栄養士によると、漏れやすい腸のための10の最高と最悪の食べ物

漏れやすい腸流行語かもしれませんが、科学者は数十年にわたってそれを研究してきました。腸の壁が食物分子をどのように吸収するかについてです。あなたの腸には、上皮組織、粘液、および多くのバクテリア、つまりあなたの微生物叢からなる障壁があります。通常、この障壁は、通過できるものが選択的です。栄養素と水がパスを取得します。毒素はそうではありません。

しかし、この障壁が適切に機能しない場合があります。Menka Gupta、MBBS、M.Sc.、IFMCP、Nutra Nourishの医師であり創設者は次のように述べています。「漏れやすい腸は、消化管の裏地が損傷する状態です。これにより、未消化の食物粒子、有害な細菌、毒素が血流に漏れることができます。これにより、炎症を引き起こし、消化器系の問題、耐性減少、自己免疫障害、関節痛、うつ病、慢性疲労などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。」

写真のレシピ：ブルーベリーシューズグラノーラバー

それはまだ医学部では教えられていないので、それはちょっとした謎です、とグプタは言います。しかし、研究では、それが貧弱な食事に関連している可能性があり、肥満といくつかの疾患につながる可能性があることが示されています。そしてそれは非常に一般的です。

Supriya Rao、MD、マサチューセッツ州で練習している胃腸科医は、次のように述べています。 necideほとんどの医師や医療専門家による「主流」の診断とはまだ考えられていないが、調査によると、漏れやすい腸は世界中の最大30％に影響を与える可能性があることを示しています。」

漏れやすい腸は、ガス、膨満感、下痢、またはIBS（過敏性腸症候群）のような消化器系の動揺を引き起こす可能性があります、とグプタは私たちに語り、場合によっては脳の霧、食物感受性、湿疹やにきびなどの皮膚の問題さえ語っています。

「砂糖、アルコール、一部の加工食品などの炎症性食品は、漏れやすい腸につながる可能性があります」とグプタは言います。「食物の過敏症があれば、炎症に貢献することもできます。」食事は腸の健康、登録栄養士に影響を与える可能性があるためですビアンカ・タンベレロ、RDN、私たちは、漏れやすい腸のために、役に立たず、それほど豊かではない食べ物の背後にある科学に向かっています。彼女は、一部の食品には治癒効果があるかもしれないが、他の食品は状態を悪化させる可能性があると言います。これは、漏れやすい腸のための最高の最高の食品と最悪の食品を紹介します。

漏れやすい腸に最適な5つの食品

一般的に、食品には、腸の障壁を改善するのに役立つ特定の栄養素が含まれています。漏れやすい腸のための5つの良い食べ物があります。

1。骨スープ

人間は何千年もの間、動物の骨から栄養を抽出してきました。骨スープゆっくりと鶏肉、牛、または他の動物の骨によって作られ、コラーゲン、ビタミン、ミネラルでいっぱいの豊かなスープを作ります。「骨スープは胃の上で簡単で、飲み物や料理として楽しむことができます」とタンブレッロは言います。「骨スープに含まれるアミノ酸は、腸の裏地を保護し、体の免疫応答のバランスを取り、抗炎症効果をもたらします。骨スープのコラーゲンは、健康な腸の裏地もサポートしています。」

研究によると、L-グルタミンやアルギニンなどの特定のアミノ酸（タンパク質の構成要素）が腸の内側を癒すのに役立つことが示されています。骨スープは可能です購入した既製または自宅で調理した。これを試してみてくださいビーフボーンスープ骨を使用したレシピ食料品店で購入できます。

2。サーモン

この脂肪の多い魚は、多くの理由で栄養の大国ですが、漏れやすい腸には特に役立ちます。グプタはそれを指摘しますビタミンD欠乏症漏れやすい腸のリスクを高めることができます。彼女は、「十分なビタミンDが腸の完全性を維持するために不可欠です。」サーモンの3オンスの切り身には、ほぼ2.5グラムのL-グルタミンに加えて、ビタミンDとAをたくさん含みます。グルタミンは、助けることが知られているアミノ酸です繁栄する腸内細菌を促進します。さらに、タンブレッロは、「研究によると、サケや他の脂肪魚に含まれるビタミンAとビタミンDは、腸の壁を強化して漏れやすい腸の症状を逆転させる可能性があることを示しています。」

彼女はまた、サーモンに詰め込まれていることにも注目していますオメガ-3脂肪酸- 「有害な炎症と戦うことがよく知られている」と彼女は言う。

3。発酵食品

発酵とは、すべて良いバクテリアに関するものです。役立つ細菌は、特定の食品の砂糖を分解して発酵させます。「コンブチャやクラウトのような発酵食品には、プロバイオティクス、健康的な腸の細菌が詰め込まれており、健康的な腸を回復して維持するために重要です」とタンブレッロは言います。「プロバイオティクスは、腸の健康と炎症の減少に関連している腸内微生物叢のバランスを取ります。」

調査によると、プロバイオティクスまたは発酵食品が腸の裏地を改善できることが示されています。グプタは同意します。「プロバイオティクスは、腸の裏地の完全性をサポートするのに役立ちます。」タンブレッロは、腸の健康を促進するために毎日1〜2個のプロバイオティクスに富む食品を食べることをお勧めします。発酵食品いくつかの名前を付けて、ヨーグルト、ケフィア、味oを含めてください。

4。キノコ、ほうれん草、ニンジン

その間一般的に野菜はあなたにとって素晴らしいです、さまざまな状態に役立つ特定の栄養素を持っている人もいます。漏れやすい腸に関しては、タンブレッロは次のように述べています。「マッシュルーム、ほうれん草、ニンジンはビタミンDとビタミンAを提供します。

研究は、ビタミンDが良好な腸の障壁機能にとって重要であることを示しています。Guptaはさらに多くの理由で野菜を推奨しています。これは、食事中に適切なフルーツや野菜を消費する必要があることを意味します。」マッシュルーム、ほうれん草、ニンジンは、上記のすべてに請求書に合っています：ビタミンDとAと可溶性および不溶性繊維。

5。ブルーベリー、甘いチェリー、クルミ

野菜のように、果物やナッツにも栄養素が詰まっています。それらは、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール（植物化合物）、繊維を提供します。研究ブルーベリー、甘いチェリー、クルミなどの特定の果物やナッツが、腸の壁を強化して漏れやすい腸を防ぐために強力なポリフェノールを提供していることを示してください。さらに、ポリフェノールには抗酸化および抗炎症特性があります。

グプタは、「ポリフェノールが豊富な食品は、腸の透過性を低下させることにより、腸内微生物生態系にプラスの影響を与える可能性があります。」豊富な食事を目指してください植物ベースの食品、ナッツ、種子、野菜、果物のように、これらの役立つ植物化合物を十分に得ることができます。

漏れやすい腸のための5つの最悪の食べ物

漏れやすい腸症候群を悪化させる可能性のある食品がいくつかあります。誰もが異なりますが、ここには漏れやすい腸に関連する5つの食べ物と飲み物があります。

1。アルコール

肝臓ではアルコールは難しくありません。あなたの腸もヒットすることができます。タンブレッロは次のように述べています。「アルコールは消化管を刺激し、腸の透過性を増加させ、漏れやすい腸に寄与することにより大きな損傷を引き起こす可能性があります。アルコールは、腸内腸と全体的な腸の健康状態にも関連している可能性がある腸内マイクロビオームに悪影響を与えることも知られています。」

古い研究はそれを示していますアルコールは腸の裏地を燃やします。Guptaは、漏れやすい腸の患者に、可能な限り飲酒を制限するよう助言します。「定期的なアルコールの使用は炎症に貢献し、漏れやすい腸の引き金となる可能性があります」と彼女は言います。他の研究では、アルコールを乱用すると腸全体で一貫した炎症につながることが示されています。

2。砂糖を追加した食品

グプタは、a砂糖の摂取量が高くなるのは炎症です体のために、そして漏れやすい腸につながる可能性があります。焼き菓子、甘い飲み物、キャンディーなど、砂糖が追加された食品は、炎症に関連している可能性があります。実際、糖の摂取量が多いと、微生物叢が変化し、代謝機能障害が生じ、慢性炎症が増加し、代謝状態や心臓病につながる可能性があることが研究が示されています。

タンブレッロは次のように述べています。「砂糖を追加した食品は、漏れやすい腸に関連する体の炎症を引き起こすことが知られています。高糖食は、健康な腸内細菌にも損害を与え、有害な細菌の成長を促進しています。」彼女は、あなたの食事の大部分がホールフードで構成されることを推奨しています。

3。高度に加工された食品

研究によると、超加工食品を食べると腸内微生物叢が変化し、腸の障壁の透過性が向上することが示されています。グプタは、「産業用食品加工で使用される方法は、腸の炎症や漏れやすい腸を増加させる可能性がある」と述べています。

タンブレッロは、漏れやすい腸がある場合は、高度に加工された肉と揚げ物を制限することをお勧めします。彼女は、「砂糖を加えたものと同様に、慢性炎症にもリンクされている」と彼女は言います。これらの食品はまた、消化管の症状を悪化させる可能性がある、と彼女は警告する。

4。人工甘味料

人工およびその他の非栄養性甘味料砂糖の摂取量を減らすのに役立ちますが、一部の人々に問題を引き起こす可能性があります。タンブレッロは言う。「人工甘味料はすべての人向けではありません。 GIの問題を抱えている人の中には、不快な症状を引き起こす可能性があります。」彼女は特に砂糖アルコールを指摘し、いくつかの研究で示されているように、それらは健康で有害な腸内細菌の不均衡に関連している可能性があると言います。

他の研究は、サッカリン、ステビア、およびスクラロースが一部の人々の腸内微生物叢を変化させ、漏れやすい腸を引き起こす可能性さえあることを示しています。多くの人々は非栄養性の甘いものによく耐えますが、他の人はGIの問題を経験するかもしれません。

5。乳製品

乳製品、チーズやミルクのように、素晴らしい栄養に満ちています。タンパク質、カルシウム、さまざまなビタミンとミネラルを提供します。しかし、乳製品を食べると、一部の人々、特に乳糖不耐症。タンブレッロは、「乳製品を避けることは、膨満感、ガス、胃の動揺などの漏れやすい腸の症状を悪化させる可能性があるため、GI状態の人にとって一般的な慣行です。」

乳製品は一部の人々のために引き起こされているかもしれませんが、他の人には役立ちます。乳製品は、役立つ細菌を増やし、有害な細菌を減らすことにより、腸内微生物叢に利益をもたらすという証拠があります。ただし、誰もが違うので、乳製品に苦労している場合は、医療提供者に相談してください。

漏れやすいガットダイエット計画のサンプル

腸に愛を与える準備ができている場合は、漏れやすい腸のサンプルメニューを見てください。それは私たちの専門家があなたの腸の障壁を強化するために推奨する食べ物でいっぱいです。

朝食：これを試してみてくださいチェリーワルナッツオーバーナイトオート麦レシピ。それは腸の健康な繊維でいっぱいです。タルトチェリーとトーストしたクルミは、腸の障壁をサポートします。
おやつ：aベリーミントケフィアスムージーケフィアからのプロバイオティクスブーストに最適です。
ランチ：これスロークッカーチキンとヒヨコマメのスープ、沸騰した骨の鶏肉で作られており、骨スープに似た栄養素が詰め込まれています。
スナック首相：私たちのローストしたビートフムスお気に入りのCruditésとペアになって、幸せな腸のために繊維とポリフェノールが詰め込まれています。
夕食：迅速で満足のいくディナーのために、私たちを試してみてくださいほうれん草とマッシュルームを添えた15分のサーモンとクリーミーなオルゾ。腸の健康を改善するために、抗炎症性オメガ3とビタミンAおよびDが豊富です。

結論

漏れやすい腸症候群に関しては、「食べ物と薬をあなたの薬とあなたの食べ物にする」という古いフレーズは真実かもしれません。主に栄養濃度のホールフードで構成されている食事を食べることは、腸の健康を改善するための鍵となります。そして同様に重要なことは、アルコール、砂糖、高度に加工された食品を制限することは、あなたがあなたの最善を感じるのに役立つかもしれません。