人工甘味料を食べると体はどうなりますか

2023年に画面の近くにいた場合、毎日のセンセーショナルな見出しに出くわした可能性が高くなりますダイエットコーラ習慣はあなたを殺しているかもしれません。研究のすぐ後自然医学それは、ある特定の人工甘味料、エリスリトール、心臓病の間のリンクを示唆しており、ソーシャルメディアと砂糖の代替品に関するニュースの周りに渦巻いた無数の物語が渦巻いていました。

科学的な振り子は、人工甘味料について前後に振っており、トピックに関するかなりの量の研究（頻繁に引用された研究を含む」を含む場合、フィクションから事実を分離するのは難しい場合があります。癌と人工甘味料）マウスまたはラットで行われます - そして、人間が実際に消費するものはほとんどない場合、非常に高いレベルで行われます。

プロットは2023年7月、世界保健機関別の人気のある人工甘味料であるアスパルテームを、「人間に発がんでいる可能性のある」アイテムのリストに追加しました。によると、このカテゴリの定義誰が、「人間には限られた証拠があり、実験動物では十分な証拠よりも少ない」ということは、これらが特定の癌のリスクの増加に寄与する可能性があるということです。 （プロゲステロンのみの出生避妊薬、アロエベラ、およびドライクリーニングへの職業曝露もこの「おそらく発がん性」カテゴリー。）

人工甘味料を定義し、それらを消費する場合、またはいつ発生するかを明らかにする前に、追いかけてください。食品医薬品局現在市場に出回っているすべての人工甘味料は、典型的な人間がそうするレベルで消費されると、「一般的に安全であると認識されている」（GRA）と考えています。

「非栄養甘味料の安全性をサポートする多数の研究があります」とあなたが主演する栄養との著者すべての簡単な糖尿病のクックブック。 「一部の研究では、脳卒中や肥満などの疾患リスクとの相関関係が示唆されています。しかし、彼らは因果関係を証明していません」と彼女は付け加え、たとえば、より高い体重になっている人は、代替の砂糖の選択肢を探す可能性が高いという事実に言及しています。 「これらの甘味料があなたに合っているかどうかを評価する際に、研究の設計を見ることは非常に重要です。」

人工甘味料とは何ですか？

砂糖代替ガイドで述べたように、人工甘味料には3つの主要なカテゴリがあります。

• 非栄養性のある甘味料、アスパルテーム、アックスルファームカリウム、サッカリン、スクラロース、ネオタミ、および格子のように、これらは研究室で開発されています。
• 植物ベースの甘味料、植物に由来するステビア、アルロース、モンクの果物を含む。
• 砂糖アルコール、エリスリトール、キシリトール、マンニトール、ソルビトールのように。特定の果物で自然に見られるものと化学的に同一になるように設計されたカロリーを含まない炭水化物。

「非糖の甘味料はすべて異なる化学構造を持ち、さまざまな方法で身体によって吸収され、代謝されます」と言います。バレーE.ヘドリック博士、登録された栄養士、准教授、バージニア州ブラックスバーグのバージニア工科大学の栄養評価研究所のディレクター。 「食べた後に異なるコンポーネントに分解されるものもあれば、体から変化しない体から排泄されるものもあります。このため、健康への影響は、消費されるタイプによって異なる可能性があります。」

非糖の甘味料は「高強度の甘味料」とも呼ばれます。ヘドリックは続きます。つまり、テーブルシュガーよりも甘いことを意味します。人工甘味料の種類によっては、テーブルシュガーよりも200〜20,000倍甘い、彼女は言います。

カテゴリやブランドに関係なく、これらはすべて栄養的に同じ目的を果たしている、とハリス・ピンカスは説明します：歯磨き粉や咳止めからヨーグルト、ドリンクミックス、サラダドレッシングなど、あらゆるものに甘い風味を加えること砂糖を加えた。

また、異なる人工甘味料は、FDAによって決定される、許容可能な毎日の摂取量（ADI）も異なります。私たちが検討している甘味料のどのカテゴリに関係なく、あなたは消費する必要があります多くその限界に近づく。視点のために、ヘドリックは、「ADIに到達するには、20〜75個のパケットまたは14〜40缶のダイエットソーダを消費する必要がある」と述べています。

おそらくかなりの砂糖代替物を安全に消費できるからといって、ハリス・ピンカスが明確にするべきだというわけではありません。

「ビタミン、ミネラル、植物栄養素、繊維などの不可欠な栄養素を提供しない食べ物や飲み物には少ない。人工甘味料は砂糖よりもはるかに甘いので、同じレベルの甘さを達成するために必要なことは少なくなります」とハリス・ピンカスは言います。 「スタンドアロンの成分として、私たちの食事に有意義な栄養素を提供しないので、私は栄養性のない甘味料を「健康」とは考えません。しかし、誰かがギリシャのヨーグルトなどのより栄養豊富な食品を消費する方法としてそれらを使用している場合、彼らは確かに全体的な栄養価の高い食事で役割を果たすことができます。」

人工甘味料を食べると体はどうなりますか

以前に示唆したように、人工的に甘くした食べ物や飲み物がすべて「ダイエット」とラベル付けされていないか、砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、コーンシロップ、または他のカロリーのオプションで甘くしたアイテムのラインナップでそれを見つけるのに役立つ別のアイコンで飾られているわけではありません。

「人工甘味料は、ある程度避けられません。彼らは歯磨き粉、ガム、タンパク質粉末、その他のあまり知られていないソースにあります」と、ワシントンDCの登録栄養士栄養士であり、モザイク栄養学者であるMolly Bremer氏は説明します。摂取量の長期的な影響を知らないでください。高周波で製造されている新しい人工甘味料があり、研究を正確に行うためにすべての非栄養甘味料を捕らえるバイオマーカー（体内の医療サイン）を作成することは困難です。したがって、人工甘味料の潜在的な欠点を捉えることはできませんでした。」

したがって、私たちは彼らがアディスで安全だと思っていますが、私たちは毎年、波紋の影響が時間の経過とともに何であるかについてさらに多くのことを学び続けています。今のところ、人工甘味料を消費すると何が起こるかについて私たちが知っていることがあります。

あなたはおそらく血糖値に大幅な変化が見られないでしょう

ヘドリックによると、アスパルテーム、スクラロース、ステビアに有意なプラスまたはマイナスの影響がないことを示唆しているため、血糖値のバランスをとる方法を探している場合は、解決策としてこれに依存しないでください。 （代わりに、これらを考慮してください血糖値を下げる12の健康的な方法、そして注意してくださいあなたの血糖値が高いかもしれない5つの卑劣な理由。）

しかし、私たちはその砂糖を知っていますしますヘドリックは、血糖値に影響を与えます。「そして、砂糖が多すぎるのは悪いことであることを知っています。」

追加された砂糖の摂取量を減らし、カロリーを消費するより少なくなります

最新のアメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインからの1日のカロリーの10％未満を取得することを目指すことを提案する砂糖の源を追加しました。 1日あたり2,000カロリーの食事では、200カロリー、または約50グラム（小さじ12½）の砂糖を獲得します。アメリカ心臓協会アンティを盛り上げ、女性用の砂糖6杯（25グラム）以下を狙い、毎日の男性用の小さじ9杯（36グラム）以下を促進します。

それで、平均的なアメリカ人は実際に食べているのでしょうか？約17杯の小さじ、CDC確認します。

「多くの人が人工甘味料を消費して、砂糖の摂取量、カロリー消費、またはその両方を減らします」とブレマーは言います。 「技術的には、人工甘味料は砂糖に取って代わり、したがってカロリーを削減します。」

人工甘味料を食事に組み込むと、砂糖の摂取量が大幅に減少する場合（たとえば、通常のソーダをダイエットソーダに置き換えたり、砂糖で作ったものではなく砂糖のないシロップでコーヒーをスパイクしたりします）。ハリス・ピンカスは信じています。 「重要なのは、既存の砂糖摂取量を低いまたはカロリーの甘味料に置き換えることであり、単にあなたがそれらを必要としなかった人工甘味料を追加するだけではありません。現在消費している砂糖を追加している量を大幅に減少させない限り、人工甘味料の使用を開始する理由はありません。」

「シュガーフリー」、「ケト」、または「追加の砂糖なし」というラベルの付いたアイテムは、必ずしも健康rxではないことに注意してください。人工甘味料を含む一部の製品は、多くの栄養素のないカロリーを含む超加工食品です、とハリス・ピンカスは言います。

ソーダや甘くした飲み物を飲むのが少ないかもしれません

砂糖の摂取量を減らすことを望んでいて、飲み物があなたの最大のソースの1つであることに気付くなら、「人工甘味料は始めるのに適した場所かもしれません。あなたがすでに水を楽しんでいるなら、私は外に出て人工甘味料を飲み始めることを提案しません」とヘドリックは言います。

プレーンH2Oの大ファンではありませんか？ヘドリックは、味に慣れるために、通常のダイエットソーダと半分のダイエットソーダを選ぶか、1〜2つのソーダをダイエットに置き換えることをお勧めします。次に、すべての食事に、そして最終的にはレモンやライムのスプラッシュ、または風味のあるセルツァーで輝く水を求めてください。

時間が経つにつれて、血圧がわずかに低いことに気付くかもしれません

有望な研究がありますステビア特に、わずかに減少するのに役立つ可能性があります血圧、しかし、さらなる研究が必要である、とヘドリックは確認します。

「しかし、多くのステビア製品にはエリスリトールが含まれていることを認識することが重要です」とヘドリックは言います。心臓病と脳卒中に関連するすべてのネガティブなプレスを獲得した砂糖アルコールについて言及しています。それが私たちがもっと知るまで避けたいものであるなら、彼女は「あなたがラベルをチェックしてください！」と言います。

あなたは消化的な苦痛を経験するかもしれません

頭痛と胃のむかつきは、人工甘味料の2つの報告された副作用です、とハリス・ピンカスは言い、「一部の人々は寛容の問題を報告しています。それらを使用するかどうかは非常に個人的な選択であり、私は通常、人々は望ましくない症状をもたらすものを避けることを提案します。」

あなたの腸の健康が影響を受ける可能性があります

研究特にサッカリン、スクラロース、ステビアは、腸内微生物叢を変えて、異常症、または良い腸内細菌と有害な種類の不均衡。これは、一部の個人がそれらの不快な消化症状を経験する理由であることが部分的にかもしれません。異常症は、刺激性やその他の気分の変化、不安、片頭痛、または特定の自己免疫状態に加えて、膨満感やその他の気分の変化につながる可能性があります。

人工甘味料を選ぶときに何を探すべきか

ヘドリックはしばしば「どの人工甘味料が最高のものですか？」と尋ねられます。これらの質問は、小さくても重要な詳細を除外しています、と彼女は信じています。より良い質問：「どの人工甘味料が最高ですか私にとって？」

「これらの非糖の甘味料はすべて、身体にさまざまな影響を及ぼし、万能のアプローチではありません。どちらがあなたにとって最良のものであるか、またはあなたがそれらを消費する必要がある場合、それが理由を考慮することが重要ですなぜ。私たちの国内および国際的なガイドラインで明らかな個々のタイプの甘味料に関する証拠と研究が不足しています」と彼女は認めています。

つまり、人工甘味料を選択する際に何を探すべきかについて、個別の推奨事項を提供することは本当に難しいことです。しかし、一般的なルールとして、より自然に発生する糖（果物、穀物、乳製品などの食品に見られる）や、消費する人工または追加の糖分が少ないほど良い。それを超えて、いくつかの追加された砂糖を人工的なオプションに置き換えることに決めた場合、それはあなたがどのフレーバーを好むかについての個人的な選択です。理想的には、消化不良や頭痛など、副作用が詰まっていない甘味料を探しています。

これらを完全に回避したい場合、ハリスピンカスはベーキングやその他のレシピでピューレの果物（バナナ、プルーン、アップルソース、デートなど）を使用して、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルで甘い風味を加えることを支持します。または、蜂蜜やメープルシロップのような独自の砂糖を少量で加えます。

「 '蜂蜜、メープルシロップ、リュウゼツラン、ココナッツの砂糖などの未洗練された砂糖は、あなたの体に関する限り、まだ砂糖を加えています。彼らは非常に少量の微量栄養素を提供するかもしれませんが、あなたの毎日の砂糖の摂取を考慮すると、それでも砂糖としてカウントされます」とハリス・ピンカスは言います。

全体的に、あなたの体につながり、それがしていないことと望んでいないことを調整することは、砂糖と甘さとの関係を変えるのにも役立つとブレマーは言います。 （直感的な食事あなたとあなたの体がBFFになるのを助ける素晴らしいツールになる可能性があると彼女は付け加えます。）理想的なエンドゲームは、追加された砂糖の消費を毎日の上限小さじ1日以下に削減し、人工甘味料に依存しないことです。

妊娠している場合や母乳育児をしている場合は、人工甘味料を制限または回避するようにしてください、とヘドリックはアドバイスします。

「研究によると、非糖の甘味料は羊水と母乳を介して胎児と乳児に移されます。非糖の甘味料への早期曝露は十分に研究されていませんが、この年齢では食物と味の好みと食事パターンが確立されており、非糖甘味料の摂取がこれらの好みの発達に大きな影響を与える可能性があることを知っています。

アメリカ小児科アカデミー研究の不足を認め、メーカーは、消費者が情報に基づいた選択をするのを助けるために、フードパッケージに非糖甘味料の存在を明確に述べる必要があることを示唆しています。

結論

人工甘味料は、ラボで作られているか、植物から派生したものであり、食品、飲み物、その他の消耗品に甘い風味を加えるための非常に低いまたはカロリーの方法です。特に人間の被験者におけるより多くの研究は、これらの新しい甘味料を消費することの実際の健康への影響を確認するために、長期にわたって行う必要があります。

現在、人工甘味料は、追加の糖の摂取量を減らすのに役立つように思われます。その結果、カロリーがあります。一部の甘味料は、血圧の有益な変化に関連しており、他の人は消化器系の問題や腸の健康に関連しているように見えます。

可能であれば、砂糖を追加しない果物や乳製品など、自然に甘い食べ物を探してください。日常的に、少量の砂糖を選択してください。メニューに人工甘味料を追加することを選択した場合は、適度に消費します。そして、健康的なライフスタイルにもデザートが含まれていることを忘れないでください。砂糖を加えてメイドします。これの詳細については、お見逃しなく：「私は栄養士で、毎日デザートを食べています。」