消化器専門医によると、8位の習慣が良くなります

第2位になると、私たちは皆、物事がスムーズに流れることを望んでいます。しかし、あなたが不規則な排便を経験したことがあるなら、あなたはあなたの生活の質にとってどれほど破壊的であるかを知っています。便秘、膨満感、消化器系の不快感は、あなたが鈍くて気分が悪いと感じさせる可能性があります。良いニュース？消化器系をサポートし、腸の健康を改善するために採用できる簡単な毎日の習慣が1つあります。定期的な運動。

体を強く健康に保つことに加えて、身体活動は、機能している消化器系を維持し、腸の健康をサポートするために不可欠です。この記事では、定期的な運動が、より良くうんざりするためにできる最高の習慣の1つである理由を学び、毎日のルーチンに動きを組み込むための専門家のヒントを得て、消化器専門医が推奨する健康な排便のための他の戦略を発見します。

定期的なエクササイズがどのようにあなたがうんちを良くするのを助けることができるか

あなたの腸の運動性を改善するかもしれません

消化器系が鈍いと感じた場合、体を動かすことが解決策かもしれません。ある研究では、わずか12週間のトレーニング後、低から中程度の好気性運動（ウォーキング、水泳、またはサイクリングを考えてください）が腸の運動性を改善することが示されました。

「運動は、per動物として知られる腸筋の自然な収縮を刺激します」と言いますDavid Clarke、MD、オレゴンヘルスアンドサイエンス大学の胃腸科の臨床助教授。 「このプロセスは、消化器系を効率的に介して食物を動かすために不可欠であり、便秘を防ぎ、膨満感を減らします。定期的な動きは、食物が大腸を通過するのにかかる時間を短縮し、便からの吸水を制限し、通過しやすくすることができます。」

タンパク質をよりよく消化するのに役立ちます

タンパク質は健康的な食事に不可欠ですが、赤身の肉などの一部のソースを消化するのが難しい場合があります。それがエクササイズが始まるところですケネス・ブラウン、メリーランド。、胃腸科医、ウォーキングのような穏やかな活動が役立ちます消化を改善しますタンパク質の故障と吸収を高速化することにより。

「歩くような運動は、あなたの体がタンパク質とアミノ酸を消化するのに役立ちます」とブラウンは説明します。 「タンパク質は消化するのが難しいことがよくあり、歩くことは体がタンパク質を消化するのにかかる時間を短縮するのに役立ちます。」

ストレスを減らすのに役立つかもしれません

いくつかの研究がそれを示していますストレスは、便秘、下痢、機能的消化不良（消化不良）、過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸の問題の一般的なトリガーです。しかし、科学は、身体活動がコルチゾールレベルを低下させ、気分とリラクゼーションを高めるエンドルフィンを放出するのに役立つ自然なストレス緩和剤であることを示唆しています。

クラークは次のように述べています。「ストレスは消化に悪影響を及ぼし、過敏性腸症候群のような悪化状態に影響を与える可能性があります。ストレスレベルを減らすことにより、運動はより健康的な消化器系を維持し、ストレス関連の消化障害の症状を緩和するのに役立ちます。」

健康な微生物叢をサポートする可能性があります

あなたの腸には、消化器と腸の健康に不可欠な数兆個の細菌があります。定期的な身体活動は、これらの微生物の多様性とバランスを高め、消化管に健康的な環境を作り出す可能性があります。

「定期的な運動は、消化器の健康、免疫機能、全体的な幸福をサポートする有益な微生物の成長を促進します」とクラークは説明します。 「この微生物バランスの改善は、さまざまな消化障害のリスクを潜在的に低下させる可能性があります。」

腹部の筋肉を強化する可能性があります

コアエクササイズは、腹筋を調整する以上のことを行います。また、消化管や他の臓器をサポートするのにも役立ちます。実際、ある小さな研究では、12週間のコア強化エクササイズが輸送時間を短縮し、便秘を軽減します若い大人の女性で。

「コアエクササイズは、消化管と腹壁の筋肉の調子を整え、排便を容易にし、膨満感を防ぎます」とクラークは言います。 「腹部のトレーニングは脂肪の燃焼と代謝を増加させ、健康な細菌がより良く機能し、中央部脂肪を減らすことができます。コアを強化することで、腸の健康と消化効率の両方を改善するのに役立ちます」とブラウンは付け加えます。

定期的な運動をルーチンに組み込むためのヒント

定期的な運動をルーチンに追加することは、複雑である必要はありません。開始するためのいくつかの実用的なヒントは次のとおりです。

• 小規模から始めてください：食事の後、短い15〜20分間の散歩に行くことは、消化を促進する優れた方法です。 「歩くことは、あなたの体が食品からより多くのフェノリックを抽出して循環させるのに役立ちます」とブラウンは言います。
  
• 一貫性を保つ： 少なくとも150分を目指してください疾病管理と予防のためのセンターが推奨するように、週あたりの中程度の運動の。
  
• 混ぜる：彼らが言うように、多様性は人生のスパイスです。あなたの運動ルーチンが古くなるのを防ぐために、あなたがいることを確認してくださいそれに喜びを見つけてくださいミックスを組み込みます。
  - 好気性活動：ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング。
  - 筋力トレーニング：体重エクササイズ、抵抗バンド、軽量。
  - インパクトの低いオプション：ヨガ、太極拳またはピラティスは、ストレスの緩和と「腸の健康を助けるために行く方法」に特に役立つ可能性があります」とブラウンは言います。
• 一日中動きを組み込む：短いアクティビティのバーストが加算されます。エレベーターの代わりに階段を上げたり、目的地から遠く離れたり、仕事の休憩中にストレッチしたり、電話をかけるときに散歩に出かけたりします。

腸の健康を改善する他の戦略

高繊維ダイエットを食べる：「果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物などの繊維が多い食品は、便を柔らかく保ち、通常の排便を促進します」とブラウンは言います。可溶性繊維（オート麦や豆のような食品に見られる種類）は水を吸収し、茎を柔らかくするのに役立つジェルのような物質を形成しますが、リンゴの皮やブロッコリーの茎などに存在する不溶性繊維は、バルクを追加し、消化器をより迅速に通過させるのを助けますシステム。

水分補給：「大量の水や他の液体を飲むと、便を柔らかくし、通過させやすくすることにより、便秘を防ぐのに役立ちます」とクラークは説明します。目標は、尿が色が明るくなるように十分な液体を飲むことです。さらに、ブラウンは、水分補給を維持することで、スツールを柔らかく湿らせ、便秘の可能性を減らすことができると指摘しています。

行きたいという衝動を無視しないでください：「排便が必要だと感じたら、できるだけ早く行くようにしてください」とブラウンは言います。 「衝動を無視すると、硬い便とより困難な排便につながる可能性があります。彼はまた、hemoや裂傷を引き起こす可能性があるため、うんちの緊張に反対することに注意しています。

プロバイオティクスが豊富な食品を含める：科学はそれを示唆しています発酵食品Yogurt、Kefir、Tempeh、Sauerkraut、Kimchiのように、あなたの腸の良き細菌の増加と消化器系の健康をサポートするのに役立つかもしれません。クラークは、「プロバイオティクスを含む定期的に消費する食品は、消化器系の健康、免疫機能、全体的な幸福をサポートする健康的な腸内微生物叢を促進する可能性があります。」

結論

腸の健康を改善し、消化をサポートしたい場合は、定期的な運動が進むべき道です！運動は、腸の収縮を刺激し、消化を促進し、ストレスを軽減し、健康的な腸内微生物叢をサポートするのに役立ちます。毎日の散歩、いくつかのヨガ、またはクイックストレングストレーニングセッションができますうんちを助けてください。その他の腸の健康に優しい習慣には、繊維が多い食品を食べること、水分補給、プロバイオティクスが豊富な食品の摂取が含まれます。

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