高血圧があることがわかりました。医師が最初に行うことをお勧めします。

疾病管理予防センター（CDC）によると、米国のすべての成人のほぼ半数が高血圧で暮らしています。あなたが彼らの一人なら、あなたは薬が最初の防衛線であると聞いたかもしれません。しかし、あなたの数を倒す唯一の方法ではありません。

高血圧の管理に関しては、医師は、健康的な食事を食べたり運動するなど、ライフスタイルの変化を強く信じています。 「あなたが利益を見るのに数週間かかるかもしれませんが、ライフスタイルが機能することは間違いありません」と言いますエドゥアルド・サンチェス、MD、MPH、FAAFP、アメリカ心臓協会の予防のための最高医療責任者。 「これらの習慣は、あなたがいる薬を補完したり、あなたの必要性を排除したりすることさえあります。」

実際、ライフスタイルの変化は非常に強力であるため、研究により、収縮期血圧が大幅に低下し、心血管疾患のリスクが30％低下する可能性があることが明らかになりました。

そこで、私たちは医師と話をして、高血圧を下げるための彼らのトップ4のヒントを学びました。これが彼らが私たちに言ったことです。

高血圧とは何ですか？

高血圧（高血圧とも呼ばれます）は、動脈を流れる血液が通常よりも高い圧力で押し通し、動脈壁にストレスを配置すると発生します。時間が経つにつれて、あなたの動脈は損傷を受ける可能性があり、それが心臓発作や脳卒中のリスクを高めるものです。

血圧は、略して水銀またはMMHGのミリメートルで測定されます。健康な血圧は120/80 mmHg未満です。 130/80以上の読み取り値がある場合、血圧が高すぎます。その間のすべてのものは上昇していると見なされます。これは、あなたの数が忍び寄っているという潜在的な警告サインかもしれません。

高血圧があることがわかりました。医師が最初に行うことをお勧めします。

1。食習慣を考えてみてください

その良い証拠があります地中海スタイルの食事またはダッシュダイエット- どちらも果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物、無駄のないタンパク質を強調していますが、血圧は8〜12 mmHgであるとサンチェスは言います。実際、研究では、地中海の食事が高血圧のオッズを36％減らす可能性があることを示しています。

これらの食事はどのように機能しますか？ 「パッケージのようです」と言いますローレンスアペル、MD、MPH、ジョンズホプキンス大学のウェルチ予防、疫学および臨床研究のディレクター。 「それは、あなたが食べる食物（全体的な食事パターン）の組み合わせであり、あなたの食事中の単一の食品や個々の栄養素とは対照的です。」

2。あなたのナトリウムを見てください

ナトリウムそれ自体が血圧を引き上げることができる栄養素が1つです。 「体が体液を保持することでこれを行う可能性があります。これは、血液中の体液量を拡大し、血圧を上げる可能性があります」とAppel氏は言います。

調査によると、1週間にわたって1日あたりわずか500ミリグラムのナトリウムで非常に低ソジアム食を食べると、高ソジアム食を消費するのと比較して8 mmHg減速する可能性があることが明らかになりました。しかし、私たちの専門家は、あなたが削減できる金額は助けになると言います。ナトリウムを毎日1,500〜2,300 mgに制限するダッシュダイエットに関する研究は、血圧の有意な低下も示しています。

ソルトシェーカーをテーブルから外すことは役立ちますが、それは最も重要なことではありません、とサンチェスは言います。 「レストランから得られる高度に加工された食品や食品は、そのナトリウムの多くがどこから来たのか」と彼は言います。 「それで、そこを削減することを考えてください。」

3.定期的な身体活動を取得します

運動は、血流を増やし、心臓を強化する可能性があります。つまり、血圧を下げることができるものの両方です。研究により、定期的な有酸素運動、高強度インターバルトレーニング、等尺性運動、レジスタンストレーニングなど、複数のタイプの活動がすべて血圧に利益をもたらすことがわかりました。

興味深いことに、板や壁のような等尺性エクササイズは、エクササイズを開催するのとそれを介して移動することであり、他の種類の運動のいくつかよりも優位性があります。なぜ？ 1つの理論：運動を保持するために筋肉を絞ることは、周囲の血管を収縮させ、一時的に酸素の流れを阻害します。その後、移動から抜け出すと、圧力の放出により、血流が向上します。

「しかし、本当に、ここでのポイントは、あなたが楽しむどんな種類の活動をすることです。それはすべて良いことです」とサンチェスは言います。 「推奨される150分間の中程度の運動に合わせて、収縮期血圧を4〜9 mmHgにすることができます。」

4.健康的な体重を目指します

少し減量でも有益です。 「完全に健康的な体重を得る必要はありません」とサンチェスは言います。 「その体重の一部を落とすだけで、5〜20 mmhgの収縮期血圧が低下します。」

調査では、約5ポンドを失うことは収縮期血圧の6ポイント低下に関連していることがわかりました。だから、小さな勝利は大きな方法で報われる可能性があります。

高血圧を管理するためのその他のヒント

これは、血圧を下げる他のいくつかの方法のクイックヒットリストです。

• アルコールを制限または回避します。たくさん卑劣な習慣はあなたの血圧を上げることができます。毎晩のグラスまたは2杯のワインのように。あなたがまったく飲むなら、女性は1日に1つしか持たないはずです。男性は2人しか持っていないはずです。
• 喫煙をやめる。喫煙を止めることは、あなたの血圧を助ける以上のことをします。 「やめることは、他の多くの方法であなたの命を救うことができます」とサンチェスは言います。 CDCによると、それはあなたの人生に10年を追加することができます。
• よく眠る。不十分な休息は、高血圧の可能性を上げることが示されています、とサンチェスは言います。正確には明確ではないが、彼は毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指すことをお勧めします。
• ストレスを管理します。慢性ストレスそれ自体があなたの数を増やすことができます。さらに、ストレスは、より少ない健康的な食べ物に手を伸ばしたり、ジムをスキップしたり、もっと飲んだり、数字を引き上げる可能性のある他の選択をしたりする可能性があります、とサンチェスは言います。それがあなたの犬との長い散歩、友人とおしゃべり、瞑想、またはあなたが気分が良くなるあらゆる種類のセルフケアであろうと、あなたをリラックスさせる毎日何かをしてみてください。

結論

高血圧があるからといって、それらの数字を倒すことができないというわけではありません。はい、一部の人々は薬を必要とします。しかし、健康的な食事を食べ、ナトリウムを抑え、体重を減らし、定期的な運動をすることは、血圧を下げるために医師が推奨する最も効果的なライフスタイルの4つの変化です。ボーナスは、これらの習慣が他の多くの方法であなたの健康を助けることです。