鉄は、赤血球があなたの全身に酸素を運ぶのを助ける不可欠なミネラルです。それがどれほど重要かにもかかわらず、鉄欠乏最も一般的な栄養不足の1つであり、世界中で10億人以上の人々に影響を与えています。治療せずに放置すると、鉄欠乏は貧血を引き起こす可能性があります。これは、慢性疲労、脱力感、息切れなどの症状を特徴とする状態です。 「鉄欠損貧血のリスクが高い人には、月経の女性、耐久性のあるアスリート、ベジタリアンやビーガンの食事をしている人、および低カロリーの食事をしている人が含まれます」と言います。Jessie Anderson、RD、CSSD、LD、ACSM EP-C、トップの栄養コーチングを伴うスポーツ栄養学の理事会認定スペシャリスト。
運動中にいつも寒い、疲れ、またはより簡単に巻き込まれた場合は、鉄の状態を確認するために血液検査を受けたいと思うかもしれません。あなたのレベルが本当に低い場合、あなたの医師はおそらく鉄のサプリメントを推奨するかもしれません。
市場で最高の鉄サプリメントを推奨するために、私たちは最も一般的なブランドを調査し、栄養士に話しました。鉄のレベルを健康的な範囲に戻すのに役立つように、下のピックを検討してください。
鉄のサプリメントの服用をいつ検討すればよいですか?
血液検査の結果が鉄のレベルが標準に達していないことを示している場合、医師はサプリメントをお勧めします。鉄のサプリメントを服用する必要があります。鉄の丸薬を服用し始めると、不足の症状のいくつかが改善し始めていることに気付くでしょう。 「一般的に、鉄の補給の影響は、一貫した使用から1〜3週間以内に顕著になります」と言います。キャスリーン・ベンソン、RDN、CSSD、トップの栄養コーチングを備えた栄養士。ただし、これは個々の健康状態と鉄欠乏の重症度によって異なります。
鉄の補給の必要性を評価するためにラボテストを受けていない場合は、鉄のサプリメントを避けるべきです、とベンソンは言います。遺伝性ヘモクロマトーシス、溶血症、または溶血性貧血の病歴がある人も鉄の丸薬を避けるべきだと、アンダーソンは言います。
タイプ:鉄ビスグリチン|サービングあたりの金額:28 mg(156%DV)|独立して検証された:はい|内部テスト済み:はい|価格:$ 21 |形状:カプセル
私たちが好きなこと:このサプリメントには、鉄の吸収をさらに高めるために、非常に吸収性の高い鉄とビタミンCが含まれています。さらに、独立して検証されており、不必要な添加物がありません。
知っていること:1つの小さな錠剤は、鉄の1日の価値の156%を提供します。
純粋なカプセルは、高品質で独立して検証された製品で評判があり、この鉄のサプリメントも例外ではありません。純粋なカプセル化オプチフェリンCは、消化性が容易であることが知られている鉄の一種である鉄ビスグリシン酸塩で配合されています。 「このサプリメントには、より良い吸収と微量のカルシウムのためのビタミンCも含まれており、鉄の吸収に大きな影響を与えることなくその優しさを増します」とベンソンは言います。
1つの小さな丸薬で鉄の場合、28ミリグラムまたは1日の価値(DV)の156%を取得します。純粋なカプセルは、不必要なコーティング、バインディング、フィラー、または防腐剤なしでカプセルを作り上げ、ビーガンで、グルテン、人工風味と色、その他のアレルゲンや成分がありません。また、ブランドが独立したラボでその成分をテストし、その成分サプライヤーを高いテストと品質基準に保持して、サプリメントの純度と効力を確保することも気に入っています。
写真:Eatingwell / Dera Burreson 写真:Eatingwell / Dera Burreson 写真:Eatingwell / Dera Burreson
タイプ:鉄ビスグリチン|サービングあたりの金額:25 mg(139%DV)|独立して検証された:はい|内部テスト済み:はい|価格:$ 14 |形状:カプセル
私たちが好きなこと:彼らはスポーツのためにNSF認定されており、より少ない副作用に関連する非常に吸収性のある鉄の形を含んでいます。
知っていること:ビタミンCは含まれておらず、鉄の吸収を最大化するのに役立ちます。
Thorneの鉄のサプリメントは、追加の成分なしで純粋な鉄を好む人に最適です。これはNSF認定を受けています。つまり、このサプリメントはテストされており、アスリートの汚染物質と禁止物質の危険なレベルが含まれていません。 「その品質で有名なソーンは、簡単で高品質の鉄のソリューションを提供します」とベンソンは言います。
1つのカプセルが25ミリグラム(139%DV)の鉄を詰め込み、血を蓄積するのに役立ちます。疲労と戦う他の低鉄の症状を追放します。ソーンの丸薬には、消化器系で簡単な鉄の形式である鉄ビスグリチンが含まれています。そのため、アンダーソンはこれらを推奨しています。この形の鉄は体に容易に吸収されますが、このサプリメントには鉄の吸収をさらに助けるためにビタミンCが追加されていないことは注目に値します。
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タイプ:硫酸第一鉄|サービングあたりの金額:65 mg(361%DV)|独立して検証された:はい|内部テスト済み:不明|価格:$ 18 |形状:錠剤
私たちが好きなこと:これらは非常に予算に優しい(ボトルに6か月の供給を取得します)、不足を修正するのに役立つ高用量の鉄が含まれています。
知っていること:それらには、便秘などの胃の問題を引き起こす可能性のある鉄の形が含まれています。
Nature Madeの鉄のサプリメントは平均してカプセルあたり約5セントであり、長期的な使用のための経済的な選択肢となっています。各タブレットには65 mgの鉄が含まれています。これは、毎日の推奨値の361%のなんと361%です。したがって、毎日ではなく週に数回摂取することで各ボトルをさらに伸ばすことができます。 「より高い用量は、便秘のような典型的な鉄関連の副作用につながる可能性があるため、1日あたりのレジメンについて医師と相談することは実用的な解決策である可能性があります」とベンソンは言います。
これらが非常に手頃な価格であるからといって、品質をスキップしているわけではありません。 Nature Madeの鉄のサプリメントはUSP検証されています。つまり、ラベルに記載された量の成分のみが含まれており、重金属、農薬、微生物などの安全でないレベルの汚染物質が含まれていません。このサプリメントの鉄は硫酸第一鉄で、吐き気や便秘などの胃腸の問題を引き起こす可能性のある形です。たくさんの水を飲み、繊維に焦点を当てています物事を動かし続けるのに役立ちますが、持続的な症状に対処している場合は、投与量の変更について医師に確認してください。
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タイプ:鉄ビスグリチン|サービングあたりの金額:36 mg(200%DV)|独立して検証された:はい|内部テスト済み:はい|価格:$ 24 |形状:カプセル
私たちが好きなこと:総合的な包括的な貧血サプリメントのための複数の栄養素が含まれています。
知っていること:他のサプリメントよりも低用量の鉄を提供するため、毎日最大3つのカプセルを(医師の指導の下で)服用する必要がある場合があります。
貧血に効果的に対処することになると、ヘルスケアプロバイダーが処方するサプリメントは、ニーズに合わせて調整されるため、理想的です。しかし、「市販のオプションの中で、ソーンのフェラソーブは、最適な吸収のために設計された製剤で際立っており、一般的なシナリオでは強力な選択となります」とベンソンは言います。ソーンのフェラソーブは、非常に吸収可能なキレート化された鉄、さらにビタミンCのビスグリシネートで作られており、鉄の吸収を高めます。それだけではありません。この包括的なサプリメントには、メチル化葉酸(ビタミンB9)とビタミンB12も含まれています。さらに、これらのビタミンBが不足していると、貧血も引き起こす可能性があります。
それぞれのテイクが簡単なカプセルは、鉄DVの36 mgまたは200%を詰め込んでおり、ヘモグロビン、疲労の欠如、焦点の欠如、脆い爪、冷たい手と足などの胸膜の症状を継続的に使用するのに役立ちます。さらに、ソーンのサプリメントはNSF認定されており、安全でない汚染物質がありません。指示では、毎日1〜3頭のカプセルを服用することをお勧めしますが、サプリメントを開始する前に、貧血を修正するための投与に関する具体的な推奨事項については、医師に確認してください。
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タイプ:鉄ビスグリチン|サービングあたりの金額:13.5 mg(50%DV)|独立して検証された:はい |内部テスト済み:はい|価格:$ 20 |形状:カプセル
私たちが好きなこと:それには低用量の鉄が含まれているため、特定の妊娠または出生前のニーズに合わせて投与量を調整できます。
知っていること:マルチビタミンを使用している場合は、他の栄養素と相互作用できるため、この鉄の丸薬を個別に服用する必要があります。
ベンソンは、妊娠中の母親に合わせて調整されているため、ニーズの鉄サプリメントを推奨しています。 「Thorneの鉄ビスグリチンと同じ鉄の形を特徴としていますが、13.5 mgの低用量です」とベンソンは言います。 「これは、妊娠中の推奨される毎日の摂取量の半分を占めており、特に妊娠関連の食物回避のために栄養鉄の摂取が制限されている場合、必要に応じて追加のカプセルで投与量を2倍にする柔軟性を提供します。」
必要なのは、あなたがいるステージに基づいた最適な投与に関する推奨事項を備えた便利なチャートを提供します。たとえば、1段目と妊娠後期に1日に1日に1つのカプセルと1日あたり2つのカプセルを服用しますが、常に確認してくださいサプリメントを始める前に、特に妊娠している場合や妊娠する予定の場合は医師です。さらに、必要なのは独立して検証され、胃の上でバイオアベイラブルで簡単な鉄の形が含まれています。これは、妊娠中にすでにGIの問題に対処している場合に特に重要です。
鉄が他の栄養素と相互作用できるため、出生前のマルチビタミンを服用する場合は、この鉄サプリメントを個別に服用する必要があることに注意してください。たとえば、カルシウムは鉄の吸収を阻害します。他のサプリメントといくつかの薬の2時間前または後に鉄を摂取する必要があります。
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タイプ:鉄ビスグリチン|サービングあたりの金額:26 mg(144%DV)|独立して検証された:いいえ|内部テスト済み:はい|価格:$ 15 |形状:錠剤
私たちが好きなこと:より大きな鉄の吸収のためのビタミンCと、血液サポートのためのビタミンBが含まれています。
知っていること:独立して検証されているわけではありませんが、ブランドは除草剤や農薬のサプリメントをテストしています。
サプリメントには多くの場合、ゼラチンなどの動物由来の成分が含まれているため、ビーガンダイエットをしている場合は、ニーズに合った製品を選択するように注意する必要があります。また、ビーガンと菜食主義者はaにいます鉄欠乏のリスクが高くなります鉄の最良の食物源は動物性タンパク質だからです。
MegaFoodの血液ビルダーは、GI関連の副作用なしに赤血球の形成と全身の健康をサポートできる優れた食品由来のビーガンサプリメントです。 「穏やかな形の鉄が含まれるだけでなく、果物や野菜のブレンド、吸収を強化するためのビタミンC、葉酸やB12などの血液供給成分で豊かになります」とベンソンは言います。サービングサイズは1日に1つのタブレットで、26 mg(または144%DV)の鉄ビスグリシン酸塩が含まれます。
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タイプ:加水分解タンパク質キレート|サービングあたりの金額:18 mg(100%dv)|独立して検証された:はい|内部テスト済み:不明|価格:$ 15 |形状:カプセル
私たちが好きなこと:GIの副作用を最小限に抑えるために、低用量で容認された鉄の形が含まれています。
知っていること:鉄の吸収を改善するためのビタミンCは含まれていません。
GNC gentlessorb鉄は、そのキレート化された鉄の製剤を備えたもので、敏感な胃を持つ人にとっては優れた選択肢です、とベンソンは言います。 「このタイプの鉄は、その迅速な吸収と胃腸の不快感を引き起こす可能性が低下することで知られています」と彼女は言い、18 mg(100%dv)の中程度の投与量は、潜在的な胃の動揺を最小限に抑えるのに役立つと付け加えました。
私たちはあなたが1つのカプセルを服用するだけで、これらはベジタリアンであり、グルテン、トウモロコシ、乳製品、人工の色と砂糖が含まれていません。 GNCの鉄サプリメントはConsumerLabによってテストされており、ラベルにリストされている鉄の量が含まれており、重金属が含まれていないことを確認しています。唯一の欠点は、最適化された鉄の吸収のためにビタミンCを含まない別の鉄サプリメントであることです。
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結論:最高の鉄のサプリメント
純粋なカプセル化Optiferin-C(Amazonでの表示)リストのトップスポットを獲得しました。これは、鉄の吸収を最大化するためにビタミンCを含むだけでなく、非常に吸収性の高い鉄で独立して検証および配合されているためです。Thorne Iron Bisglycinate(Amazonでの表示)は、スポーツ用にNSF認定されており、GIの問題を引き起こす可能性が低い非常に吸収性のある鉄を含んでいるため、もう1つの堅実なオプションです。
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鉄のサプリメントの選択
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鉄のサプリメントは、最も一般的にカプセル、液体、噛みやすいものまたはガミで提供され、各タイプには長所と短所があります。鉄カプセルは正確な投与を提供し、身体によく吸収されますが、GIの苦痛や便秘などの副作用を引き起こす可能性があります、とベンソンは言います。
液体鉄のサプリメントも簡単に吸収され、腸ではそれほど硬くはありませんが、投与量を測定するのがより困難になる可能性があるため、摂取するリスクが高くなります。
ガミは簡単に摂取できますが、ほとんどのタイプには余分な成分(砂糖やゼラチンの追加など)が含まれており、鉄欠損貧血患者の要件を満たすためにより多くのサービングが必要になる場合があります。
また、サプリメントの鉄の種類を考慮することも重要です。ベンソンによると、最も一般的なタイプの補足鉄は次のとおりです。
- Ferrous Fumarate:鉄の含有量が多いですが、潜在的に副作用が伴う可能性があります。
- 硫酸第一鉄:広く利用可能で費用対効果が高いが、胃腸の副作用を引き起こす可能性がある。
- グルコン酸塩:胃の上で穏やかですが、鉄の含有量は低くなります。
- キレート鉄の形態(鉄ビスグリシネートおよび加水分解されたタンパク質キレートなど):通常、胃腸の副作用が少なくなりますが、見つけるのがより高価または困難な場合があります。
独立した検証を探してください
薬とは異なり、サプリメントは市場に行く前にFDAによって承認されていないので、そのためサプリメントを選択することをお勧めしますそれは、できるだけ頻繁に独立して検証されています。 USP、NSF、情報に基づいたスポーツ、その他の独立したラボなどの多くの組織は、品質、安全性、効力についてサプリメントをテストします。 「質の高い基準を遵守し、[独立した検証}を受ける評判の良いブランドからサプリメントを選択することで、製品の純粋さと有効性が保証されます」とベンソンは言います。
材料を読んでください
鉄のサプリメントを買い物するときは、主に鉄で構成されているか、吸収を強化するためにビタミンCと組み合わせた鉄を含むものに優先順位を付けます、とベンソンは言います。 「ハーブやその他の成分が融合したサプリメントが存在しますが、より単純な製剤は、よりエビデンスに基づいて安全なものになることがよくあります」と彼女は言います。
また、サプリメントの有効性に寄与しないか、副作用を引き起こす可能性のある不必要な添加物とフィラーに警戒したいと思うでしょう。 「ラベルを慎重に読んで、特に特定の健康上の懸念や食事のニーズを持つ人にとっては、医療提供者との相談をお勧めします」とベンソンは言います。
最高の鉄サプリメントの検索
私たちは、さまざまなブランドの鉄サプリメントを調査し、彼らが推奨する製品と高品質のサプリメントで何を探すかについて、登録された2人の栄養士にインタビューしました。私たちのリストの製品はすべて栄養士によって推奨されており、純度と効力について独立して検証されているか、厳密な基準ごとに社内でテストされています。
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よくある質問
鉄欠乏の兆候と症状は何ですか?
鉄欠損貧血は、血液中の低レベルの鉄を特徴とする状態です。十分な鉄がなければ、あなたの体は十分なヘモグロビンを生成することができないため、赤血球は体全体に酸素を閉めることができます。
の症状鉄欠乏性貧血疲労、衰弱、気分やモチベーションの変化、焦点、頭痛、めまい、息切れ、淡い肌、冷たい手と足、脆い爪、速い心拍や胸の痛み、異常な渇望(氷や汚れなど)、舌の痛みを含めます運動からの回復が不十分です。
鉄が少ないと思われる場合は、鉄のレベルをチェックするために、血液検査のために医師を訪問してください。 「研究室の仕事の結果は、必要性と適切な鉄の投与量を決定します」とアンダーソンは言います。
どうすれば食べ物から十分な鉄を手に入れることができますか?
次のような動物タンパク質赤身の肉、鶏肉、卵、魚介類は、体に容易に吸収されるタイプであるヘム鉄が含まれているため、鉄の最良の供給源です。一部の植物ベースの食品には、緑豊かな緑、マメ科植物、種子、ナッツなど、鉄が豊富に含まれています。これらのビーガンのソースには、非ヘム(植物ベースの)鉄が含まれていますが、これは体によく吸収されていませんが、ビタミンCが豊富な食品(果物や野菜)と組み合わせることで吸収を増やすことができます。
鉄のサプリメントを取るのに最適な時期はいつですか?
鉄のサプリメントを摂取するのに最適な時間通常、吸収を強化するために、通常、空腹時、または食事後少なくとも2時間後です、とベンソンは言います。
また、ワークアウト後にサプリメントを摂取しないようにしたいと思うでしょう。ヘプシジンは、鉄の吸収を減らすペプチドホルモンであり、運動後約3〜6時間後にピークに達します、とアンダーソンは言います。したがって、朝に鉄のサプリメントを服用して、ヘプシジンを避け、できるだけ運動の前またはそれに近いものを避けてください。
しかし、胃腸の副作用が発生した場合、用量を減らすか、サプリメントを食事時間に近づけると役立つ場合があります。鉄欠乏がある場合は、鉄の吸収を妨げる可能性があるため、鉄のサプリメントを服用することができるため、コーヒー、紅茶、乳製品、カルシウムサプリメントの消費を避けてください。
一貫性が重要であるため、毎日同時にサプリメントを摂取するか、医療提供者が推奨するスケジュールに従ってください。
鉄のサプリメントは便秘を引き起こしますか?
鉄のサプリメントは、浸透圧効果のために便秘を引き起こす可能性があります。EG、彼らは下部の胃腸管から水を引き出し、それがより硬い便を引き起こす可能性がある、とベンソンは言います。
空腹時に鉄のサプリメントを服用することをお勧めしますが、そうすることで便秘を受けるリスクが高まる場合があります。鉄のサプリメントがあなたを便秘にし、GIの苦痛を引き起こしていることがわかった場合は、食事でそれを服用して、繊維が豊富な食品(果物、全粒穀物、ナッツ、野菜、マメ科植物)の摂取量を増やして、たくさんの水を飲み、婚約してください通常の身体活動では、アンダーソンは言います。
また、鉄ビスグリチン酸のような鉄の異なる形に切り替えてみてください。これは、より少ない胃腸の副作用に関連しており、一部の人々が便秘を避けるのに役立つかもしれません。
鉄サプリメントの他の副作用は何ですか?
便秘、胃の痛み、下痢、吐き気、歯の染色などの重度または持続的な症状が発生した場合は、医師に連絡してください、とベンソンは言います。継続的な副作用が発生している場合は、医師が別のサプリメントに切り替えたり、食事時間に近づいたり、毎日ではなく週に数回サプリメントを服用することをお勧めします。
鉄のサプリメントには通常、体が吸収できるよりも多くの鉄が含まれています。このため、大量の鉄が腸管に固執することになり、いくつかの研究は、これがフリーラジカルと炎症の生成につながる可能性があることを示しています、とアンダーソンは言います。
「鉄含有製品の偶発的な過剰摂取は、6歳未満の子供の致命的な中毒の主な原因であることを強調することも重要です」とベンソンは言います。常にこれらのサプリメントを子供の手の届かないところに保管してください。偶発的な過剰摂取の場合、すぐに医療専門家または毒物管理センターに連絡してください。鉄のサプリメントの安全な使用と貯蔵を確保することは、特に幼い子供を持つ世帯では、健康と安全のために重要です。
鉄のサプリメントを他の薬と一緒に摂取できますか?
鉄のサプリメントは、非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)、アロプリノール(Zyloprim)、ペニシラミン、GERDおよびその他の胃の問題や制酸剤を治療する薬物など、さまざまな種類の薬物と相互作用します。これらの薬を服用する少なくとも2時間前または2時間後に鉄の丸薬を服用することを目指してください。
「潜在的な相互作用を回避するために、現在使用している、または使用しているすべての処方および非処方薬、ビタミン、サプリメント、およびハーブ製品について医療提供者に知らせることが重要です」とベンソンは言います。
EatingWell / Dera Burreson
私たちの信頼できる専門知識
エイプリルベンショサンジャーナリズムのキャリアの開始から栄養、健康、専門家が推奨する製品について報告しています。彼女は彼らのトップピックのために2人の登録栄養士にインタビューし、高品質のサプリメントで何を探すべきか尋ねました。
- Jessie Anderson、RD、CSSD、LD、ACSM EP-C:トップの栄養コーチングを備えたスポーツ栄養学の理事会認定スペシャリスト
- キャスリーン・ベンソン、RDN、CSSD:また、トップの栄養コーチングを備えた栄養士
この記事はレビューされ、編集されましたBrierley Horton、MS、RD、栄養、健康、食品について書いた15年以上の経験を持つシニア編集者。