抗炎症食とは何ですか？健康上の利点、ヒントなど

炎症は最近多くの注目を集めています。そして、正当な理由があります。チェックされていない慢性炎症心臓病、2型糖尿病、癌、認知症など、病気の長いリストのリスクを高めることができます。

幸いなことに、芽に慢性炎症を微調整する前に、芽の慢性炎症を挟むことができる積極的な手順があります。そして、特に強力な戦略の1つは、食べることです抗炎症食。

抗炎症性の食事とは何か疑問に思っているなら、それは恒星を提供する食品に焦点を当てた食事計画です一口あたりの栄養バン。これらの多くは満たされています抗酸化物質、病気を抑制するフリーラジカルを縁石に蹴ることによってあなたを健康に保ちます。抗炎症性摂食は、主にあなたが食べるべきものに関するものですが、炎症を促進する特定の食物も制限します。したがって、バランスが重要です。

始める準備はできましたか？読んでください！

抗炎症食を追う方法

良いニュースがあります！抗炎症性食は柔軟性があるため、それに従うために特定のマニュアルは必要ありません。そしてそれに含まれますたくさん食べ物の。「炎症を直接「治療」できる食物、栄養素、栄養補助食品はありません」と言います。Jaclyn London、MS、RD、CDN、ニューヨークに拠点を置く栄養士であり著者サイドにドレッシング（および他の食事の神話が暴かれた）。「しかし、地中海の食事パターンに向けて移動することは、抗炎症性摂食計画を開始するための優れた方法です。」

集中する食品

抗炎症性の食事に関しては、持っていますたくさんの選択肢。どこから始めればいいのか疑問に思うなら、これらの食品は優れた基盤を提供します。

果物と野菜

「抗酸化物質が多い最高の食品は果物です」と言いますDustin Moore、Ph.D.、RDN、ロングビーチのカリフォルニア州立大学の応用栄養と栄養学の大学院プログラムのアシスタントディレクター。「最高の抗酸化能力を備えた果物には、ベリー、ザクロ、チェリーが含まれます。」

そして、より陽気な！研究によると、果物や野菜の色は抗酸化値の簡単な指標であることが示されています。たとえば、アントシアニンの存在を告げる紫色、青、赤の色合いが豊富な果物や野菜は、総抗酸化能力が最も高いものです。

100％全粒

他の地中海の食品と一緒に100％全粒穀物を組み込むことは、慢性炎症を長期にわたって減らすのに役立つとロンドンは言います。全粒穀物が提供するだけではありません食物繊維タンパク質には、ポリフェノールと呼ばれる炎症対策抗酸化物質も含まれています。ある研究では、全粒穀物を摂取すると腸の健康が改善され、グルコースと脂質代謝が支援され、健康な心臓と体重をサポートし、糖尿病を管理するのに役立つことがわかりました。

健康な脂肪

ムーアとロンドンは健康な大ファンです不飽和脂肪特に炎症と戦うためオリーブ油。この心臓の健康な油は、C反応性タンパク質やインターロイキン-6など、炎症のマーカーを低くすることがわかっています。他の脂肪の代わりに消費されると、心血管疾患や冠動脈疾患のリスクも低下する可能性があります。

しかし、あなたが食べるべき脂肪はこれだけではありません！オメガ-3脂肪酸サーモンやサバ、クルミ、チアの種子、亜麻仁などの脂肪魚も、抗炎症性摂食計画に大きな追加です。

制限する食品

一部の食品や栄養素は炎症を和らげるために役立つのと同じように、他の食品はそれを促進する可能性があります。次の食品や飲み物の消費を制限すると、食事により多くの炎症と戦う力が得られます。

砂糖に加入した飲み物

ソーダには砂糖が加えられていることを伝える必要はありません。たった1つの12オンスが37グラムを梱包できます。それは大さじ3杯以上です！アメリカ人の食事ガイドラインを考慮すると、追加の糖をカロリーの10％以下に制限することを推奨しています。単一のソーダ缶は、多くの人々の毎日のクォータの約4分の3を供給します。あなたが甘い飲み物のファンなら、あなたの味覚を満足させるために、新鮮なフルーツのヒント、または100％のフルーツジュースの輝く水のためにソーダを交換してみてください。もちろん、砂糖を含む唯一の飲み物だけではありません。シュガーレースのラテ、エネルギードリンク、スポーツドリンクも満たされています。

栄養がほとんどない超加工されたパッケージ食品

私たちは、すべての処理された、超加工された食品を排除しなければならないと言っているわけではありません。キャンディー、焼き菓子やペストリー、デリ、加工肉、洗練されたチップとクラッカーなど、過剰な砂糖、飽和脂肪とナトリウムを含むものだけです。

なぜすべてではなく、すべてが処理され、超加工された食品だけではないのですか？加工された超加工された食品は悪い名前を取得する傾向がありますが、それらの多くが非常に栄養価が高いことを知って驚くかもしれません（便利で手頃な価格は言うまでもありません！）。それがどのようになるのか疑問に思っているなら、これらの用語は、栄養価を反映したものではなく、それらが含む成分によって食品を分類するように設計されていることを知ることが役立つ可能性があります。

実際、追加された材料を含む食品は、加工食品バスケットに分類されます。これには、瓶の中のトマトソース、チーズ、新鮮なパン、さらには缶詰豆や豆腐が含まれます。超高処理食品は、水素化オイル、乳化剤、高フルクトースコーンシロップ、人工色、タンパク質分離株、または高フルクトースコーンシロップなど、工業処理を介して作成された成分を含むものです。そして、多くの非常に健康的な食品は、幼児の処方、野菜バーガー、オート麦、アーモンドミルク、包装された全粒粉のパンと朝食用シリアルなど、この傘下に該当します。したがって、重要なのは戦略的に選択することです！

アルコール

アルコール、適度に、健康的な食事の一部になる可能性があります。しかし、多すぎると炎症を促進する可能性があります。残念ながら、特大のワイングラスと巨大なビール缶により、サイズを維持するのが難しくなります。ビジュアルを使用できれば、標準サイズの飲み物は5オンスのワイン、12オンスのビール、または1.5オンスのスピリッツです。私たちはアルコールを言っていませんが、私たちはあなたの毎日の摂取を女性用の1つの標準的な飲み物に、男性には2つに制限することをお勧めします。

抗炎症食の健康上の利点

より良い心臓の健康

研究により、抗炎症性地中海の食事を食べると心血管の健康が改善される可能性があることが明らかになりました。何がそんなに強力なのですか？この摂食パターンには、抗酸化物質が豊富な果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、オリーブオイルが充填されていますが、炎症を促進する飽和脂肪とトランス脂肪と添加糖は低くなっています。これ30日間の抗炎症性地中海ダイエットディナープランあなたを始めることができます。

関節痛が少ない

抗炎症性食事のもう1つの勝利は、特に関節リウマチの人における関節痛を減らす能力です、とロンドンは言います。地中海の食事に加えて、オメガ3脂肪が豊富な摂食パターンが有益かもしれません。

より健康的な老化

加齢とともに、炎症は自然に増加します。しかし、それはあなたが横になってそれを取る必要があるという意味ではありません！研究によると、より多くの抗炎症性食品を食べると、慢性疾患を引き起こす炎症性活性が低下する可能性があり、これは年齢とともに増加する傾向があります。おそらくそれが、抗炎症性の摂食スタイルに従う地域から通常ロングテアに住んでいる人たちが将来的に住んでいる理由です！

より良い腸と免疫の健康

あなたの免疫システムの多くがあなたの腸に収容されていることをご存知ですか？したがって、腸の健康の改善に焦点を合わせることができれば、免疫の健康を改善することもできます。そして、あなたが食べるものは、腸の炎症に大きな影響を与えます。植物の食品や魚が豊富な食事、動物性食品、加工食品、砂糖、アルコールの低い食事は、腸を炎症から保護することが示されています。

抗炎症食を追うためのヒント

抗炎症性食事の素晴らしいところは、食事スタイルを一晩オーバーホールする必要がないことです。このような小さな食事の変化は、あなたの健康に大きな影響を与える可能性があります！

果物で一日を始めましょう。ほとんどの人が果物を愛しているので、このスタイルの食事をジャンプする簡単な方法です、とムーアは言います。「朝食や夕食に食事を組み込むために目標を設定することは簡単で、おいしい追加を提供します」と彼は言います。
減算の代わりに追加するものを考えてください。「これは、食物繊維、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸の量を食事源から直接増加させるため、2倍になります」とロンドンは言います。「そして、それは間接的に、個人が、糖、ナトリウム、飽和脂肪を高くする食物の摂取量を自然に減らす食事の準備についてより意識的な選択をするのを助けるために働きます。」
一貫してください。「魚介類の野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子、オメガ3脂肪酸を追加できるほど植物由来のソース、より栄養濃く、健全で、私たちの食事に満足するほど、」とロンドンは言います。

結論

抗炎症性食は、心臓病、糖尿病、癌、認知症などの慢性疾患から積極的に保護する素晴らしい方法です。さらに、関節炎関連の関節痛を緩和するのに役立つ可能性があります。あなたのお金のための最も抗炎症性の強打のために、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、オリーブオイル、ナッツ、種子、サーモンのようなオメガ3が豊富な脂肪魚を積み込みます。同時に、炎症を促進する糖、飽和脂肪、アルコールの制限に焦点を当てます。あなたの体はあなたに感謝します！