クレアチンとは何ですか？実際に機能しますか？

クレアチンとは何ですか？実際に機能しますか？

クレアチンがあなたの体に何をするか、それが誇大広告の価値があるかどうかを発見してください。

食料品店のサプリメントの通路からのものであろうと、筋力トレインが好きな友人であろうと、クレアチンと呼ばれる物質を聞いたことがあるでしょう。それはしばしばワークアウトの不思議として賞賛されていますが、本当の取引は何ですか？この記事では、オンラインのおしゃべりを通り抜けて、クレアチンに関する真実を明らかにします。クレアチンの潜在的な健康上の利点を調査し、認識すべきリスクについて話し合い、クレアチンを食事に組み込むことに関する貴重なヒントを提供します。

クレアチンとは何ですか？

クレアチンはaです自然に発生する化合物あなたの体、特に筋肉と脳で。それはタンパク質のビルディングブロックであるアミノ酸に由来し、の重要な部分ですエネルギー生産システムあなたの細胞で。

疾走や重量を持ち上げるなどの激しい身体活動に従事すると、クレアチンは迅速なエネルギー保護区として機能し、筋肉がこれらの最後の数回の担当者を追い出したり、余分なヤードを走らせたりします。このエネルギー供給は、高強度の運動の短いバースト中に便利です。そのため、多くのアスリートやフィットネス愛好家がクレアチンを使用して運動のパフォーマンスと筋肉の成長を促進します。

クレアチンの潜在的な健康上の利点

あなたはもっとエネルギーを持っているかもしれません。

クレアチンの主な役割は、迅速なエネルギーを提供することです激しい活動の短いバースト。スプリントや重量挙げなどの爆発的なエクササイズに興味がある場合、クレアチンは、筋肉に最後の数人の担当者を絞り出したり、少し速く走ったり、少し高くジャンプする力を筋肉に与えることで、パフォーマンスを向上させる方法になる可能性があります。

Kelsey Kunik、RDN、登録栄養士丁寧に栄養を与えました「クレアチンは、細胞がより多くのアデノシン三リン酸（ATP）を生成するのを助け、筋肉が高強度の運動のためにより多くの燃料を持っているようにします。」

筋力トレーニングからより多くの筋肉を構築することができます。

クレアチンの最もよく知られている特典の1つは、特に筋力トレーニングに興味がある場合、より多くの筋肉を構築するのに役立つ可能性です。 1つの2021研究栄養素クレアチンは、女性の上半身運動の強度を高めることがわかりました。また、年上2012年の研究12週間のクレアチン補給により、プラセボ群と比較して強度が8％増加することが観察されました。

「クレアチンは、ホルモンと筋肉の成長をサポートする特定のタンパク質を増加させることにより、筋力トレーニング中の新しい筋肉の成長をサポートするのに役立ちます」とKunik氏は説明します。

あなたはより良い血糖制御を持っているかもしれません。

研究クレアチンは血糖コントロールの改善に役立つことを示唆しています。それは魔法の弾丸ではありませんが、筋肉がグルコース（別名砂糖）を吸収するのを助けることにより、体がグルコースを処理する方法を高めるのに役立つかもしれません。 「クレアチンは、筋肉が血流から砂糖をより簡単に摂取して使用するのを助けることにより、糖尿病患者の血糖値を改善することができます。この効果は、運動と組み合わせると増加します」とKunik氏は言います。

認知機能を改善できます。

クレアチンを服用すると、特に短期の記憶と推論に関しては、認知機能と脳の健康が高まる可能性があります。 2018年の調査によると実験的な老年学、6週間のクレアチンを補充するのは、健康な若年成人の記憶を改善するのに役立ちました。さらに、古い2011年の研究クレアチンの補給は、認知機能低下を減らすことにより、高齢者の認知機能を強化すると結論付けました。

クレアチンの潜在的な健康リスク

胃腸の苦痛を経験する可能性があります。

クレアチンは一般に安全であると考えられていますが、一部のユーザーは、膨満感、下痢、けいれんなど、胃腸の不快感を経験していると報告しています。クレアチンは通常、投与量で補充されます毎日20〜25グラム「荷重段階」中の最初の週の間、その後、毎日3〜5グラムのメンテナンス用量が続きます。研究人々が毎日10グラム以上を服用している荷重段階は、胃腸の苦痛につながる可能性があることを指摘しています。

「クレアチンが多すぎると、胃や下痢を引き起こす可能性があります。ある研究では、10グラムのクレアチンを毎日服用している人々は、研究参加者の55.6％を下痢の苦情を抱えていることをもたらしました」とKunik氏は言います。

血糖値が下がる可能性があります。

「糖尿病を患っており、血糖低下の薬を服用している場合、クレアチンを服用すると、筋肉によるグルコースの取り込みが増加するため、血糖値が低下しすぎる可能性があります」とクニクは警告します。だからこそ、糖尿病を患っている場合、または低血糖の傾向がある場合はクレアチンを使用しながら血糖値を慎重に監視することが不可欠であり、新しいことを試す前に常に医師に相談してください。

健康的な食事パターンにクレアチンを含めるためのヒント

クレアチンには、粉末、カプセル、液体など、さまざまな形があります。クレアチン一水和物は、これらすべての形式で利用可能であり、最も一般的でよく研究されています。カプセルは迅速かつ便利ですが、飲み物と簡単に混ぜたり、スムージーに追加したりできます。選択は個人的な好みに帰着します。

• 高品質のクレアチンを選択してください：独立した検証のある評判の良いブランドまたは製品を選択します。これは、ラベルの精度がテストされたことを意味します。
• 水分補給：クレアチンはaを引き起こす可能性があります水分保持の一時的な増加、したがって、水分補給を維持するのに十分な水を飲むことが重要です。
• 炭水化物とペアリング：クレアチンと果物や全粒穀物などの炭水化物を組み合わせて吸収を強化します。
• 運動前または運動後の栄養に含めます。運動のパフォーマンスと筋肉の回復を支援するために、ワークアウトの前後にクレアチンを服用してください。
• タンパク質と組み合わせる：ワークアウト後のプロテインシェイクにクレアチンを追加して助けてください筋肉の修復と成長をサポートします。
  

結論

クレアチンは、いくつかの健康とパフォーマンスの利点を持つ自然に発生する化合物です。重量挙げや疾走など、激しい身体活動のエネルギーを高めます。また、筋肉の構築、血糖を制御し、認知機能を高めるのにも役立ちます。一般的に安全ですが、高用量は胃腸の苦痛を引き起こす可能性があり、糖尿病の人は潜在的な血糖値の変化のために注意する必要があります。健康的な食事にクレアチンを含めるには、高品質の製品を選択し、水分補給を維持し、炭水化物と組み合わせて、運動前または運動後の栄養または筋肉の回復と成長を促進することを検討してください。