栄養士によると、最高のマグネシウムサプリメント

マグネシウムは微量ミネラルです健康に不可欠です。細胞エネルギーの生成、筋肉の収縮、弛緩、神経と心臓の機能など、多くの身体システムの正常な機能に関与しています。また、骨の健康、気分、血糖調節、睡眠にも役割を果たしています。

しかし、ここに驚くべきニュースがあります。「多くのアメリカ人は食事に十分なマグネシウムを手に入れません」と言います。ローレン・パノフ、ロード。 「マグネシウムは、豆、ナッツ、種子、全粒穀物、ヨーグルト、緑豊かなグリーンなどの食品に含まれています。しかし、誰かがこれらの多くを食べない場合、サプリメントは、RDAの大部分（推奨栄養価）を少量のサービングで得るための便利な方法になります。」女性のRDAは1日310〜320ミリグラムで、男性の場合、毎日400〜420 mgです。

登録栄養士アシュリー・コフ同意します。 「25年以上の開業医として、私はほとんど常に、人々が[マグネシウムの] RDAに参加していないことを見てきました」と彼女は言います。食事のギャップを埋めることに加えて、マグネシウムサプリメントが頭痛、便秘、ストレス、および認知機能と運動のパフォーマンスをサポートすることからの緩和を提供する可能性のある証拠があります。

最高のマグネシウムサプリメントを購入するとき、製品が含まれているマグネシウムの種類、服用量、サプリメントが独立して検証されているかどうか、毎日の用量コストなど、考慮すべきことがたくさんあります。あなたが決めるのを助けるために、私たちは栄養士と品質にコミットしたブランドから推奨される最高のマグネシウムサプリメントのいくつかを切り上げました。

結論

純粋なカプセル化マグネシウムグリシネート（Amazonでの表示）は、副作用なしにほとんどの人が許容できるマグネシウムの吸収性が容易になっているため、トップの地位を獲得しています。また、アレルゲンはなく、手頃な価格で、独立した検証に裏付けられています。丸薬を飲み込むファンでない場合は、チェックしてくださいソーンマグネシウムビスグリチン（Amazonで表示）。グラスの水に混ぜることができる非常に吸収性の高い形の粉末マグネシウムが含まれており、スポーツのためにNSF認定されています。

マグネシウムサプリメントの選択

あなたのニーズに合った適切なマグネシウムサプリメントに落ち着く前に考慮すべきことがいくつかあります。買い物中に留意すべきことは次のとおりです。

マグネシウムの種類とその目的の使用を考えてください

最初に注意するのは、マグネシウムサプリメントに含まれるマグネシウムのタイプです。この情報は、Supplement Factsラベルにあります。

補足マグネシウムには、マグネシウム塩と呼ばれるいくつかのタイプがあります。一部のタイプのマグネシウムは特定の用途に適しているため、お客様のニーズに合ったマグネシウムを選択することが、探している利点を得るために不可欠です。また、一部のタイプのマグネシウムは他の種類よりも吸収されているため、一部のサプリメントは他のサプリメントよりも効果的になる可能性があります。

ここにあなたが口腔補助食品にあるかもしれないマグネシウムの形のいくつかがあります：

• クエン酸マグネシウム：一般的なウェルネスに適しています便秘の救済。それは体内によく吸収され、一部の人にとっては落ち着いた効果があるかもしれません。
• 塩化マグネシウム：マグネシウムのより簡単に吸収された形の1つであり、一般的なウェルネスに適しています。
• グリシン酸マグネシウム：全体的な健康とマグネシウムレベルの改善にも適しています。
• 乳酸マグネシウム：マグネシウムのより良い吸収型のもう1つであり、マグネシウムレベルを高めるのに適しています。
• マレートマグネシウム：全身のウェルネスと体内のマグネシウムレベルの改善に役立ちます。
• 酸化マグネシウム：便秘緩和に最適です。
• 硫酸マグネシウム：便秘にも役立ちます。
• スレオン酸マグネシウム：脳および神経学的利益に関連しています。

マグネシウムサプリメントには、1つ以上の種類のマグネシウムが含まれています。全身のサポートについては、マグネシウムのよく吸収された形またはいくつかのタイプのマグネシウムのブレンドを含むマグネシウムサプリメントを探してください。

いくつかのマグネシウムサプリメントは、マグネシウムと他の成分を組み合わせて、便秘や脚のけいれんなどの特定の懸念に利益をもたらすため、常にサプリメントの事実ラベルを再確認してください。

サプリメントの形式

マグネシウムサプリメントは、カプセル、噛む可能性のある錠剤、ガミ、粉末、液体として入手できます。マグネシウム粉末は通常、カプセルよりも速く吸収されます。眠りに落ちるまたは頭痛を和らげます。

あなたに最適なサプリメントフォームは、あなたの個人的な好みとライフスタイルに依存します。たとえば、丸薬を飲み込むのが好きではない場合は、粉末や飲み物のサプリメントが望ましい場合があります。

独立した検証を探してください

食事補助食品は食品医薬品局によって規制されていないため、独立した検証を受けるブランドからサプリメントを選択することをお勧めします。

独立した検証は、栄養補助食品の製造業者にとって自発的で自己負担費用ですが、製品の純度、安全性、品質を確保するのに役立ちます。独立した検証では、サプリメントには、それが言っている成分が含まれており、汚染物質の有害レベルが含まれていないことが保証されています。

独立した検証が必要な場合は、ConsumerLab、NSF International、UL、USPなどの認識可能な企業によって独立して検証されたマグネシウムサプリメントを探してください。これらのテスト会社の1つによって検証された製品には、通常、パッケージの公式シールがラベル付けされます。

材料

サプリメントを購入する前に、成分リストを読むことをお勧めします。多くの人は食事の好みや制限を持っており、成分リストはあなたのニーズに適した成分でサプリメントが作られているかどうかを通知します。

いくつかの形態のマグネシウムサプリメント、特にグミ、粉末、液体には砂糖が含まれていることを知っておく必要があります。追加の砂糖摂取量を最小限に抑えることを好む場合は、グミサプリメントを避け、サプリメントの各砂糖が追加された砂糖がどれだけの量であるかをサプリメントの事実ラベルを再確認することをお勧めします。

一部のサプリメントには、増粘剤、防腐剤、着色、香味料も含まれています。サプリメントに追加された色とフレーバーは人工的または自然なものである可能性があるため、再び、成分ラベルを常に再確認して、製品が食事の好みに適合することを確認してください。

食物の感受性やアレルギーがある場合、注目すべきその他の成分はグルテン、大豆、その他の主要な食物アレルゲンです。成分リストは、製造によるアレルゲンの存在または潜在的な相互汚染を開示します。

植物ベースの場合は、ベジタリアンまたはビーガンサプリメントを探したいと思います。同様に、オーガニックまたは非GMO（遺伝子組み換え生物）を購入することを好む場合は、認定オーガニックシールおよび/または非GMOプロジェクトを検証するマグネシウムサプリメントを探す必要があります。

最高のマグネシウムサプリメントの検索

ご想像のとおり、選択できるマグネシウムサプリメントがたくさんあります。絞り込む推奨事項のリスト、材料、投与量、ブランドの評判に焦点を当てることから始めました。私たちは、推奨される食事手当の範囲内で、マグネシウムの許容可能な上部吸気レベルの下にある用量で、マグネシウムのバイオアベイラブル形態で処方された製品を探しました。 2つのオプションを決定するとき、私たちは高品質の材料と独立した検証にコミットしているブランドに優位性を与えました。

また、カプセル、粉末、噛みやすいものなど、いくつかのサプリメント形式を検討しました。最後に、マグネシウムとマグネシウムのサプリメントピックを服用することに関する最善のアドバイスについて、登録栄養士にインタビューしました。

また、検討しました

プリとプロバイオティクスを備えた庭のマグネシウムグミー（Amazonで15ドル）：あなたがグミサプリメントのファンなら、これは素晴らしい選択です。多くのグミサプリメントとは異なり、これらにはゼロgの追加された砂糖が含まれています。各グミには、消化器系の健康をサポートするために、100 mgのクエン酸マグネシウム（24％DV）と2億5,000万CFUのプロバイオティクスが含まれています。この製品は、認定されたビーガンでもあり、非GMOプロジェクトが検証されており、NSFから独立した検証シールを持っています。

自然は、D3と亜鉛を備えたマグネシウム複合体を作りました（Amazonで17ドル）：このカプセルサプリメントには、クエン酸塩、グリシネート、マロン、酸化物の4つのよく知られた形態のマグネシウムが含まれているため、全身の健康をサポートするのが良い選択です。各サービングには、230 mgのマグネシウム（55％DV）、および免疫系をサポートするビタミンD3と亜鉛が含まれています。既にD3および/または亜鉛を含む他のサプリメントを摂取している場合、これは冗長かもしれません。 Nature Madeは、手頃な価格で信頼できるブランドです。彼らの製品の多くはNSFテストシールを持っていますが、マグネシウムのサプリメントはそうではありません。

よくある質問

毎日マグネシウムサプリメントを服用する必要がありますか？

「それは依存します」とコフは言います。 「あなたの体はマグネシウムを保管しているので、数日ごとに服用することができ、何日も食べ物だけに頼ることができます。しかし、不足の症状が発生している場合は、毎日それを服用してそれらに対処したいと思うでしょう。」

医師がマグネシウムレベルをチェックすることで、前進する最良の道を決定するのに役立ちます。ほとんどの目的の用途では、マグネシウムサプリメントを毎日使用できます。サプリメントを使用すると、通常、最良の結果が得られます。ただし、指示よりも多くのマグネシウムを服用しないことが重要です。

規則性を改善するためにマグネシウムサプリメントを採取している場合は、毎日の排便を開始しても毎日服用する必要はないかもしれません。頭痛や筋肉痛にも同じことが言えます。おそらく、あなたが感じるときにマグネシウムを服用したい時折頭痛運動の回復をサポートするために運動する日にのみやってくる。

むしろ胃や下痢などのマグネシウムを服用して副作用を経験した場合は、マグネシウムを服用する頻度を削減することをお勧めします。医療提供者は、どのくらいのマグネシウムを服用し、いつ服用するかを決定するのに役立ちます。

マグネシウムサプリメントを服用するのに最適な時期はいつですか？

マグネシウムサプリメントを服用する時期は、あなたがそれを取っている理由に依存するかもしれません。たとえば、マグネシウムを服用してリラックスして夜の睡眠をとるのに役立つ場合は、就寝前にサプリメントを1〜2時間服用したいと思います。

睡眠を強化する以外に、あなたに最適な一日のいつでもマグネシウムサプリメントを服用できます。サプリメントをコーヒーのポットに醸造したり、歯を磨いたりするなど、毎日の習慣を組み合わせることで、それを覚えておくのに役立ちます。

「マグネシウムサプリメントを服用することの最も重要な部分は、それが一貫して行われていることです」とパノフは言います。 「朝、午後、夕方にかかわらず、ルーチンを確立することには、最も長期的な利点があります。」

マグネシウムサプリメントの利点は何ですか？

マグネシウムサプリメントは、食事摂取のギャップをサポートできます。 「マグネシウムを含む微量栄養素を得るのに最適な場所は、全食品源を通してです」とパノフは言います。 「食事だけでニーズを満たすことができない場合は、マグネシウムサプリメントが役立ちます。」

マグネシウムサプリメントは、心臓、脳、筋肉、骨の健康など、全身の健康をサポートできます。いくつかの研究では、マグネシウムのサプリメントが便秘を緩和し、睡眠の質を高め、気分を高め、筋肉の弛緩を促進することができることも発見しました。

どのくらいのマグネシウムを服用するのに安全ですか？

「医療提供者から別の方法で指示されていない限り、推奨される食事手当（RDA）以下に固執します」とパノフは言います。大人のRDAは次のとおりです。

• 19〜30歳の女性：1日あたり310 mg
• 31歳以上の女性：1日あたり320 mg
• 男性19〜30歳：1日400 mg
• 31歳以上の男性：1日あたり420 mg
• 妊娠と授乳：1日あたり310〜400 mg

米国食品医薬品局（FDA）は、毎日の価値（DV）を設定しているため、消費者は食物や栄養補助食品の栄養素の内容を総食事の中で比較できます。マグネシウムのDVは、4歳以上の大人と子供の1日あたり420 mgです。

医学研究所は、マグネシウムサプリメントに許容可能な上部摂取レベルを設定しました。この量は、悪影響を引き起こす可能性が低い栄養素の最大摂取です。許容可能な上限は、食品に含まれるマグネシウムではなく、サプリメントから摂取するマグネシウムにのみ適用されます。マグネシウムの場合、上限は9歳以上のすべての個人に対して1日あたり350 mgに設定されています。

上記の情報に基づいて、100〜350 mgのマグネシウムを提供するサプリメントは良い出発点です。投与量を選択するときは、他のサプリメントにマグネシウムが含まれているかどうかを検討する必要があります。複数のマグネシウムを含むサプリメントを摂取すると、許容できる上部吸気レベルを上回る可能性があります。

マグネシウムサプリメントの副作用は何ですか？

指示どおりにとられた場合、マグネシウムサプリメントはほとんどの個人に深刻な問題を提示するべきではありません。ただし、サプリメントからマグネシウムが多すぎると、副作用が発生する可能性があります。最も一般的なのは、胃のけいれん、吐き気、下痢です。

マグネシウムを服用した後に消化器の動揺を経験した場合は、サプリメントと食事やスナックを組み合わせてください。マグネシウムを食物と一緒に服用すると、消化器の動揺を最小限に抑えることができます。

マグネシウムのサプリメントを服用すべきではないのは誰ですか？

マグネシウムのサプリメントは一般にほとんどの健康な成人にとって安全ですが、それらを服用することが禁忌である可能性がある場合があります。

マグネシウムサプリメントは、糖尿病、心臓病、消化器疾患、および/または腎臓病と診断された個人には適していない場合があります。医療提供者は、マグネシウムサプリメントが安全で適切であるかどうかを判断できます。

マグネシウムは、抗生物質や心臓のためのいくつかの薬物など、いくつかの処方薬を妨害する可能性があります。現在処方されている場合は、ミックスにマグネシウムサプリメントを追加する前に医療提供者に相談することをお勧めします。

私たちの信頼できる専門知識

シャロン・リーマン、ロード、コンテンツクリエーター、ベテランのレシピ開発者、熱心なホームクックです。彼女は6年以上食べ物、栄養、健康について書いています。この記事を書くために、リーマンは2人の追加の栄養士にインタビューしました。

• アシュリー・コフ、rd、Better Nutrition Programの創設者
• ローレン・パノフ、MPH、RD、植物ベースのライフスタイルの専門家

この記事は編集されましたBrierley Horton、MS、RD、Eatingwellのシニアエディターで、栄養、健康、食品について書いた経験が15年以上もありません。