栄養士によると、タンパク質ではない筋肉を構築するのに役立つ6つの栄養素

筋肉の構築には、高タンパク以上の食事以上のものが必要です。タンパク質はすべての栄光を得ていますが、筋肉の発達、回復、強度をサポートするために必要な広範な栄養素があります。

筋肉の構築に役立つ栄養素は何ですか？そして何ですか最高の筋肉構築食品？私たちは、登録された栄養士と話をして、タンパク質を超えた栄養素がフィットネスの目標とそれらを得る方法をサポートするのに役立つかを学びました。これが彼らが私たちに言ったことです。

タンパク質ではない筋肉を構築するのに役立つ6つの栄養素

1。炭水化物

もちろん、タンパク質は筋肉の構築と修復に重要です。しかし、炭水化物運動にエネルギーを提供し、グリコーゲンとして知られる筋肉グルコース貯蔵を交換するのに役立ちます。

研究は、グリコーゲンも筋肉の修復と成長に役割を果たすことを示しています。 「タンパク質と組み合わせると、炭水化物は筋肉タンパク質合成を促進できます」と言います。Samantha Devito、MS、RD、CDN、ニュージャージー州に本拠を置く栄養士。

「トレーニングの前に、バナナや日付など、トレーニングの少なくとも1時間前に少量の炭水化物を試してみてください」とDevito氏は言います。その他のエネルギーワークアウトの前に食べる炭水化物オートミール、すぐに食べられる全粒シリアル、クラッカー、またはフルーツスムージーを含めます。その後、Devitoは筋肉の回復を助けるために炭水化物とタンパク質で補充することを推奨します。

2。カロリー

カロリーは技術的には栄養素ではありませんが、カロリー数を見ると、食物にどれだけのエネルギーがあるかを示すことができます。また、筋肉構築プロセスをサポートするのに十分なカロリーを消費することも重要です。 「十分なカロリーを食べていなければ、筋肉を効果的に構築することはできません」と言います。Dana Sowards、MS、RDN、CSSD、栄養士であり、スポーツ栄養学の役員で認定された専門家。

一部の人々にとって、筋肉の増加をサポートするのに十分なカロリーを食べることは挑戦です。それがおなじみのように聞こえる場合、Sowardsは、筋肉の成長をサポートするのに十分な燃料を得るために、小さな頻繁な食事やスナックを食べることをお勧めします。これは、特に運動する場合、より大きな食事を食べることに関連する胃腸症状を防ぐのにも役立ちます。

3。オメガ3

オメガ-3脂肪酸、特にEPAとDHAは、筋肉の健康を促進する可能性があります。彼らは、筋肉の崩壊を防ぎ、筋肉の合成を刺激することを防ぐことでこれを行います。「いくつかの研究では、インスリンとアミノ酸に対する同化反応を促進する能力を強調しており、オメガ3が筋肉タンパク質の代謝回転を最適化するのに役立つことを示唆しています」と言います。ヨハンナ・カッツ、マサチューセッツ州、RD、LDN、フロリダに拠点を置く登録栄養士。

オメガ-3脂肪酸は、主にサーモン、サバ、イワシなどの脂肪魚に見られます。しかし、私たちのほとんどはそれらを十分に食べていません。いくつかのアイデアを使用できる場合は、これらのいずれかを試してください健康的なオメガ-3レシピ。

4。ビタミンd

ビタミンDは、筋肉の健康に役割を果たします。しかし、オメガ3と同様に、私たちのほとんどはもっと必要です。この栄養素が筋肉の健康にとってそれほど重要な理由は何ですか？ 「ビタミンDは、トレーニング中に筋肉が適切に収縮する必要があるカルシウムレベルを調節し、速い筋肉繊維をサポートし、強度とパフォーマンスを改善するのに役立ちます」と言います。Shannon Western、B.Sc.、M.Sc.、Anutr、英国での緩和栄養療法の創設者「プラス、その抗炎症の利点は、痛みを軽減し、回復をスピードアップするのに役立つかもしれません。」

ビタミンDの最良の供給源には、脂肪魚と強化乳製品が含まれます。日光にさらされることも役立ちます。ビタミンDが豊富な食品を食べることに加えて、Westernは毎日20〜30分外で過ごすことをお勧めします。しかし、多くのビタミンDを含む食品を消費しない場合、または屋外に頻繁に出かけない場合は、サプリメントについて医療提供者に相談してください。

5。マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の健康に関してはしばしば見落とされるもう1つの栄養素です。まず第一に、マグネシウムは体内の300を超える反応に関与しており、その多くは筋肉がエネルギーを使用するのに役立ちます。 「マグネシウムはさらに、筋肉の成長のための重要なプロセスであるタンパク質合成をサポートすることにより、筋肉の構築に役立ちます」と言います。ミーガン・ハフ、ロード、ミーガンによる栄養の所有者。 「それはまた、筋肉の弛緩に役立ち、痛みを軽減し、運動後のより速い回復を促進します。」

マグネシウムのトップソースほうれん草、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、カボチャとチアの種を含めます。いくつかの電解質粉末また、少量が含まれています。

6。クレアチン

クレアチン筋力とパワーを改善するための最も広く研究されているサプリメントの1つです。どのように機能しますか？ 「クレアチンは筋肉を直接構築しませんが、筋肉にエネルギーを向上させるためにエネルギーを与えます」と言います。マリア・ルーシー、アイルランドに拠点を置く登録栄養士。 「重い重量を持ち上げたり、余分なセットを押し進める能力を高めることで、筋肉の成長に貢献する時間の経過とともにより多くの筋力増加につながる可能性があります。」

少量のクレアチンは赤身の肉や魚に自然に見られますが、より良い運動性能に関連するサプリメントの量のほんの一部です。

筋肉を構築するためのヒント

筋肉を構築するためにできることは次のとおりです。

• 重量を持ち上げます。筋肉量の構築と維持には、定期的なレジスタンストレーニングが必要です。最良の結果を得るには、スクワットやデッドリフトなどの複合動きに焦点を当てます。
• 一貫して食べる。ワークアウトの日には、筋肉を構築する栄養に焦点を合わせるのは簡単です。しかし、最適な成長と修復のために、毎日必要な栄養素を筋肉に与えてください。私たちのより多くの筋肉を得るための7日間の食事計画あなたを始めることができます。
• 筋肉を頻繁に養います。もちろん、タンパク質はまだ重要です。実際、十分なタンパク質を消費することが私たちです筋肉を構築しようとしている場合は、1番目の習慣。しかし、私たちの体はタンパク質を保管していないため、体が安定した供給を確保するために、あらゆる食事で食べることが重要です。
• 休息と回復を優先します。筋肉は運動ではなく、休息中に成長します。毎晩7〜9時間の睡眠をとることを確認してください。そして、筋肉の時間を回復して再構築するために、毎週少なくとも1日の休息日を取ります。

結論

タンパク質は筋肉の成長に不可欠ですが、パズルの1つの部分にすぎません。オメガ3脂肪、ビタミンD、マグネシウム、クレアチンなどの栄養素の範囲を含むバランスの取れたアプローチに加えて、十分なカロリーと炭水化物が筋肉構築の可能性を最大化するのに役立ちます。適切な栄養素、一貫したフィットネスルーチン、そして十分な休息で、あなたはあなたの目標を達成するためにあなたの道に順調に進むでしょう！

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