栄養士によると、インスリン抵抗性を改善するための＃1の朝食

インスリンは、砂糖を血液から細胞に動かすのに役立つホルモンです。あなたの体もインスリンに反応しないとき、それは呼ばれますインスリン抵抗性。インスリン耐性は2型糖尿病につながる可能性がありますが、インスリンに対する体の反応を改善するためにできることがいくつかあると聞いてうれしいです。それらの1つはあなたの食事を変更することです！

彼らは、朝食はその日の最も重要な食事であり、嘘をついていないと言います。朝食をスキップすることは、前糖尿病のリスクが高いため、一日の初めに何かを食べることは、糖尿病を発症する可能性を減らす簡単な方法の1つです。とはいえ、血糖値を抑え、朝までエネルギーレベルを安定させる最良の方法は、バランスの取れた朝食を食べることです。インスリン抵抗性の利点が実証された簡単でおいしい朝食には、一晩のオート麦をお勧めします。これ高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦特に、インスリン抵抗性の管理に役立つ栄養価の高い成分がたくさんあります。もっと学ぶために読んでください！

繊維が含まれています

オート麦は全粒であるため、繊維の良い供給源です。 「繊維は体内の糖の分解を遅くし、食事後のインスリン反応を減少させます。ファイバーはまた、あなたがもっといっぱいになるのに役立ちます！」説明しますDanielle Rancourt、MS、RD、CSSD、Pivo​​t Nutrition Coachingのオーナーおよびリード栄養士。

すべての繊維は血糖値の管理に最適ですが、オート麦にはベータグルカンと呼ばれる特別な種類の繊維があります。 「ベータグルカンは、胃の空の空きと血液へのグルコースの吸収を遅らせる繊維です」とランスールは言います。コレステロールと血糖値にユニークな利点があります。

の2021年の研究ヨーロッパ臨床栄養ジャーナルオート麦ベータグルカンが有意義にあることを発見しました血糖値が改善されました食事後のインスリン反応。470,000人以上の参加者からのデータを使用した別の系統的レビューとメタ分析ではオート麦を食べる2型糖尿病の割合が低いことに関連していた。

さらに、このレシピにはピーナッツバターとイチゴが含まれており、少し余分な繊維があります。合計で、1日の価値の10％以上が3グラムです。さらに必要に応じて、チアシードの振りかけを追加します。大さじ1杯の繊維が3グラム以上です！

タンパク質が豊富です

ロールオート麦には、カップあたり10グラムのタンパク質があります。このレシピのピーナッツバター、ギリシャヨーグルト、ソイミルクは、さらに数グラムを追加します。

タンパク質は、血糖に影響を与えないため、インスリン抵抗性を改善するのに役立ちます。さらに、筋肉の成長、肌の健康などを促進します。

2021年の研究栄養素それが見つかりました高タンパク食インスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病の危険因子である血糖変動の改善において、地中海の食事よりも効果的でした。私たちは、この一晩のオート麦のレシピがあなたがたくさんのタンパク質であなたの一日を始めるのに役立つことを愛しています。

好みに合わせて簡単にカスタマイズできます

最後に、私たちはあなたが一晩のオート麦でそんなにできることを愛しています。はい、この特定のレシピはインスリン抵抗性に最適ですが、味の好みと手元にある成分に基づいてカスタマイズすることもできます。

たとえば、愛する他のナッツや種子のバター、または全部または刻んだナッツや種子のために、ピーナッツバターを交換できます。また、他のベリー、リンゴ、バナナにイチゴを交換することもできます。また、チアシード、シナモン、または亜麻仁に散布して、フレーバーと栄養を余分にすることを検討してください。

血糖値に優しい朝食を作るためのその他のヒント

全粒を選択します

血糖値が上昇している場合は炭水化物を避ける必要があると思うかもしれませんが、そうではありません。それらはあなたの体のエネルギーを与えるためにまだ重要です。ただし、すべての炭水化物が同じではありません。提案します全粒穀物の選択朝食には、全体的な健康をサポートし、血糖スパイクを緩和する繊維、タンパク質、微量栄養素が豊富なためです。いくつかの例には、全粒粉のパン、オート麦、コーントルティーヤ、キノアが含まれます。

タンパク質、繊維、脂肪を取り入れます

全粒穀物などの炭水化物はエネルギーに不可欠ですが、単独で食べると、血糖値をすぐに上げることができます。したがって、Rancourtは、朝食にタンパク質、繊維、脂肪も含めることを保証することをお勧めします。 「私のクライアントはこれを覚えています。 PFFはタンパク質、繊維、脂肪を略します」とRancourt氏は言います。この組み合わせは、吸収が遅くなって、インスリンに仕事をする時間を増やし、血糖値のスパイクを防ぐのに役立ちます。

果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物などの食品から繊維を入手できます。健康的な朝食タンパク質には、卵、豆、ナッツ、ギリシャのヨーグルトが含まれます。健康な脂肪の供給源には、アボカド、非熱帯油、ナッツ、種子が含まれます。のいくつかの例バランスの取れた朝食上記の高タンパク質の一晩のオート麦のレシピに加えて、次のものがあります。

• 豆、ピーマン、玉ねぎのあるコーントルティーヤの卵タコス
• フルーツとナッツのチアプリン
• 卵とアボカドを添えた全粒トースト

追加の砂糖に注意してください

さらに、朝食に砂糖を追加してください。彼らは非常に頻繁に吸収されているので、血糖値を急増させることができます。さらに、糖分が多すぎると、2型糖尿病の割合が高くなります。

たとえば、ギリシャのヨーグルトを一晩のオート麦のために選択するときは、砂糖をほとんどまたはまったく添加していないものを選択してみてください。追加された砂糖に依存するのではなく、果物に自然の甘さを追加できます。

結論

インスリン抵抗性は2型糖尿病の前駆体になる可能性がありますが、単純な食事の変化は、インスリンの感受性と血糖値を改善するのに大いに役立つ可能性があります。朝食をスキップしないようにしてください、そしてあなたがそれにいる間、あなたの朝食が私たちのように全粒、タンパク質、脂肪、繊維を持っていることを確認してください 高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦。これは、午前中ずっと健康的な血糖管理と安定したエネルギーレベルを促進するのに役立ちます！