スポーツ栄養士によると、あなたの筋肉量を維持する＃1驚くべき習慣

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重量を持ち上げながら十分なタンパク質を消費します筋肉量を伸ばして維持するための鍵であり、この方程式にはさらに多くのことがあります。また、十分なカロリーを食べて、消費する必要があります全て主要栄養素、そして十分な時間の睡眠をとる。さらに、エリートアスリートから活動的な個人まで、誰もが驚くべき習慣が1つあり、筋肉量の維持に関しては無視している可能性があります。良いニュースは、それが何であるかを知ったら、実装するのは非常に簡単だということです。以下では、筋肉量を維持するために開始する必要がある第1位の習慣を明らかにします。

筋肉の維持のための1位の習慣

あなたが筋肉を維持するために優先順位付けを開始すべき驚くべき習慣は、適切に水分補給されたままです。はい、それは毎日十分な水を飲むことを意味します。（のどが渇いたときやジムに行く前に、ウォーターカップに手を伸ばすだけではありません。）

信じられないかもしれませんが、ほとんどのアメリカ人は、概要75％です慢性的に脱水します毎日。多くの身体プロセスで水分補給が重要です。筋肉量を維持するために水分補給が重要である理由を理解するために、私たちは2人のスポーツ栄養士と話をしました、エイミー・グッドソン、MS、RD、CSSD、LD、そしてケリー・ジョーンズ、MS、RD、CSSD。彼らは、最適な身体機能と筋肉の健康に適切な水分補給がどれほど重要であるかを説明しています。

水分補給は筋肉量をどのように維持するのに役立ちますか？

水は舞台裏で無数の方法で働き、私たちの体を最適に機能させます。「水は、筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質合成を含む細胞プロセスに不可欠です」とグッドソンは言います。彼女は、「あなたが脱水されているとき、これらのプロセスが損なわれ、筋肉の回復と成長を妨げる可能性があります。」

したがって、昨日行ったキラーワークアウトでさえ、その後適切に水分補給されていない場合、筋肉の利益に翻訳されません。グッドソンはまた、栄養輸送体としての水の役割を強調し、体全体に必須の栄養素を閉め、筋肉にも影響を与えます。彼女は言う、「水は、筋肉細胞へのアミノ酸やグルコースなどの栄養素の輸送を促進します。適切な水分補給がなければ、筋肉への栄養送達が妥協し、その成長と修復に影響を与える可能性があります。」

脱水症は筋肉の修復と再構築に影響を与えるだけでなく、の出産も妨げます回復栄養素（タンパク質や炭水化物など）筋肉に到達し、筋肉の回復を開始します。

また、水はあなたの筋肉がどのように動き、収縮するかにも影響します。グッドソンは次のように述べています。「水は、運動中の適切な筋肉収縮に必要な電解質のバランスを維持する上で重要な役割を果たします。脱水は、筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下につながる可能性があります。」また、特に大きなゲームやレース中に、筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下を経験したいアスリートはいません。

ジョーンズは、「わずか2％の体液の損失が耐久能力とエネルギー代謝を減らすことができる」と説明します。たとえば、2％の損失は、体重が150ポンドではないように見えるかもしれませんが、約3ポンドの液体になります持続的な活動に不可欠な筋肉への栄養素の送達は、液体のわずかに高い損失もあなたの強度、強度、さらには精神的な視力に影響を与える可能性があると言います。、筋肉量を構築および維持する能力を妨害する可能性があります。

適切に水分補給するためのヒント

ジョーンズとグッドソンは、これらの手順に従って水分補給を維持し、年齢に応じて筋肉量を維持するのに役立つことをお勧めします。

一日中水分補給：目を覚ますとすぐにコップ一杯の水を飲んで、睡眠後に水分補給して、水分補給を始めましょう。
ウォーターブレイクリマインダーを設定します：「流動的な目標を持っているか、流動的なアプリでリマインダーを設定することは、仕事や彼らのTo Doリストに簡単に気を散らされる人にとっては役立つかもしれません。
どこへ行っても水のボトルを持ち歩く：あなたが水分補給の目標を維持するためにどこにいても、あなたと一緒に水のボトルを持って行くことを習慣にしてください。
探し出すどのくらいの水あなた必要：グッドソンが推奨する迅速で簡単な方法は、体重をポンドで摂取し、半分に分割することです。「その後、全体的な水分補給のために、その数オンスの液体を飲みます。」物理的に活動している日には、失った液体も交換してください。身体活動中に失われたすべてのポンドを16〜24オンスの液体で交換します。
運動前、中、運動後の水和物：グッドソンは、トレーニング前に少なくとも16〜20オンスの液体、活動中に20分ごとに5〜10オンス、運動後の運動中に紛失するごとに少なくとも16オンスを補給することをお勧めします。

水は最適ですが、他のオプションも忘れないでください：「水は重要ですが、風味のある水、牛乳、スムージー、スポーツ飲料はすべて全体的な水分補給に貢献します」とグッドソンは言います。水が多い食品、スイカ、オレンジ、キュウリ、セロリなども、体液の総摂取量にカウントされ、筋肉を十分に水分補給するのに役立ちます。
あなたの尿はあなたがどれほど水分補給されているかについて多くのことを伝えることができます：グッドソンは、「透明から淡黄色の尿は一般的に適切な水分補給を示し、暗い尿は脱水を示す可能性がある」と説明します。貧弱な出力かおしっこ3〜4時間ごとに他の2つのシグナルは、水分補給の時です。

結論

適切に水分補給を維持することは、筋肉量を維持するための重要な成分です。あなたと一緒に水筒を運ぶ習慣を身につけ、水のリマインダーを設定し、組み込む水が豊富な食品牛乳のような他の飲み物、電解質飲料そしてあなたの食事にジュースします。さらに、十分なカロリーを摂ることに焦点を当て、すべての主要栄養素を消費し、十分な睡眠をとり、定期的な運動に従事することは、筋肉量を維持および構築するためにすべて重要です。

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