は言います。調査によると、体重1キログラムあたり約1.3グラムのタンパク質を取得すると、体重減少中に筋肉量を維持することができます。

タンパク質粉末はピンチで動作する可能性がありますが、ホールフードオプションは、繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、より満足のいくフレーバーやテクスチャーなどの追加の利点を提供します。栄養士があなたの食事に10グラム以上のタンパク質を含めることをお勧めする6つの食品を紹介します。

1.超濾過ミルクを試してください

「超濾過ミルクは、味を変えることなく、より高いタンパク質含有量を提供できます」とマネーカーは言います。普通の牛乳1杯のタンパク質8グラムと比較して、ウルトラフィルターミルクにはカップあたり約13グラムがあります。余分なタンパク質は、ろ過プロセスのおかげで、タンパク質を濃縮し、水と乳糖を除去します。

「ウルトラフィルターミルクをスムージーに加えたり、朝のオートミールに注ぎたり、クリーミーなスープやソースのベースとして使用したりします」とマネーカーはお勧めします。たとえば、この満足のいくアーモンドミルクの代わりにそれを使用するリースのピーナッツバターカップスムージータンパク質の含有量は、1食あたり印象的な24グラムになります。

2。卵を加えます

「卵は、食事にタンパク質を追加するための迅速で簡単で栄養濃い方法です」とImus氏は言います。 2つの大きな卵が食事に12グラムのタンパク質を加え、タンパク質を増やし、コリン、セレン、リボフラビンなどの必須ビタミンとミネラルを増やします。

2卵を泡立ててみてくださいほうれん草のオムレツ朝食には、昼食時にサラダに頑丈な卵を加えたり、夕食に予算に優しい野菜のチャーハンを作ったりして、ボイルドの卵を使用してください。

3.ギリシャヨーグルトを使用してください

ギリシャのヨーグルトの標準容器（7オンス）は、なんと20グラムのタンパク質を詰め込み、甘い料理と風味豊かな料理の両方でうまく機能します。「タンパク質に加えて、ギリシャのヨーグルトにはカルシウムが含まれており、多くのブランドにビタミンDが強化されています」と言います。Mandy Tyler、M.Ed.、Rd、CSSD、LD。これらの栄養素は、強い骨とアクティブなライフスタイルをサポートしています。タンパク質とカルシウムのコンボは、このコンボを若年成人の骨の健康を改善するための研究で、ワークアウト後の素晴らしいスナックにもなります。

ギリシャのヨーグルトのボウルを単独で食べることができますが、それを楽しむための無限の方法があります。 「グラノーラとフルーツをトッピングしたパフェのベースとして使用するか、パンケーキバッターに混ぜるか、おいしいレシピで使用してくださいTzatzikiまたはクリーミーなサラダドレッシングベースとして」とマネーカーは言います。

4.黒豆を組み込みます

多くの高タンパク質食品は動物から来ていますが、黒豆は食事に10グラム以上のタンパク質を追加するための植物ベースの方法を提供します。 「豆はタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、繊維でいっぱいであり、満腹感や消化に最適です。また、タンパク質を入れる経済的で環境に優しい方法でもあります」とイマスは言います。缶詰の黒豆1杯は、14グラムのタンパク質と印象的な16グラムの繊維を提供します。

スクランブルエッグに黒い豆を追加するか、スプーンを加えることを検討してください砕いた黒豆アボカドトーストの上。おいしい食事のために黒豆を節約しないでください。彼らはまた、このようなスナックやお菓子でも楽しいですトレイルミックスエネルギーバット。

5。フィーチャーサーモン

IMUSは、脳と心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸が豊富な高タンパク食品としてサーモンを推奨しています。調理された大西洋サーモンの3オンスの部分は、21グラムのタンパク質を提供します。

高価なフィレに加えて、缶詰やスモークサーモンは、この脂肪の多い魚を食事に組み込むためのより手頃な価格の多用途の方法を提供します。どちらもサラダに簡単に追加するか、スクランブルエッグにかき混ぜることができます。缶詰サーモンを使用して、このようなパテを作ることもできます

6。スプーンカッテージチーズ

カッテージチーズには少しの理由があります。すべてのカップに23グラムのタンパク質があり、カルシウムやビタミンBなど、他の多くの必須栄養素があります。コテージチーズもナトリウムが高いので、低ナトリウムの食事をフォローしている場合は摂取を制限する必要がある場合がある場合があります。

カッテージチーズは、フルーツと組み合わせると、おいしい側面または甘いお菓子として機能しますが、それはほんの始まりに過ぎません。 「カッテージチーズの質感が気に入らない個人にとって、それはスムージーに素晴らしい溶け込みをします。コテージチーズは、タンパク質を詰めながらスムージーにクリーミーなテクスチャーを与えます」とタイラーは言います。また、サラダドレッシングや野菜のディップにブレンドすることもできます。

結論

食事を後押しするためにプロテインパウダーに頼る必要はありません。卵、豆、乳製品、サーモンなどのより多くの日常の食品を取り入れることは、次の食事やスナックのタンパク質を増やすための簡単で汎用性の高い方法です。さらに、これらの食品は一般にタンパク質粉末よりも安価であり、カルシウムやオメガ3などの他の必須栄養素が含まれています。