クレアチンはあなたが思っているよりも筋肉の構築にあまり効果的でないかもしれない、と新しい研究によると

多くのフィットネスサプリメントは、有効性や安全性の欠如のために出入りしていますが、1つは無傷で人気のままです。クレアチン一水和物、または略してクレアチンです。それは、筋肉にエネルギーを供給する肝臓、膵臓、腎臓によって生成される自然に発生する化合物です。クレアチンは、肉、鶏肉、魚などのタンパク質が豊富な食品にも含まれていますが、植物ベースの食品にはほとんど、またはまったくクレアチンが含まれていません。

また、フィットネス愛好家、ボディービルダー、アスリートに人気のあるクレアチンを補うこともできます。以前の研究によると、クレアチンサプリメントは筋肉の構築、運動のパフォーマンスの向上に役立ち、認知的な利点さえあるかもしれません。

しかし、クレアチンとレジスタンストレーニングに関する研究の多くは、同じ日に補給と運動プログラムを開始し、筋肉の利益に対する各効果を分離することを困難にしています。オーストラリアの研究者は、クレアチンプログラムを開始する前に、クレアチンの補給だけで、クレアチンを服用しなかった対照群と比較して、除脂肪体重に影響を与えるかどうかを確認したかった。

さらに、抵抗トレーニングプログラムが追加されたときに、この「ウォッシュイン相」が筋肉量に影響を与えるかどうかを知りたかったのです。彼らは、最近の研究で調査結果を発表しました栄養素。彼らが見つけたものを分解しましょう。

この研究はどのように実施されましたか？

既知の病状のない63人の参加者がこの研究に参加しました。その年齢は18〜50歳で、全員が30 kg/m2以下のBMIでした。参加者はいずれも、少なくとも150分間の中程度の強度の運動の推奨身体活動に従事していませんでしたが、過去12か月間に抵抗トレーニングを行った人はいませんでした。さらに、研究者は、研究が始まる8週間前にクレアチンサプリメントまたは抗生物質を使用した人は誰も含まれていませんでした。

評価は、ベースライン（T1）、「ウォッシュイン」フェーズ（T2）の後、および12週間のレジスタンストレーニング（T3）の3回の3回行われました。ウォッシュインフェーズは、参加者がクレアチンを補充したが、レジスタンストレーニングを行わなかった1週間の期間でした。評価には、身体組成の測定、検証済みのツールを使用した身体活動スクリーニング、自己報告された食事と身体活動ログが含まれていました。

参加者は2つのグループにランダムに分割されました。 1つのグループはクレアチンサプリメントを受け取りましたが、対照群はそうではありませんでした。 「ウォッシュイン」フェーズ中、クレアチングループは、7日間水に溶解した純粋で無糖のクレアチンを1日1日に摂取しました。この間、どちらのグループも行使しませんでした。

12週間続いた第2フェーズでは、クレアチン群は1日に5グラムのクレアチンを摂取し続けました。。このフェーズでは、両方のグループが同じ監視付きレジスタンストレーニングプログラムを週に3回開始しました。

レジスタンストレーニングには、運動生理学者が監督する全身抵抗トレーニングプログラムが含まれていました。参加者は、セットとエクササイズの間にそれぞれ60秒と120秒の休息を持つ6〜12の繰り返し最大の4セットを完了しました。繰り返し - マックスは、レジスタンストレーニングのエクササイズの強度を個別化する方法です。各セットの最後の繰り返しは実行が難しいはずです。つまり、使用する抵抗の量は各人に合わせて調整されます。

この研究は何を見つけましたか？

いくつかの統計分析を実行した後、いくつかの発見が浮上しました。彼らには以下が含まれています：

• ベースラインおよびウォッシュイン期間（T1およびT2）の後、クレアチン群の除脂肪体重の平均変化は、サプリメントグループを支持する総除脂肪群の変化について、2つのグループの間に有意差がありました。
• クレアチン補給グループでは、女性の参加者は、男性よりも除脂肪体重の大きな変化を示し、除脂肪体重が0.55 kgの変化を遂げました。
• 12週間のレジスタンストレーニング介入（T2からT3まで）に続いて、対照群とクレアチン群の両方が約2 kgの総除脂肪体重を獲得しました。
• ベースラインから研究の終わりまで（T1からT3）、総除脂肪体重の変化についてグループ間に大きな違いがあり、サプリメントグループ（2.78 kg対2.04 kg）を支持しました。しかし、脂肪量の変化に関してグループ間に違いはありませんでした。
• 具体的には、女性の参加者の場合、サプリメントグループの参加者は、よりleanせた体重を増やしました（2.6 kg対1.4 kg）。

全体として、研究者たちは、彼らの結果が、抵抗トレーニングなしの1週間のクレアチン補給がグループ間の除脂肪体重に大きな違いをもたらしたことを示していると結論付けました。しかし、彼らはまた、レジスタンストレーニングプログラムを開始する前にサプリメントウォッシュイン期間を使用する場合、12週間1日5グラムのクレアチンがレジスタンストレーニングだけよりも除脂肪体重を増加させなかったことを示唆しています。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

クレアチンの補給に関する研究は混在しており、さまざまな結果を測定するため、比較するのが難しい場合があります。たとえば、50歳未満の成人における筋力強化に関する23の研究の系統的レビューとメタ分析は、クレアチンを服用している参加者がプラセボを服用している参加者と比較して上半身と下半身の強度の増加を経験したことを示唆しています。そのレビューでは、クレアチンで補充すると強度が大幅に向上する可能性があることが示唆されていますが、筋肉量については何も言わないことを示唆しています。

によるとマンディ・ハグストローム博士、この現在の研究の研究著者の1人は、抵抗トレーニングを開始する7日間のクレアチンを服用した後に経験したクレアチングループが筋肉量の増加によるものではなかった可能性があります。

「クレアチンサプリメントを服用している人々は、運動を開始する前に変化を見ました。これにより、実際の筋肉の成長ではなく、潜在的に液体保持があると信じるようになります」とHagstrom氏は述べています。プレスリリース。 「その後、彼らが運動を開始すると、彼らはクレアチンの追加の利点を見ませんでした。これは、筋肉を構築する目的でそれを服用している場合、1日あたり5グラムで十分ではないことを示唆しています。」

Hagstromは、クレアチンの用量が安全に最も効果的であるかを整理するには、より多くの研究が必要であると述べており、この用量は定期的に安全であることがすでに示されているため、1日あたり10グラムが開始するのに適した場所かもしれないと付け加えています。Imiaz desai、博士号候補者と研究の著者の1人は、女性参加者の体の水分量とクレアチン吸収と追跡された月経周期も測定する長い研究も有益であると付け加えています。

クレアチンの補足を開始する場合、典型的な推奨事項は、荷重段階から始めることです。これには、毎日20〜25グラムのクレアチンを最大1週間摂取することが含まれます。ただし、この突然の激しい量は、胃腸の動揺を含む不要な副作用を引き起こす可能性があるため、これには注意が必要です。最初の週の後、メンテナンス用量は毎日2〜5グラムのクレアチンで継続します。私たちはあなたのために大変な仕事をし、いくつかのクレアチンサプリメントを調査しましたトップ6のピックを選びました。

しかし、クレアチンは唯一の物質ではありません建物の筋肉量をサポートします。一般的に十分なカロリーを食べることは、筋肉を構築するために必要です。そして、あなたがたくさんの炭水化物（はい、炭水化物と言った）とタンパク質を食べていることを確認してください。さらに、マグネシウム、オメガ3S、ビタミンDの食品も、フレームに筋肉を追加するのに大いに役立ちます。

もちろん、レジスタンストレーニングも必須です。しかし、多くの人が信じていることに反して、あなたはレジスタンストレインにジムに参加する必要はありません。まず、あなたの体は組み込みのジムであるため、スクワット、突進、腕立て伏せ、ディップ、板など、体重のエクササイズから始めてください。機器を使用したい場合は、さまざまなサイズのダンベルのセットを開始するのに最適な場所です。エクササイズバンドは便利でよく旅行します。安定性のボールと加重ボールは、退屈を追放し、進歩を前進させるのに役立つボーナスです。

どこから始めればよいかわからない場合は、役立つアプリがたくさんあります。あなたがソーシャルバタフライなら、あなたはグループクラスを楽しむかもしれません。レジスタンストレーニングの経験がある友人の助けを求めることもできます。

結論

この研究は、クレアチンを服用し、レジスタンストレーニングを行ったグループと、クレアチンを服用せずに抵抗トレーニングに従事したグループとの間で、除脂肪体重の増加に大きな違いがなかったことを示唆しています。これらの調査結果を確認するには、さらなる研究が必要です。

現在レジスタンストレインがあり、戦略にクレアチンを追加することでより多くの利益を得ることができるかどうかを確認したい場合は、ラベルを読んで指示に従ってください。ただし、そのためのお金を砲撃する前に、あなたの食事を評価し、十分な筋肉を構築する栄養素を得ていることを確認してください。また、すべての筋肉群にさまざまなエクササイズを含めることで、抵抗のトレーニングを切り替えていることを確認し、抵抗の量を増やしてください。

睡眠やストレスも筋肉の成長に影響を与える可能性があるため、それらの地域に磨きをかけていることを確認してください。そして、あなたが回復するためにあなたの筋肉に十分な時間を与えていることを確認してください。オーバートレーニングは、あなたが目指していることの反対の効果をもたらす可能性があります。