栄養士が推奨するインスリン抵抗性の改善に役立つ5つの最高の全粒穀物

私たちの体は自然に食べ物を消化する方法を知っています。炭水化物をグルコースに分解します。グルコースは、体の好ましいエネルギー源です。膵臓はホルモンインスリンを作りますそして、それを血流に放出し、体細胞を支持してグルコースを取り入れます。

によると国立糖尿病および消化器および腎臓病研究所、インスリン抵抗性は、体細胞がインスリンに無視するか、よく反応しないときに発生します。食物からのグルコースは血流に留まり、膵臓を引き起こし、体細胞受容体がより多くのインスリンを作り、反応し、グルコースが細胞に入ることができます。

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国民健康栄養調査2021年から、18歳から44歳の米国成人の40％がインスリン抵抗性を持っていると推定しています。インスリン抵抗性に関連する症状を示す場合と表示されない場合があるため、血糖値をチェックするために日常的な血液ワークに行っていない限り、あなたがそれを持っているとは知らないかもしれません。

高炭水化物食品、穀物や穀物などは、健康を管理するときに精査されることがよくあります。穀物や穀物には、砂糖も充填されており、血糖値を急増させる可能性があるという誤解が伴い、時間の経過とともに体のインスリン反応を潜在的に緊張させる可能性があります。

それでも、登録された栄養士（認定された糖尿病の教育者）は、全粒穀物や全粒穀物のような高炭水化物の食品を最小限に添加した砂糖と繊維とタンパク質が豊富な緩やかな穀物を消費することは、実行可能な部分になる可能性があることを示しています。インスリン抵抗性を管理するためのバランスの取れた食事の。読み続けて、どのように、そしてインスリンの感受性を改善する全粒穀物の種類を発見してください。

全粒穀物がインスリン抵抗性を改善する方法

全粒穀物は豊富ですが可溶性および不溶性繊維、前者は、で発表された2020年の研究によると、血糖値を安定化し、インスリン感受性の増加により顕著な効果をもたらす可能性があります。栄養素。

溶けやすい繊維が詰め込まれた全粒穀物食品を食べると、繊維は水を吸収してゲルを形成することで食物と混合します。このジェルのような特性は、消化管の吸収表面との食物との接触を制限し、その結果、消化を遅くし、グルコースが吸収される速さです。

同時に、可溶性繊維の存在は、腸内でグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）と呼ばれる消化器関連ホルモンの産生と放出を促します。Sciencedirect。Michelle Routhenstein、MS、RD、CDE、CDN、完全に栄養のある飼い主は、「食物摂取に反応して、このホルモンはインスリン放出を促進し、血糖代謝を調節するために胃が空になることを促進することにより、[グルコース耐性と]インスリン感受性を改善するのに役立ちます。」 RouthensteinとJonathan Valdez、MBA、RDN、CDN、CCM、CDCES、ACE-CPT、Genki Nutritionの所有者は、繊維が腸内の良き細菌に餌を与えることにも注意してください。

Valdezは、腸に優しい細菌が短鎖脂肪酸を生成すると付け加えています。これらのSCFAは体内に吸収され、グルコースとコレステロールの調節に関与する神経を支えます。 2023年のレビュー栄養レビューまた、全粒穀物などの可溶性繊維で食品を適度に食べると、SCFAの生産が高まり、インスリン感受性が向上する可能性があると結論付けました。

インスリン抵抗性のための5つの最高の全粒穀物

私たちの研究と栄養士の推奨に基づいて、インスリンの感受性を改善するのに役立つ5つの最高の全粒穀物のリストをまとめました。

1。オート麦

オート麦はです可溶性繊維の優れたソース、特にベータグルカンは、血糖スパイクを防ぎ、インスリン感受性を改善し、LDLコレステロールを低下させるために、研究の体に示されている可溶性繊維の一種です。 2021年からの臨床研究Journal of Functional Foodsまた、毎日オート麦から5グラムのベータグルカンを12週間食べると、ヘモグロビンA1Cが大幅に改善されたことがわかりました。これは、3か月間の血糖制御のマーカーです。

によるとUSDA、100グラムのサービング（約3.5オンス）のスチールカットエンバクごとに、ベータグルカンのほぼ4グラムが見つかります。ベータグルカンはまた、調理済みのオート麦に粘性と厚いテクスチャーを与えます。オート麦を肉や野菜のパンのバインダーとして使用します。昔ながらのミートローフ、またはふわふわを作る増粘剤としてメープルフルーツとオートミールパンケーキ。

肉をコーティングするために、パンコのようなパンムクのようなテクスチャーにパルスオート麦をパンムのようなテクスチャーにします。これはです繊維を追加するための優れたハックキャセロールと焼き鶏肉のために全粒粉パンコを使い果たした場合は栄養素。

2。大麦

Barleyは、可溶性繊維でいっぱいのもう1つの全粒穀物であり、2019年の1つの研究、食品科学と栄養、穀物の推定には、100グラムあたり5グラムの可溶性繊維が含まれています。

オート麦のように、大麦にはベータグルカンもあります。臨床栄養研究注目すべきは、消化と吸収が遅れる可能性があるため、妊娠後の血糖レベルにプラスの影響を与え、インスリン感受性を促進する可能性があります（インスリンの感受性を促進する可能性があります（インスリンに体がどれだけ効率的に反応しますか）。

大麦は素晴らしいサイド料理とポリッジへの心のこもった追加を作ります、スープ、シチュー、サラダと朝食ボウル。フレーバーをよく吸収する歯ごたえのあるテクスチャーがあります。私たちのお気に入りの1つは、大麦とスチールヘッドトラウトとサイドベジーを組み合わせて、バランスのとれた栄養価の高い食事です。

3。キノア

キノアは、あなたが繊維を考えるときに思い浮かぶ最初の穀物ではないかもしれませんが、このふわふわしたテクスチャの穀物はスポットライトに値します。

で公開された2023年の研究生理学のフロンティア1年間の研究の一環として、コントロールおよびキノア介入グループにランダムに分割されたグルコース不耐症障害のある138人の参加者が関与しました。研究者たちは、コントロールグループと比較して、キノアの摂取量を摂取量の主食として追加した人が、乳糖耐性の障害から糖尿病への耐性の障害からの進行の遅延を改善し、進行を遅らせることを発見しました。

これらの発見は、穀物全体の繊維含有量に関連している可能性があります。5グラムの繊維が詰まっています1カップで調理されたサービングごと。キノアはタンパク質も豊富であるため、タンパク質も繊維がそうであるように消化を遅くするのに役立つので、より長く満たされるかもしれません。

キノアはサイドディッシュ、サラダのベースとしておいしいですキャセロール炒め物に混ざった成分。キノアは風味が穏やかであるため、ニンジン、シナモン、レーズンなどの食品から甘いノート、またはパセリやディルなどの新鮮なハーブを備えた風味のあるフレーバーを吸収できます。私たちの17の最高のキノアディナーレシピ食事のインスピレーションに最適です！

4。そばの溝

カシャとしても知られるソバ溝は、そば植物の種です。あたりUSDA、調理済みのローストグロート1杯は、ほぼ5グラムの繊維を提供しています。

バランスの取れた食事パターンの一部としてソバ溝を含めると、血糖値のジェットコースターが防止され、インスリン感受性が向上し、A1Cが低下する可能性があります。食品科学と栄養レビュー。

2022年からの別のレビューJournal of Personalized Medicineそばを定期的に食べることは、空腹時血糖レベルの低下にもリンクしている可能性があることを示しています。

トーストしたそばの塊はナッツでカリカリで、調理するとテクスチャーはご飯に似ています。パリッジ、グラノーラ、パンケーキ、サラダ、ピラフ、リゾット、肉料理にソバロートを追加できます。あなたが甘い歯を持っているなら、ローストしたグローチでいくつかの詰め物のマフィンを作ります。

5。玄米

米はしばしば血糖値を上げるために悪いラップを得ることができますが、玄米が私たちのリストに載っている理由があります。

最初のスターター、玄米は全粒穀物です1カップサービングあたり3グラムの繊維。

玄米を食べることは空腹時血糖レベルを低下させ、A1Cレベルを改善するようには見えませんが、炭水化物の消化と吸収の減速に役立ち、2022年のレビューによると、炭水化物の消化と吸収が低下し、インスリン感受性の向上に寄与します。食品科学と食品の安全性における包括的なレビュー。

玄米は、マイルドな風味の多用途の成分です。おいしいもののベースとして使用してくださいライスボウル、ピラフのようなデザートマンゴースティッキーブラウンライス。

インスリンの感受性を改善するために、全粒穀物をどのくらい食べるべきですか？

Routhensteinは、毎日3〜5杯の多様な全粒穀物を目指していることを提案しています。これは、インスリン感受性の改善に寄与する可能性があります。個々のニーズはさまざまである可​​能性があるため、登録栄養士に相談して、個別の栄養を与えるアドバイスをお勧めします。

インスリン抵抗性を低下させる他のヒント

さまざまな全粒穀物を食べることはインスリン抵抗性と闘うための鍵ですが、状態の複雑さはこれを超えており、全体的な食事、睡眠、ストレス、ライフスタイルの選択、遺伝学などが役割を果たすことができます。

• 植物ベースの食品を含める：2019年の研究によると、さまざまな植物ベースの食品を組み込むと、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があります。ジャマ内科。
• アクティブを維持：アメリカ糖尿病協会活動を維持することで、活動後24時間以上インスリンに対する体の感受性が向上する可能性があることに注意してください。 ADAは、毎週少なくとも150分間アクティブを維持することをお勧めします。
• 睡眠ルーチンを開発する：おやすみなさい眠りは、十分な休息をとるだけではありません。それはまた、あなたの体のインスリン感受性に影響を与える可能性があります疾病管理予防センター。安らかな夜を過ごすために、部屋を暗くしたり、午後や夕方にカフェインを制限したり、睡眠前のスクリーン時間を避けたりするなど、毎晩7時間以上眠るのに役立つ就寝時のルーチンを開発します。

結論

オート麦、大麦、キノア、そばの溝、玄米などの溶けやすい繊維が豊富な全粒穀物を、多様な栄養価の高い食品とともに、インスリンの感受性を改善するのに役立つ可能性があります。インスリン抵抗性に対処するには、活動レベル、睡眠習慣、その他のライフスタイル要因への焦点を含む多面的なアプローチが必要であることに留意してください。