神経科医によると、認知症のリスクを減らすために壊れる＃1習慣

一日中座っていることに気付いたら、変更を加える時が来ました。

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ゲッティイメージズ。食事ウェルデザイン。

認知症は成長している問題であり、世界の誰かが3秒ごとに認知症を発症しているようです。追加の統計は、推定670万人の高齢者が米国でアルツハイマー病（認知症の一種）を患っていることを示しています。その数は2060年までに2倍になると予想されます。遺伝学や家族の歴史など、制御できない多くの危険因子が作用しますが、できることがあります。そして、それは座りがちなライフスタイルを持っています。

ほとんどの人は一日の大部分を座って過ごします。実際、研究により、世界の成人人口のほぼ3分の1（31％）、18億人の成人が身体的に不活性であることが研究が示されています。私たちは通勤し、仕事中、食事中に机に座って、そして夜にさらにいくつかのテレビ番組や心のないスクリーンタイムでくつろぎます。身体的に活動し続ける認知症のリスクを減らすのに役立つだけでなく、睡眠を改善し、骨を強化し、不安のリスクを減らします。

この記事では、3人の神経科医から、座りがちなライフスタイルが認知症のリスクと、脳の健康を改善できるものに関するヒントにどのように影響するかを学びます。

座りがちなライフスタイルが認知症のリスクを高める方法

「研究では、あらゆる種類の認知症と座りがちな行動との関連が示されています。決定的な相関因果リスクは決定されていません。しかし、私たちは、テレビを見たり、長期間座ったりするなどの受動的な活動を行うことで、途切れることなく脳の血流が減少する可能性があることを知っています。さらに、座りがちな行動は、認知症を発症するための他の2つの危険因子であるグルコースと脂質代謝を潜在的に損なう可能性があります」と言います。Jiggar Rathod、MD、Memorial Hermann Mischer Neuroscience Associatesの神経科医。

脳に対する座りがちな行動の影響は、さまざまな経路を通して発生します。「座りがちな行動は、脳への血流を減らし、心血管および関連する疾患（糖尿病、高血圧、肥満）のリスクを高め、脳構造の変化を引き起こし、炎症とインスリン抵抗性を増加させます」と説明するヴァーナ・R・ポーター、メリーランド。、カリフォルニア州のプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの太平洋神経科学研究所の認知症、アルツハイマー病および神経認知障害の理事会認定神経科医およびディレクター。

脳への血流の減少

脳への血流の減少または中断は、栄養素と酸素の送達を損ないます。
実際、血管性認知症は、脳への血液と酸素供給の流れを遮るさまざまな状態によって引き起こされる認知症の一種です。「座りがちなライフスタイルは、脳の血流の減少につながり、神経変性のリスクを高めます。一方、身体活動は、脳の健康に不可欠な酸素と栄養素を供給する循環を強化します」とポーターは述べています。

心血管および関連する状態のリスクの増加

身体活動は、心血管の健康を改善し、血圧、コレステロール、血糖値の向上に寄与します。多くの人は、「心の健康と脳の健康がつながっている」ことを認識していません、とポーターは言います。「座りがちなライフスタイルは、高血圧、肥満、糖尿病、さらには睡眠時無呼吸に貢献しています。これらはすべて、認知症の危険因子です」と彼女は付け加えます。

脳構造の変化

身体活動と脳の量を調べた古い観察研究では、研究者は海馬萎縮が余暇の身体的不活動と関連していることを発見しました。「長期にわたる非活動性は、特に記憶に重要な海馬のような領域で、脳萎縮（脳の体積の喪失）につながる可能性があります」とポーターは述べています。

慢性低悪性度の炎症の増加

慢性低悪性度の炎症認知症を含む多くの状態のリスクの増加に関連しています。「このタイプの炎症は不活性によって悪化し、アルツハイマー病のバイオマーカーであるベータアミロイドプラークとタウのもつれの蓄積に寄与します。」通常の身体活動は、炎症の減少に関連していますそして、あなたが年をとるにつれて、あなたの思考、学習、判断のスキルを鋭く保つのに役立ちます。

認知症のリスクを減らすためのヒント

年齢、家族の歴史、遺伝学など、認知症のいくつかの危険因子は変更できません。それでも、以下のような多くのライフスタイルの変更は、リスクを減らすことができます。

座って休憩を取る：より多くの動きは、ジムで何時間も過ごす必要があるという意味ではありません。調査によると、週に15〜30分間、少量の歩行でさえ、物理的に活動していない人と比較して、認知症のリスクの低下に関連していることが示されています。利点。 Rathodは、可能であれば、エレベーターの代わりに掃除機をかけたり掃除したり、階段をとったりするなど、家の周りで雑用をしていることを共有しています。一日を通してより多くの動きが得られるほど、より良いです！
ゲーム（脳を刺激するもの）を他の人とプレイする：「認知症のリスクを軽減するには、コンピューター/電話での認知ゲーム、クロスワードパズル、単語検索、ゲームが役立ちます。ボードゲームも、社会的相互作用を許可するため、大きな利益をもたらします。」 Rathodは言います。「これらのタイプのゲームは、認知的回復力を構築できます」とポーターは指摘します。さらに、「社会化は、おそらく運動や動きと同じように認知症のリスクを減らす可能性のある脳全体を刺激する活動です」と付け加えます。ダグラス・シャレ、メリーランド、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの認知および記憶障害センターの神経科医および臨床教授。

喫煙を避け、アルコールを減らす：喫煙は、認知症のリスクを高める可能性のある血管リスク因子です。「喫煙は血管に損傷を与え、脳への酸素の流れが減少します。過剰なアルコールは認知機能の低下を加速し、神経毒性特性を持っています」とポーターは言います。
定期的な検査を受けてください：あなたの脳の健康はあなたの身体的健康に関連しています。「高血圧、糖尿病、高コレステロールなどの状態は、認知症のリスクを大幅に増加させます」とポーターは指摘します。彼女は、定期的な医師の訪問とライフスタイルの修正により、これらの条件を監視して管理することを推奨しています。
より多くの脳健康な食べ物を食べる：マインドダイエット、地中海とダッシュダイエットのハイブリッドは、脳の健康を改善するために作成されました。研究では、この食事パターンに従うことは、認知症のリスクが低いことに関連している可能性があることが示されています。マインドダイエットがあなたが食べることを奨励するいくつかの食品は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、そしてサーモンやサバなどのオメガ3が豊富な食品です。