睡眠医師によると、より良い睡眠のために壊れる＃1の午後の習慣

夜にベッドに登るとき、羊を数えるのにうんざりしていませんか？あなたは一人ではありません。実際、米国の成人3人に1人は、毎晩7〜9時間の高品質の睡眠を推奨していません。さらに、睡眠不足の結果は昼間の眠気だけではありません。シャットアイを定期的に逃すと、つながる可能性があります体重増加高血圧や糖尿病などの慢性的な健康状態を発症するリスクを高めます。これらは、全体的な健康をサポートするために、質の高い睡眠の十分な時間を記録していることを確認するためのより多くの理由です。

睡眠を逃したとき、私たちの多くはカフェイン（ハロー、コーヒー）に目を向けて、午後の眠気を通してパワーを強化する必要があります。しかし、専門家は、あなたの午後のコーヒーの習慣があなたが夜に眠るのを難しくしているかもしれないと示唆しています。それを読んで、なぜそれが捨てるのが良い習慣かもしれない理由を調べてください。

午後のコーヒーの習慣があなたの睡眠を台無しにできる理由

あなたが夜眠るのに苦労しているとき、あなたの午後のコーヒーの習慣を蹴ることは、言うよりも簡単に言うことができます。睡眠不足は午後のラテを渇望させることがありますが、その日の後半にカフェインをすすりながら、Zzzを追いかける別の夜にあなたを設定することができます。パターンが繰り返され、逃げるのが難しい悪循環になる可能性があります。

その一部は、脳の化学に対するカフェインの影響に関係しています。 「カフェインは、アデノシンをブロックする刺激剤です。アデノシンは、1日を通して蓄積し、夜に眠くなるのに役立つ化学物質です」と説明します。ジェイド・ウー博士、博士号、DBSM、理事会認定の睡眠心理学者およびマットレス会社の睡眠顧問。「遅すぎるカフェインを飲むと、睡眠の開始を遅らせ、睡眠の質を低下させ、より深く、より回復的な睡眠段階に到達できないようにすることができます」。毎晩繰り返し、それは睡眠不足を引き起こす可能性があるため、1日遅くにカフェインをニックスにするのがさらに難しくなります。

午後のコーヒーがあなたの通常のルーチンのそのような部分になった場合、あなたはまだ簡単に眠りに落ちることができると感じるでしょうか？ WUによると、「眠りに落ちたとしても、カフェインは一晩中より多くの微小覚醒につながり、休息をあまり効果的にします。」最高の睡眠を確実に得るために、専門家は、最良の戦略は、就寝前にカフェイン摂取量を遮断することだと言います。

就寝時間は午後4時のコーヒーから数時間離れていますが、カフェインの影響はあなたが思っているよりもずっと長く続きます。Dr. Chelsie Pipe Slide、PhD、ヘッドスリープの専門家と神経科学者ウェスパー「カフェインの寿命は長く、体内に何時間も残ります。理想的には、カフェイン分子のほとんどがシステムにないことを確認するために、就寝時間の6〜8時間前にカフェインの消費を遮断する必要があります」。もちろん、6〜8時間の窓は良い経験則ですが、誰もがカフェインに少し異なる反応を示します。 「あなたがそれに敏感な場合は、正午または午後の早い時期にさらに早くカフェインを遮断してください。Dr. Raj Dasgupta、MD、FACP、FCCP、FAASM、Steakopolisのチーフメディカルアドバイザー。 「基本的に、落ちたり眠り続けるのに苦労している場合、午後のコーヒーの習慣が問題の一部になる可能性があります。」

午後に開催される代替ドリ​​ンク

幸いなことに、午後に楽しめる代替飲料がたくさんあります。

• デカフコーヒー：午後のコーヒーに取って代わる別の飲み物を想像できない場合は、お気に入りのビールのデカフバージョンに切り替えることを検討してください。 Decaf Coffeeにはカフェインの97％が除去されているため、睡眠に影響を与えることを心配する必要はありません。デカフコーヒーのもう1つの特典は、それがまだ提供していることです同様の潜在的な健康上の利点カフェインが除去されたとき、病気に対応する抗酸化物質は影響を受けないため。
• ハーブティー：ハーブティーやグリーン、黒茶のような真のお茶を飲むことは、コーヒーに代わる素晴らしい代替品です。真のお茶はコーヒーよりもカフェインが少なくなりますが、カフェインが含まれていないので、カフェインしたものに手を伸ばすか、代わりにハーブティーを選びます。一杯の熱いお茶を醸造するのは、多忙な就業日中に一時停止するのに最適な方法ではなく、お茶は多くのホストとリンクしています潜在的な健康上の利点注意スパンの改善、心血管の健康の改善、癌のリスクの低下など。さらに、多くのハーブティーはあなたを助けるかもしれませんよく眠るあまりにも。
• スパークリングウォーター：コーヒーがテーブルから外れている場合は、ソーダやダイエットソーダに切り替えたいと思う可能性があります。ほとんどはカフェインの標準的なコーヒーよりも低いですが、カフェインの半減期が長いことを忘れないでください。代わりに、輝く水を試してみてください。これらの炭酸飲料は同様に爽やかですが、カフェインフリーであり、砂糖やカロリーを追加しません。
• 注入水：一杯のコーヒーに手を伸ばす前に、その日の水摂取量に在庫をとることは一時停止する価値があります。脱水はあなたも眠く感じられる可能性があるため、コーヒーを増やすのではなく水をすすりながら、探している後押しが得られるかもしれません。普通の水が魅力的でない場合は、少し風味を吹き込んでみてください。これレモン、キュウリ、ミント注入水さわやかなオプションです。

より良い睡眠を得るための他のヒント

あなたが午後のコーヒーの習慣を蹴ったが、それでも夜に眠りにつくことに苦労しているなら、私たちの専門家が推奨するより良い睡眠を得るための他のいくつかのヒントがあります。

• 一貫性が重要です：すべての専門家は、一貫した睡眠スケジュールを維持することが質の高い睡眠のための鍵であることに同意します。 「週末であっても、毎日寝て目を覚まして、体が強く自然な睡眠覚醒サイクルを維持し、眠りに落ちて目覚めやすくなり、リフレッシュしやすくなります」とウーは言います。
• 風によるルーチンを作成します：Rajがお勧めします就寝時のルーチンを作成しますそれはあなたの体を睡眠のために準備します。 「ライトを薄暗くし、携帯電話を片付けて、読書やストレッチなどのリラックスしたことをして、脳が眠る時が来たという合図を得る」。
• 光に注意してください：睡眠に苦労している場合は、睡眠環境を再評価してください。ウーは、「寝室を夜間に可能な限り暗くすることができます。小さな電子ライトでさえ睡眠を混乱させる可能性があります」と推奨しています。彼女は、あなたが考慮すべきあなたの寝室の軽いだけではないと付け加えます。また、「概日リズムを規制するために、朝の明るい光の露出を目指してください」。つまり、から一日を始めることを意味します早朝の散歩外はあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。

結論

睡眠は全体的な健康にも不可欠ですが、私たちのほとんどは十分に得ていません。毎晩、推奨される7〜9時間の睡眠を記録するのに苦労している場合は、習慣を再評価する時が来るかもしれません。午後遅くにコーヒーを醸造することは、1日の最後の数時間を乗り越えるための一般的な戦略ですが、睡眠を悪化させる可能性があります。私たちの専門家は、カフェインの効果がエネルギーの衝撃を感じてから長い間残るため、あなたの最後のコーヒーの一口が就寝前に少なくとも6〜8時間前にあることを確認することが重要であることに同意します。スパークリングウォーターやハーブティーのような新しい飲み物にコーヒーの習慣を交換し、頭が枕に当たったときにもっと安らかな眠りを楽しんでください。