タンパク質粉末ではないスムージーに追加する4つの高タンパク質成分

スムージー強力な栄養素を手に入れる素晴らしい方法です。しかし、抗酸化剤が豊富な果物や野菜が詰め込まれているにもかかわらず、多くのスムージーには、より長くいっぱいになるのに役立つ重要な主要栄養素が1つありません：タンパク質。スプリンクリングプロテインパウダーレシピに満足のいく後押しを与える1つの方法です。ただし、より自然なルートに行きたい場合 - 好みがないか、最近の申し立てに照らして特定の植物ベースの品種に見られる毒性金属- 登録された栄養士は、あなたには選択肢があると言います。

「プロテインパウダーを使用することは、スムージーにタンパク質を追加する便利な方法ですが、必要ではありません」と言います。メリッサグローブスアザロ、RDN、LD。 「食べ物だけを使用して、スムージーで最大25〜30グラムのタンパク質を得ることができます。」タンパク質の推奨される毎日の許容量は、体重のキログラムあたり0.8グラムのタンパク質ですが、Grovesが指摘しているように、これは単なる一般的な推奨事項です。 「この量はタンパク質欠乏を防ぐために必要ですが、ほとんどの専門家は、ほとんどの人、特に活動的な人、または体重を減らして筋肉を維持または維持したい人にとっては低すぎることに同意します」と彼女は言います。

あなたの体が毎日必要なタンパク質の量年齢、性別、活動レベル、目標に基づいて異なります。 「非常に活発な人や筋肉を獲得しようとしている人は、1キログラムあたり1.2グラムから2.0グラムのタンパク質を消費する必要があります」と言います。シドニー・グリーン、MS、RDN。

乳製品から植物ベースのオプションまで、頼りになるスムージーのタンパク質含有量を増やす方法が不足していません。ベンチマークとして、スムージーに少なくとも15グラムのタンパク質を追加して楽しむことを目指してください高タンパク質の食事またはスナック。先に、アザロとグリーンは、タンパク質粉末ではない最高の高タンパク性スムージー成分の推奨事項を提供します。

1。プレーンギリシャヨーグルト

サービング：5オンス、1％Milkfat Greek Yogurt

タンパク質：15グラム

ギリシャのヨーグルトをタンパク質含有量に追加するだけでなく、スムージーも自然に厚くします。 「ギリシャのヨーグルトは、完全なタンパク質であるため、スムージーのタンパク質源としてギリシャのヨーグルトが大好きです」とグリーンは言います。食物が完全なタンパク質と見なされる場合、つまり、タンパク質の構成要素である9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。「栄養プロファイルに加えて、ギリシャのヨーグルトはスムージーにクリーミーさを追加し、ITで見つかったプロバイオティクスは腸の健康をサポートします」とグリーンは言います。

ヨーグルトの自然な風味を楽しむためにフレーバーのオプションではなく、普通のギリシャヨーグルトを選択することを検討し、人工砂糖や追加の砂糖ではなく、スムージーに自然な甘さを提供します。アザロは、グレーンギリシャヨーグルトのピリッとした味は、スムージーの風味のバランスをとるのに役立つと言い、バナナやベリーのような甘い果物に対抗点を提供します。

2。豆腐

サービング：¾カップ

タンパク質：15グラム

「豆腐はスムージーへの奇妙な追加のように思えるかもしれませんが、そのマイルドな味と柔らかいテクスチャーにより、お気に入りのレシピに簡単に溶け込むことができます」とグリーンは言います。それは本当です。カスタードのようなテクスチャーのおかげで、液体が厚くなるという事実を除いて、スムージーにさえあることに気付くことはないでしょう。 「豆腐はあなたがそれを組み合わせたものの風味を引き受けます」とアザロは言います。

ギリシャのヨーグルトと同じように、豆腐は完全なタンパク質です。 「この植物ベースのタンパク質は、カルシウムの優れた供給源でもあります」とグリーンは付け加えます。カルシウムは、大豆（豆腐が作られている）に自然に見られる植物エストロゲンと組み合わされており、このタンパク質が豊富なスムージー成分を、閉経に浸透している女性や閉経後の女性にとって特に有益であるとアザロは言います。それは、閉経前の4年から10年までのどこでも閉経期に続く可能性があるため、エストロゲンのレベルは底から上がる前に上下する可能性があるためです。エストロゲンは骨構造を維持するために不可欠であり、興味深いことに、エストロゲンが体内に及ぼす有益な効果を模倣します。

「豆腐は、シナモン、バニラ、ピーナッツバターのスムージーで素晴らしいでしょう」とグリーンは付け加えます。

3。ヘンプハート

サービング：大さじ5。

タンパク質：15グラム

ヘンプハートは麻の種の内側の部分であり、グリーンは言います。そして、それらは完全なタンパク質です。 「タンパク質が詰め込まれていることに加えて、オメガ3脂肪酸も豊富です」と彼女は言います。特定の種子やサーモンのような脂肪魚に見られるこれらの脂肪酸は、あなたが年をとるにつれてあなたの認知と心臓の健康を保護することが示されています。

グリーンは、スムージーでヘンプハートとペアになるものに注意することをお勧めします。 「豆腐、ギリシャのヨーグルト、タンパク質粉末と比較して、麻の心臓は脂肪含有量とカロリーが高いため、ナッツバターや亜麻仁などの追加の脂肪源を追加しないようにすることができます」と彼女は言います。

4。カッテージチーズ

サービング：¾カップ、1％ミルクファットカッテージチーズ

タンパク質：21グラム

カッテージチーズディップやパスタ料理だけではありません。柔らかいチーズは、薄くて水っぽいものから厚くてクリーミーなスムージーを摂取することもできます。 「コテージチーズはしばらくの間トレンドを伸ばしてきました。それはタンパク質とカルシウムが多いですが、ヨーグルトよりも自然に砂糖が低くなっています」とアザロは言います。

カッテージチーズはナトリウムが高いため、残りの時間にどのように適合するか、そしてそのナトリウムがスムージーの風味にどのように影響するかを念頭に置いてください。 Azzaroのお気に入りの1つは、¾カップのカッテージチーズと½カップの冷凍チェリーを添えて、選択した液体をブレンドしたチェリーチーズケーキスムージーを作ることです。

結論

スムージーにタンパク質を追加することは挑戦的である必要はありません。タンパク質粉末は間違いなく簡単な修正ですが、ホールフードを追加することは、栄養目標を達成するための簡単な方法でもあります。登録栄養士は、スムージーに追加できるタンパク質が豊富な成分がたくさんあると言いますが、そのお気に入りにはギリシャのヨーグルト、豆腐、麻のハート、カッテージチーズなどがあります。使用する材料のサイズのサイズに注意してください。したがって、サービングごとに消費しているタンパク質の量をよく考えてください。高タンパク質の食事には理想的には、1食あたり少なくとも15グラムのタンパク質が含まれる必要があることを忘れないでください。そのため、成分を組み合わせるときは留意してください。

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