糖尿病のリスクを下げたいですか？この種の運動は役立つ可能性がある、と最近の研究は述べています

2型糖尿病、最も多くの糖尿病一般的な代謝障害、増加しています。世界中で約5億8,900万人の成人がこの状態に住んでおり、2型糖尿病は予防可能ですが、専門家は数が増加していると予測しています。

糖尿病は、心臓病、脳卒中、認知症、高血圧、アテローム性動脈硬化症（血管の狭窄）など、他の疾患への玄関口になる可能性があります。また、視力を失う可能性があり、血管が狭くなり、四肢への循環が減少すると、切断をもたらすことさえあります。

2型糖尿病（T2D）は、遺伝学とライフスタイルの行動の交差点です。そして、私たちの遺伝子についてできることはあまりありませんが、私たちの健康習慣について私たちにできることがたくさんあります。たとえば、運動は血糖値（または糖）レベルに影響を与え、血糖値はT2Dで大きな役割を果たします。専門家は、糖尿病を予防するための賢明な選択として有酸素運動を長い間推奨してきましたが、筋力トレーニングも有益である可能性もあります。

それが香港の研究者が探求したかったことです。彼らは2月に調査結果を発表しましたBMC医学。彼らが発見したものを分解しましょう。

この研究はどのように実施されましたか？

この研究では、50万人以上の英国の成人を含む長期的な継続的な医学研究である英国Biobankのデータを使用しました。この研究では、有効な遺伝データが利用可能な141,848人の白人の大人に関する情報が引き出されました。参加者の平均年齢は57歳で、約55％が女性でした。

これらの参加者は、グリップ強度に関するデータを持っていました。これは、単純で上半身の強度と相関することが示されているため、研究でよく使用されるテストです。相対的なグリップ強度に対して年齢と性別のカットオフポイントを使用して、参加者は、グリップ強度の結果に基づいて3つのグループの1つに分類されました：高、中、または低。

さらに、体組成 - 脂肪と肉の組織の比率は、生体電気インピーダンスを使用して測定されました。 T2Dに対する各参加者の遺伝的感受性は、PRS値と呼ばれるものを使用して計算されました。これは、T2Dの138の既知の遺伝的変異体に基づいて推定されます。言い換えれば、彼らの遺伝子は、人々をT2Dの素因とすることが示されている変動について評価されました。

統計分析中にも調整された人口統計には、性別、社会経済的状況、雇用状況、タバコの使用、アルコール使用、赤身肉の摂取、魚の摂取、身体活動が含まれます。参加者は7年以上続き、その間に4,743のT2Dの新しい症例が特定されました。

この研究は何を示しましたか？

統計分析が実行された後、いくつかの調査結果が浮上しました。

• 筋肉の強度が低いことと比較して、T2Dの遺伝的リスクと他のリスク因子を考慮した後でも、T2Dを発症する相対リスクは44％低い筋肉の強度と関連していました。
• 研究者はまた、筋肉の強さとT2Dに対する遺伝的感受性との相互作用の証拠を観察しました。これは、筋肉の強度が、T2D発症に対する遺伝的リスクの影響を変更する役割を果たす可能性があることを示唆しています。
• また、筋肉の強度が高いT2Dの遺伝的リスクが高い人は、遺伝的リスクが低いまたは中程度の遺伝的リスクのある人と比較して、T2Dの絶対リスクが低い場合があります。

全体として、研究者は、この研究によると、遺伝的リスクに関係なく、より高い筋力強度がT2Dを発症する相対的リスクの低下と関連していると結論付けました。

この研究にはいくつかの制限があります。第一に、黒人の成人はT2Dのリスクが高いにもかかわらず、この研究では英国の白人成人を使用しました。その結果、これらの結果が世界の他の地域の他の集団にも当てはまるかどうかは不明です。また、この研究の観察的性質により、一方が他方を引き起こすのではなく、要因の間に関係があることのみを示唆することができます。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

研究者は、なぜ筋肉を増やすことがT2Dの減少に関連する理由を完全に説明することはできないが、筋肉量の喪失と筋力の喪失がグルコース輸送の表面積の減少とインスリン抵抗性の悪化の可能性につながる可能性があることを証拠が示すことを指摘している。

しかし、なぜ？答えは、筋肉、グルコース、インスリンの関係にあります。

「筋肉は代謝的に活性でグルコースを使用しているので、より多くの筋肉は血液からより多くのグルコースを使用することを意味します」と説明するSarah Pflugradt、Ph.D.、RDN、CSCS、パフォーマンス栄養士であり、Sarah Pflugradt Nutritionの所有者。 「筋肉の強度の増加がインスリン感受性を増加させることを示唆するいくつかの証拠があります。これは、高血糖、前糖尿病のマーカー、2型糖尿病のリスクを低下させるのに役立ちます。この研究は、他の多くの研究が発見したものを裏付けています。筋肉量と強度の増加が2型糖尿病のリスクを減らすことです。」

筋肉が強いことには、より簡単に日常の活動を行う力があり、転倒や怪我のリスクを軽減するなど、他の利点もあります。健康な姿勢と強い筋肉は手をつないで行きます。姿勢が悪いと、背中や首の痛みなど、多くのものに影響を与える可能性があり、消化不良、うつ病、不安につながる可能性があります。筋肉を強化しますあなたの人生に何年も追加するかもしれません。

準備ができていますか？健康で強い筋肉への旅を始めるためのいくつかのヒントを以下に示します。

• あなたがいるところから始めてください。あなたが過去にもっと健康だったなら、自分自身を他人やあなたの古い自己と比較しないでください。現在のところから始めて、時間の経過とともに強度と期間を徐々に増やします。
• アプローチを個別化します。ウェイト（フリーウェイトまたはマシン）を使用している場合、最大12回の繰り返しを行うことができる重量の量で始まり、最後の担当者は困難です。体重は体の部分が異なることに注意してください。これらの原則は、抵抗バンドまたは同様のモダリティの使用にも適用されます。
• ジムに参加する必要はありません（したい場合を除く）。これは多くの人々が落ちる神話です。最近では非常に多くのオプションが利用可能であるため、ジムはかつてほど必要ではありません。アプリであろうとYouTubeに目を向けるかどうかにかかわらず、フォローするルーチンを簡単に見つけることができます。また、機器に1トンを費やす必要はありません。あなたの体はそれ自体がジムです。
• 混ぜ合わせます。あなたの体には順応する驚くべき能力があります。これは、同じルーチンを何ヶ月も行うと進捗状況が失速することを意味します。運動をトレーニングからワークアウトまたは数週間ごとに切り替えます。これは、重量または抵抗を徐々に増やし、各エクササイズの複数のセットを実行することでも達成できます。
• すべての筋肉群を含めます。人々は、鏡で見ることができる筋肉についてより心配する傾向があります。しかし、これはあなたの体の半分以上を残します。あなたの体の背中は、より深く、より多くの内部筋肉と同じくらい前と同じくらい重要であり、その多くは背骨を安定させるのに役立ちます。

また、休息があなたのトレーニングと同じくらい重要であることを覚えておくのも良いことです。筋肉が通常慣れているものを超えて筋肉を働いている場合、実際に筋肉組織を壊します。だから、次の数日間痛みを感じるかもしれません。取り壊された後、筋肉が再構築され、少し余分に追加されます。これが彼らが成長し、強くなる方法です。しかし、そうするためには、回復と休息が必要です。これは、身体活動を避けなければならないという意味ではありませんが、休みの日を軽く保ちます。

結論

この研究は、筋肉の強度が低いことと比較して、筋肉の強度が高いと、2型糖尿病のリスクが44％減少する可能性があることを示唆しています。現在、毎週の筋力トレーニングに従事していない場合は、それをルーチンに追加して必要に応じてサポートを受けることを検討し、医療従事者にチェックインすることを忘れないでください。

筋力トレーニングに加えて、週に数回有酸素運動とストレッチを含めます。健康的でバランスの取れた食事パターン、地中海の食事のように、同様に2型糖尿病のリスクが低いこととリンクされています。そして、十分な質の高い睡眠を得て、ストレッサーを管理し、愛する人と時間を過ごして、糖尿病予防に対するバランスのとれた全健康アプローチを確保するようにしてください。