新しい研究によると、地中海の食事に続いて脳の年齢を50％減らすことができる方法

地中海式ダイエットには、あなたが心配しているかどうかにかかわらず、多くの利点がありますあなたの血糖またはただあなたの人生を伸ばしたいです。そして、私たちが振り向くたびに、地中海の食事がどれほど素晴らしいものであるかを思い出させるために、さらに別の研究が出てくることは驚くことではありません。

私たちは、地中海の食事療法パターンに従う人がより健康的な心臓、脳、体重を持っている傾向があることをすでに知っています。しかし、科学者はこれらの利益の「なぜ」と「どのように」掘り下げ続けています。地中海の食事は、これらの利点を生み出すために私たちの体の内部の仕組みにどのように影響しますか？ 2024年11月号に掲載されたこの新しい研究American Journal of Clinical Nutritionいくつかの光を流します。これが彼らが見つけたものです。

この研究はどのように実施されましたか？

加齢に伴う脳萎縮 - または縮小は、通常の老化プロセスです。また、2型糖尿病の人は、糖尿病のない人よりも萎縮が大きくなる傾向があります。より大きな脳はより健康的である傾向があるため、その萎縮は重要であり、より小さな脳は脳障害に関連しています、認知機能低下、認知症、アルツハイマー病など。

これらの研究著者は以前、伝統的な地中海の食事と緑の地中海ダイエット18か月以内に年齢に関連した脳が約50％縮小する大幅に減少しました。彼らは今、脳を保護するこれらの摂食パターンの背後にあるメカニズムに帰りたいと思っていました。

直接的な脳-MRI試験と呼ばれるこの研究では、研究者は、血糖コントロールの改善（安定血糖）が脳の老化に及ぼす脳保護効果の貢献要因であり、これがAを促進する上で重要な役割を果たす可能性があると仮定しました。若い脳年齢。

彼らの仮説をテストするために、彼らはこの研究に参加するために284人の個人を募集しました。平均年齢は51歳で、88％は男性でした。すべての参加者は、腹部肥満（男性では102センチメートル、女性が88 cmを超えるウエスト周囲）、または脂質異常症を患っていましたが、高トリグリセリド（> 150 mg/dl）および低HDLコレステロール（男性と40 mg以下のdlおよび低いHDLコレステロールがありました。女性の場合は50 mg/dl以下）。

その後、参加者は3つの介入グループのいずれかにランダムに割り当てられました。食事ガイドラインに基づく典型的な健康的な食事パターン、単純な炭水化物が少ない伝統的なカロリー制限地中海食、または緑の地中海式食事です。

各グループは、食事と身体活動に関する特定の指示を受けました。健康的な食事グループは、健康的な食事を維持するための基本的な健康促進ガイドラインを受け取りました。2020-2025アメリカ人のための食事ガイドライン。

伝統的な地中海ダイエットグループの参加者は、カロリー制限された伝統的な地中海ダイエットを維持するためのガイドラインを受け取りました。単純な炭水化物そして野菜が多い。子羊と牛肉は鶏肉と魚に置き換えられました。

緑の地中海の食事はさらに一歩進んでおり、伝統的な地中海の食事よりも加工された赤身の肉が低く、植物やポリフェノールはさらに豊富でした。（ポリフェノール抗炎症特性を備えた植物化合物です。ケールのような葉の多い緑やベリーは豊富になる傾向があります。）これは、より多くの植物を食べ、1日3〜4カップの緑茶と500 mLの漫画を含めることで達成されました。 - 夕食時のグリーンシェイクベース。マンカイは、アヒルまたはウォーターミールとしても知られており、タンパク質、繊維、抗酸化物質、鉄、B12、コリン、オメガ3が豊富な小さな水生植物です。 Mankaiのタンパク質は完全であり、完全なタンパク質の数少ない植物ベースの供給源の1つとなっています。

両方の地中海ダイエットグループも1日28グラムを消費しましたクルミ、脳浮上能力で知られています。そして、両方のグループは同様にカロリー制限されていました。男性は1日あたり1,500〜1,800カロリー、女性では1日あたり1,200〜1,400カロリーです。

3つのグループはすべて、ジムのメンバーシップ、身体活動のガイドライン、職場での90分間の栄養および身体活動セッションなど、いくつかの追加の特典を受け取りました。

284人が研究に参加しましたが、224人が18か月すべてを作りました。各参加者は、ベースラインを確立するために研究の開始時に特定のテストを受け、研究者は18か月後にそれらのテストを繰り返しました。これらのテストには、身長、体重、血圧、心拍数、血液サンプル、脳MRIなどの基本的な測定値が含まれていました。

この研究は何を見つけましたか？

研究者は多くの統計分析を実行し、いくつかの興味深い発見を明らかにしました。

より大きな血糖コントロールは、MRI評価の脳年齢に独立した有益な効果をもたらすようです。言い換えれば、年齢やその他の要因に関係なく、18か月間でより安定した血糖値を持つ人々は、若くて大きな脳を持っていました。
緑茶と漫画を飲むことでポリフェノールの消費量が増えると、若い脳が生まれました。
いずれかの地中海式食事をしている人は、一般的な健康的な食事計画に比べて18か月後に脳の成長が大きくなりましたが、緑の地中海式食事をしている人は、ポリフェノールが追加されたにもかかわらず、脳の成長が最も大きくなりました。
研究の開始時の前糖尿病から最後の正常状態に行った人々は、脳年齢の改善を示しました。
研究期間中に炎症マーカーを下げた参加者も、脳の大きさの増加を示しました。

基本的に、地中海の食事参加者は、健康的な食事グループと比較して、脳の年齢とサイズに大きな肯定的な変化をもたらしました。しかし、グリーン地中海ダイエットグループには最大の変化がありました。

研究者は、これらの改善のための少なくとも2つの主要な経路があると感じました。第一に、地中海の食事はより良い血糖制御を生み出す傾向があり、これは脳に保護的な利点があるように思われました。したがって、彼らの仮説を支持しています。

彼らはまた、緑の地中海の食事が3つの食事の中で最大の利益をもたらしたことを発見しました。彼らは、これは主に緑茶と漫画からのポリフェノールの増加によるものだと感じています。具体的には、彼らは、週に3回以上のマンカイシェイクを飲むことは、週に3回未満のシェイクを飲んだ人と比較して、より大きな脳腫瘤と関連していることを発見しました。同様に、1日に少なくとも2杯の緑茶を飲んだ人は、脳腫瘤の大幅な増加を示す傾向がありました。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

それで、これは私たちの脳を保護し、脳の老化と萎縮のプロセスを遅くしたい私たちにとって何を意味しますか？一言で言えば、地中海の食事をフォローし、毎日緑茶を飲むようにしてください。そして、あなたができれば、マンカイ・シェイクを週に数回含めることを含めてください。それは、あなたがすでにより多くの植物ベースのタンパク質源を探しているなら特に良い考えかもしれません。

地中海ダイエットには含まれていますたくさんの果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、健康的な脂肪（オリーブオイルなど）、リーンタンパク質（魚や鶏肉など）。加工肉、赤身の肉、乳製品、お菓子は最小限に抑えられています。

この研究の参加者も身体活動に従事しました。この研究の補足資料によると、彼らは20分間の有酸素運動から始めて、45〜60分間のレジスタンストレーニングを週に3〜4回徐々に作業することを勧められました。レジスタンストレーニングには、レッグエクステンション、レッグカール、スクワット、横方向のプルダウン、腕立て伏せ、ショルダープレス、肘の屈曲、上腕三頭筋の伸び、曲がった足の座り込みなどの基本的なエクササイズが含まれていました。

私たちもそれを知っていますストレスは脳の健康に影響を与える可能性があります、できるように孤独、だから、ストレッサーを管理し、社会的になる方法を見つけてください。睡眠も脳の健康に影響を与える可能性があります睡眠不足は、認知症のリスクを高める可能性があります。

結論

この研究では、血糖コントロールの改善と脳の大きさが大きいことがわかりました。より良い血糖コントロールは、地中海の食事をたどることによって達成されました。緑の地中海の食事は、ポリフェノールのレベルが高いため、一部は炎症マーカーの最大の脳保護、血糖制御、および炎症マーカーの減少を示しました。

この研究にはいくつかの制限があります。参加者の88％が男性だったため、これらの結果が女性に役立つかどうかを言うのは難しいです。また、平均年齢は51歳で、これらの利点がすでに脳萎縮を経験している高齢者に当てはまるかどうかは言えません。

とにかく、あなたは決して年を取りすぎたり、若すぎて変更を加えることができないので、健康な脳のために今日地中海ダイエットパターンに従ってください。脳の利点を追加するために、緑茶を含めます、Mankai、運動、社会化、豊富な質の高い睡眠、そしてあなたのストレッサーを制御します。これらの変化は、あなたの脳だけでなく、心臓、病気のリスク、全体的な健康にも利益をもたらします。