重要なテイクアウト：
- 高コレステロールを管理するには薬が必要になる場合がありますが、食事の質も同様に重要です。
- オート麦、アボカド、ナッツ、緑豊かなグリーンは、コレステロール値の改善に役立つ可能性があります。
- 全体的な心臓の健康をサポートするには、家庭での料理、ホールフードを食べ、身体的に活動することに集中してください。
米国の約2500万人の成人は高コレステロールを患っており、これは240 mg/dL以上の総コレステロールレベルとして定義されています。これは、コレステロールが高くなると心臓病やメタボリックシンドロームのリスクが高まるためです。幸いなことに、あなたの全体的なライフスタイルにいくつかの簡単な調整をすることは、あなたのコレステロールレベルを下げるのに大いに役立つことができ、あなたの病気のリスクを減らし、あなたがより長い人生を送るのを助けることができます。
始めるのに最適な場所の1つは、ショッピングカートに入れているものにもっと注意を払うことです。コレステロールレベルを管理するためには、多くの場合、薬剤が推奨され、必要ですが、良好な栄養も不可欠です。特定の食品には他の食品よりもコレステロール低下の利点があるため、今週、食料品リストに追加することをお勧めするトップ4の食品を栄養士に共有するように依頼しました。
1。オート麦
ほとんどの食料品店で簡単に見つけることができます - あなたもそれらを手に入れることができますコストコの大量- オートは必須のパントリーの定番であり、銀行を壊さない。また、コレステロール値を下げるのに最適な食品の1つです。可溶性繊維コンテンツ。可溶性繊維は、小腸のコレステロールに結合し、血流に吸収されるのを防ぎます。
コリンナ・ケリー、RDNNourish＆Renew Nutritionの所有者は、オート麦はベータグルカンの良い供給源であると指摘しています。ある古い研究では、1日あたりのオート麦から3グラムのベータグルカンを消費すると、コレステロール値が大幅に低下することがわかりました。その後、この利点は、高コレステロールの人々のベータグルカン摂取の利点を具体的に調べたものを含む、より最近のレビューによってサポートされています。
オート麦の買い物に関しては、誰もタイプしません他のものよりも優れています。スチールカットの歯ごたえのある一貫性を好むか、インスタントの利便性を好むかどうかにかかわらず、キーは砂糖が追加されていないオート麦を選択することです。カロリー含有量の衝突に加えて、糖分の多い食事は、LDLまたは「悪い」コレステロール値を増加させ、HDLまたは「良い」コレステロールを減少させることにより、コレステロールレベルに悪影響を与える可能性があります。
2。アボカド
これらのクリーミーな緑の果物は、健康的な脂肪、繊維、さらには少量のタンパク質でいっぱいになっています。 1つのアボカドには、約13.5グラムの繊維があります。
アボカドを毎日食べることは、LDLコレステロール値を改善することが示されています。高価に聞こえますか？心配しないで！アボカドの毎週の消費でさえ、心臓病のリスクの低下と関連しています。
不足はありませんより多くのアボカドを含める方法あなたの毎週の食事で。この栄養価の高い果物は、サラダに追加したり、スムージーに混ぜたり、トーストの上に広げたり、お気に入りのサンドイッチに追加したりできます。あなたはそれを半分にカットして、簡単なスナックのためにいくらかの塩でそれを上にすることもできます。ああ、アボカドのグリルをまだ試していないなら、あなたは本当にクリーミーな可能性を逃しているので本当にすべきです。
3。ナッツ
研究によると、ナッツを定期的に食べると、LDLコレステロール、総コレステロール、トリグリセリドレベルが低下し、HDLコレステロールが増加する可能性があります。さらに、研究によると、通常の食事にナッツを取り入れる人は、より長く、より健康的な生活を送ることができることが示唆されています。各ナットはさまざまな種類と量の栄養素を提供しているので、組み込むようにしてくださいさまざまなナッツ一週間を通して。
ナットは非常に用途が広いです。彼らは簡単なスナックのために自分で楽しむことができたり、サラダやヨーグルトなどの他の料理に追加して、楽しいクランチを楽しむことができます。
4。緑豊かな緑
複数の研究により、緑豊かなグリーンの定期的な消費とコレステロールレベルの利点が関連付けられています。ほうれん草、ケール、スイスのチャードなどの緑には、慢性炎症と闘い、体内のコレステロールの蓄積を防ぐのに役立つビタミン、ミネラル、可溶性繊維、抗酸化物質、その他の植物化合物が詰められています。
サラダでそれらを楽しむことに加えて、緑豊かなグリーンは、栄養価の高いおかずのために炒め、味付けしたり、焼きパスタ料理に加えたり、朝のスムージーにブレンドしたりできます。
最適なコレステロール値とは何ですか？
20歳から、成人はコレステロールレベルを少なくとも4〜6年に1回チェックすることをお勧めします。家族の歴史がある人など、心臓病のリスクが高い人々には、より頻繁な検査が推奨される場合があります。
CDCによると、成人の最適なコレステロール値は次のとおりです。
- 総コレステロール：約150 mg/dl
- LDLコレステロール：100 mg/dL以下
- HDLコレステロール：男性で40 mg/dl以上、女性で50 mg/dl
CDCは150 mg/dLに最適な総コレステロールを設定しているが、他の組織は単に総コレステロールを200 mg/dL未満に保つことを推奨することをお勧めします。
コレステロールを下げる他の戦略
薬物に加えて、コレステロール値を改善し、心臓病のリスクを減らすためにできる多くの変化があります。
- ホールフーズに焦点を当てます。これは驚きではないかもしれませんが、より良いコレステロール値をサポートする最良の方法の1つは、より栄養濃いホールフードを食べることです。全粒穀物、健康的な脂肪、無駄のないタンパク質、たくさんのカラフルな果物や野菜でプレートを満たしてください。
- 超加工された食品と砂糖を加えます。高度に加工食品コレステロール値を悪化させる可能性のある不健康な脂肪の方が高い傾向があります。同様に、砂糖を追加する食事は、心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。理想的には、砂糖を男性の1日あたり9杯以下に制限し、女性には1日あたり小さじ6杯に制限します。
- 家でもっと料理をします。「コレステロール値を減らすための最も強力なライフスタイルの変化の1つは、自宅で自分の食事をより多く準備することです」と言います。Simran Malhotra、MD、Dipablm、Chwc、ライフスタイル医学を実践しており、LifestylemdのWellnessの創設者です。料理は初めてですか？これから始めます初心者向けの7日間のコレステロール低下の食事計画。
- もっと動きます。通常の身体活動は、あなたの心を含む、実質的にすべての健康の側面に適しています。そして、あなたは良いトレーニングを得るために重いものを持ち上げたり、複数マイル走ったりする必要はありません。定期的に歩く関節にあまりにも多くの負担をかけることなく、心筋を強化する素晴らしい方法です。コレステロールレベルを低下させ、心臓の健康を改善するために、毎週150分間の中強度運動をすることを目指してください。、
- 植物ステロールを組み込みます。植物ステロールは、野菜などの植物食品に見られる自然に発生する化合物であり、コレステロール低下効果があることが示されています。、あなたはそれらを食べ物を通して手に入れることができますが、高いコレステロールの人々はから利益を得るかもしれません補足。植物のステロールサプリメントがあなたに適しているかどうかについて医師に相談してください。
- 喫煙を止めて、アルコール摂取量を制限します。喫煙はコレステロール値が高いことに関連しているため、できるだけ早く辞めることでレベルを下げるのに役立つ可能性があります。同様に、大量のアルコール消費量は、それぞれ女性または男性の1日あたり4〜5杯以上の飲み物として定義されていますが、LDLコレステロールおよび血圧レベルに対するマイナスの影響と一貫して関連しています。アルコールを完全に放棄する必要はありませんが、摂取量を女性に1日に1杯以下に制限し、男性には1日2杯に制限することをお勧めします。
結論
あなたが持っているかどうか高コレステロールまたは、アボカド、オート麦、ナッツ、緑豊かなグリーンを通常の食事に組み込むだけで、予防策を講じようとしているだけで、始めるのに最適な場所です。もちろん、ダイエットはパズルの1つの部分にすぎません。最適な心臓の健康のために、1日を通してアクティブを維持し、アルコールの摂取を制限し、喫煙をやめるようにしてください。または、習慣の開始を避けてください。あなたのコレステロールレベルが何であるかわからない？始めるのに最適な場所は、あなたの医者と予約することを知ることです！