栄養士によると、腸の健康をサポートする上位7つの栄養素

進行中の胃の痛みから、膨満感、吐き気の波、水っぽい便、後退した腸まで、消化器症の苦痛の兆候はあなたが思うよりも一般的です。によると国立糖尿病および消化器および腎臓病研究所、米国の約7,000万人が何らかの形の消化機能障害に遭遇します。

胃腸の不快感の痛みからの救済を見つけることになると、人々はプロバイオティクスおよびプレバイオティクス。 「プロバイオティクスとプレバイオティクスは、自分の腸の健康を最適化するのに役割を果たすツールですが、腸のバランスを改善するために重要なツールだけではありません」と言います。Jeje Noval、Ph.D.、MS、RDN、消化器とホルモンの健康を専門とする統合的で機能的な登録栄養士。健康的な腸には、適切な量のビタミンとミネラルを含むバランスの取れた食事も必要です。

1。亜鉛

人体で2番目に豊富な微量ミネラルとして、亜鉛には多数の機能があります。免疫、創傷治癒、成長、発達におけるその役割でよく知られていますが、亜鉛は腸の健康にも不可欠です。生体分子。実際、「亜鉛は、効果的な消化に必要な胃酸の生産を支援することにより、適切な胃腸の健康を維持する上で重要な役割を果たします」と言います。Sara Korzeniewski、RD、FDN-P、登録栄養士、機能的医学の実践者、変革的なコーチ、有機栄養士のCEO。彼女は、この機能を効果的に実行するために最適な胃酸レベルに亜鉛とナトリウムが必要であると付け加えています。

しかし、腸を強化する利点は止まらない。 Novalは、「亜鉛は、消化管に並ぶ細胞の緊張を回復するのにも役立つ」と付け加えています。これは、亜鉛が「腸の裏地の完全性を維持し、漏れやすい腸症候群と食物不耐性を防ぐために必要であることを意味します」とKorzeniewski氏は説明します。 「亜鉛の良い供給源のいくつかは、乳製品、卵、マメ科植物、ナッツ、種子です」とノバルは言います。しかし、「亜鉛の最高の吸収性のある食事源には、カキ、赤身の肉、鶏肉が含まれます」とKorzeniewskiは強調しています。

2。マグネシウム

マグネシウム腸を動かして動作させ続ける驚くべき鉱物です。より具体的には、「腸の筋肉を緩和するのに役立ちます。これは、消化管を通る食物の滑らかな動きをさらに助け、便秘を防ぎます。マグネシウムの摂取量が不十分な場合、便秘、膨満感、腹痛などのGIの問題につながる可能性があります。したがって、ほうれん草、アボカド、アンチョビ、ダークチョコレートなど、容認されるように、食事にマグネシウムが豊富な食品を含めることが重要です」とKorzeniewski氏は言います。

3。セレン

セレンは主に甲状腺ホルモン代謝においてその部分で知られていますが、消化器の健康においても重要な鉱物でもあります。 「セレンは、消化ジュースの生産を調節する膵臓の恒常性をサポートすることにより、健康的な消化を維持する上で重要な役割を果たします。この必須ミネラルは、胃腸の健康に悪影響を与える可能性のある炎症や酸化的損傷の予防にも役立ちます」とKorzeniewski氏は説明します。

ノバルは、「セレンは腸のコミュニティのバランスをとるのにも役立つ」と述べています。掲載された2021年の調査によると 栄養のフロンティア、適切なセレニウムを含む食事は、腸の微生物叢を強化し、腸の機能不全から保護する可能性があります。この重要なミネラルを十分に得るために、「セレンのトップの食物源には、トウモロコシ、ニンニク、ヤギ、牛乳、ブラジルナッツ（土壌の含有量によって）、牛肉、ポークチョップ、鶏の胸肉、卵、卵が含まれます」 Korzeniewskiは言います。

4。ビタミンd

ビタミンDは、骨を頂上に保つだけではありません。 Korzeniewskiは言います食事ウェル、「ビタミンDは、健康な胃腸管を維持する上で重要な栄養素です。ビタミンDの活性型は、腸内免疫応答に重要な腸関連リンパ組織（GALT）を含む免疫系の機能を調節するのに役立ちます。」そのため、「ビタミンDの不足は、免疫機能障害や炎症の増加など、腸に悪影響を与える可能性があります」とKorzeniewskiは付け加えます。適切な太陽への曝露に加えて、彼女はそれを共有しています最高の食事源油性魚、放牧卵卵黄、放牧バター、牧草飼育牛肉、肝臓、臓器肉などの食品を含めます。

5。ビタミンa

十分なビタミンAの摂取量から恩恵を受ける臓器はあなたの目だけではありません。亜鉛と同様に、ビタミンAは「有害な毒素や病原体に対する障壁として機能する腸の粘膜裏地の成長、修復、維持に役立つ重要な栄養素です」とKorzeniewskiは言います。 「ビタミンAは、腸を健康に保つ免疫細胞の産生を強化することにより、免疫系も改善します」とKorzeniewskiは付け加えます。

一方、ビタミンAの欠乏は「腸のコミュニティを悪化させる可能性がある」とノバルは指摘します。で公開された2022レビュー栄養素ビタミンA欠乏症は、腸内微生物叢の多様性を大幅に変化させ、有益な細菌を減らし、有害な細菌を増加させる可能性があると述べています。幸いなことに、ビタミンAは、卵、魚、肝臓、強化食品などの食品で最適な形で見られます。葉の多い緑、サツマイモ、ニンジン、バターナットスカッシュなどの植物食品にはベータカロチンが含まれています。栄養のフロンティア）。

6。ビタミンc

ビタミンCは、免疫サポートの利点で人気があります。しかしあなたの腸はビタミンcにも依存しています最高の状態で機能します。最も顕著なのは、「ビタミンCは、抗酸化物質として機能し、栄養素の吸収を支援することにより、胃腸の健康に重要な役割を果たします。また、コラーゲンの合成にも役立ちます。これは、腸のライニングの健康を促進します」とKorzeniewskiは強調しています。果物や野菜が豊富な食事を消費することで、1日で必要なすべてのビタミンCを入手できます。最高のソースキウイ、グアバ、ピーマン、イチゴ、ブロッコリー、そしてもちろん、オレンジを含めます。

7。ビタミンb

8つのビタミンBビタミンのうち、腸の健康をサポートする能力がいくつか際立っています。 「たとえば、消化器系が適切に機能するにはビタミンB1が必要ですが、ビタミンB6は腸の動きを調節する神経伝達物質の合成に寄与します。 B9やB12などの他のビタミンBは、健康な腸細胞を形成し、消化障害を予防するために重要です」とKorzeniewski氏は言います。

さらに、「特定のビタミンBは、腸内群集の特定の細菌の増殖に影響します」とNoval氏は言います。たとえば、2021年のレビューが公開されています栄養研究 それを強調します ビタミンB2の高い摂取量は、faecalibacterium prausnitzii、抗炎症および腸の誘発性特性を有することが示されています。幸いなことに、全粒穀物、ナッツ、マッシュルーム、緑豊かな緑、アボカド、卵、魚、肉、乳製品など、さまざまな食品にビタミンBを見つけることができます。

腸の健康に影響を与える他の要因

腸には十分な量の栄養素が必要ですが、胃腸の健康の追加の側面は見落とされがちです。 「腸の癒しは、多数の要因を網羅する複雑で多面的なプロセスです。これには、食事の変化や、睡眠の質の向上、環境毒素の減少、神経系の調節などのその他のライフスタイルの変更が含まれます」とKorzeniewskiは語ります。

さらに、両方の栄養士は、未解決のストレスとトラウマに対処することがあなたの腸の健康を大きく変えることができることに同意します。 「私たちの体は非常に回復力があり、堅牢な健康を維持するための装備が整っていますが、心理的ストレス、トラウマ、その他の有害事象を経験すると回復力が低下します。したがって、腸の問題に寄与するこれらの根本的な要因に対処することは、腸を癒し、腸の健康を効果的に最適化するために重要です」とKorzeniewski氏は言います。 「このように、人生の喜び、情熱、その他の前向きな側面を受け入れることは、あなたの腸全体の健康と機能を大幅に改善することができます。腸の健康を高めるための全体的なアプローチは、プロバイオティクスやプレバイオティクスよりも長期的な結果をもたらします[単独]」とKorzeniewskiは付け加えます。

結論

腸の健康を改善する1つの方法は、亜鉛、マグネシウム、セレン、ビタミンA、D、B、およびCに富んだ栄養濃度の食事を確保することです。これらの微量栄養素はそれぞれ、腸内層を維持し、腸の炎症を抑える上で重要な役割を果たします。消化ジュースを流し続け、腸をスムーズに動かすのを助けます。しかし、腸の健康の食事の側面を超えて、睡眠の質と毒素への曝露を評価するだけでなく、根本的なストレスに対処することも有益かもしれません。 「最後に、腸の癒しはすべてのサイズのアプローチではないことに注意することが重要です。1人の個人にとって有効なものは、別の人には機能しないかもしれません」とKorzeniewski氏は言います。したがって、あなたのユニークな腸の癒しの旅に沿ってあなたを導くことができる登録された栄養士と協力することは役立つかもしれません。